La créatine est étudiée depuis de nombreuses années. Notre corps en produit et on la trouve également dans notre alimentation. Malgré tout, une grande majorité de sportifs et sportives préfèrent la prendre en supplément, considérant celui-ci presque comme essentiel. Vendus sous forme de gélule ou en poudre à ajouter dans un breuvage, les suppléments de créatine s’insèrent aisément dans la routine quotidienne.
Mais, qu’est-ce que la créatine exactement? Est-ce que ses bienfaits sont réels? Quels sont les dangers qui y sont associés?
Qu’est-ce que la créatine?
On entend souvent parler de la créatine sous forme de supplément, mais il faut d’abord savoir que la créatine est produite naturellement par notre métabolisme. On la trouve également dans notre alimentation, principalement dans les protéines animales. Il s’agit d’un acide aminé produit par le foie, les reins et le pancréas et stocké dans les muscles majoritairement, mais aussi dans le cœur et le cerveau.
Associée au phosphate, elle procure une dose d’énergie à tout notre organisme. Elle agit comme un carburant et permet au corps de recharger ses «batteries» rapidement. La fatigue s’installe alors plus lentement, permettant entre autres à ceux et celles qui effectuent des exercices à intensité élevée sur une courte période de s’entrainer plus longtemps et plus intensément.
Où trouve-t-on de la créatine naturellement?
Les produits d’origines animales, entre autres, la viande rouge, la volaille et les poissons sont les principales sources de créatine. On en trouve également dans les œufs et le lait, mais en très faible quantité.
La dose quotidienne recommandée varie de 3,5g à 5g. Une alimentation variée peut nous permettre d’atteindre ce dosage. Néanmoins, celui-ci est plus difficile à atteindre avec une alimentation végétarienne ou végétalienne.
Pourquoi prendre des suppléments de créatine?
Les suppléments de créatines offrent au corps ce qu’on ne peut aller chercher dans l’alimentation. En prenant des suppléments, on s’assure d’avoir une dose de créatine suffisante.
De plus, puisque les sources de créatine dans l’alimentation sont aussi associées à un grand nombre de calories, en se tournant vers des suppléments, on peut plus facilement contrôler la prise de celles-ci.
Quels sont les bienfaits?
Amélioration des performances physiques
La consommation de créatine associée à un entrainement en résistance apporte de nombreux bienfaits. Elle contribue à maintenir le niveau d’énergie, en particulier lors d’exercices de courte durée et de haute intensité, comme la musculation.
Elle permet aussi de réduire les dommages musculaires et améliore la récupération après l’exercice. Elle agit comme anti-inflammatoire et antioxydant, ce qui peut aider à prévenir la dégradation des protéines musculaires et favoriser la synthèse des protéines. On peut alors s’entrainer plus longtemps, sans ressentir de fatigue musculaire.
Comme on peut le lire dans le guide Substances améliorant la performance – Ne vous laissez pas duper! produit par le gouvernement du Canada: «des recherches indiquent que la créatine est une substance efficace pour améliorer la performance pendant les exercices répétitifs très intenses et de courte durée. Le gain de masse musculaire résulte de la capacité à s’entrainer de façon plus intense. Sur une longue durée, la consommation de créatine peut contribuer à améliorer considérablement la force, à augmenter la masse maigre et la performance pendant les exercices très intenses.»
Sommeil plus récupérateur
La créatine peut aussi avoir un impact positif sur le sommeil des femmes. De manière générale, les femmes ont un sommeil de moins bonne qualité que les hommes. Une étude, parue en 2024, s’est intéressée à l’impact de la créatine sur le sommeil. Les données démontrent qu’en période d’entrainement, un supplément peut avoir un effet positif sur la qualité et la durée totale du sommeil des femmes.
Amélioration de performances cognitives
Au-delà des performances physiques, de plus en plus d’études s’attardent dorénavant aux bienfaits possibles au niveau cognitif.
Lors de moment de fatigue intense, par exemple en période d’examens, la prise de supplément en créatine permettrait de renforcer les performances cognitives. En augmentant les réserves d’énergie du cerveau, la créatine aide à inverser les effets du stress cellulaire provoqué par le manque de sommeil, ce qui permet de demeurer alerte et concentré, tout en favorisant la mémoire.
Ralentissement du déclin cognitif chez les personnes âgées
Au même titre que la créatine peut permettre d’améliorer les performances cognitives, elle peut aussi contribuer à ralentir le déclin cognitif chez les personnes âgées.
La créatine joue un rôle crucial dans le métabolisme énergétique des cellules cérébrales. Des études s’attardent donc aux bienfaits que peut avoir la supplémentation sur les facultés cognitives des personnes âgées.
Une étude démontre que la prise de supplément aurait des effets bénéfiques, particulièrement sur la mémoire, l'attention et la vitesse de traitement de l'information.
Meilleure santé mentale
Le niveau de créatine semble aussi avoir une incidence sur la santé mentale. Une étude publiée en 2021 a d’ailleurs démontré qu’une faible concentration de créatine au cerveau pourrait être associée à la dépression.
En prenant un supplément sur une base régulière, on obtiendrait le surplus d’énergie nécessaire pour sortir d’un état dépressif ou pour l’éviter. Les chercheurs et chercheuses étudient donc la question afin de voir de quelle façon la créatine pourrait être utilisée, en accompagnement d’un traitement, ou de manière préventive.
Sur Noovo Info, le Dr Fabiano explique que la créatine: «C'est une sorte de raccourci pour vous aider à mieux fonctionner. Elle ne va pas guérir la dépression, mais elle peut aider à pallier ce déficit énergétique.»
Est-ce dangereux? Quels sont les impacts négatifs?
La créatine est donc essentielle et bénéfique pour notre santé tant physique que mentale. Il n’y a aucun doute à cet effet. Malgré tout, des questionnements subsistent par rapport à la prise de supplément.
Les nombreuses études démontrent qu’une supplémentation en créatine est sécuritaire pour les gens en bonne santé. Cependant, certains effets indésirables peuvent survenir, entre autres:
- Une rétention d’eau dans les cellules musculaires, qui peut être associée à un gain de poids et une sensation de gonflement.
- Des crampes musculaires.
- Des problèmes digestifs, comme la nausée, la diarrhée ou des douleurs abdominales.
- Une augmentation du taux de créatine dans l’urine et le sang, qui entraine des troubles rénaux, notamment, lorsque la supplémentation est associée à une prise de médicament dont les anti-inflammatoires non stéroïdiens.
- Des maux de tête.
Dans tous les cas, il est essentiel de bien s’hydrater lorsqu’on prend des suppléments de créatine afin de minimiser les effets secondaires possibles.
Si l’on prend des médicaments ou si l’on a des problèmes associés au foie et aux reins, il est fortement recommandé de discuter avec un.e professionnel.le de la santé avant d’amorcer la prise de suppléments.
Il est à noter également que la caféine peut réduire les bienfaits de la créatine en limitant sa production d’énergie.
Qui devrait se tourner vers les suppléments de créatine?
Les gens qui consomment déjà suffisamment de créatine dans leur alimentation n’observeront aucun changement, ou très peu, à la suite de la prise de supplément. À l’inverse, certains groupes d’individus verront des impacts bénéfiques réels, en particulier:
- Les personnes végétariennes et végétaliennes, car elles en consomment peu dans leur alimentation.
- Les personnes de plus de 50 ans, pour préserver leur masse musculaire.
- Les sportifs et les sportives, afin de les soutenir dans leur entrainement, les aider à mieux récupérer après l’effort et ainsi progresser plus rapidement.
Les étudiant.e.s et les professionnel.le.s peuvent aussi se tourner vers les suppléments lors de certaines périodes intenses. La créatine pourra les aider à soutenir leur concentration et leur énergie mentale au quotidien.
Dans tous les cas, avant d’entreprendre une supplémentation, il est toujours recommandé d’en discuter avec un ou une professionnelle de la santé.
La créatine, sécuritaire et bénéfique… mais pas miraculeuse
Globalement, la créatine est bénéfique pour les gens en bonne santé. Il faut toutefois se rappeler qu’on peut d’abord la trouver dans notre alimentation.
Bien sûr, les suppléments peuvent nous assurer d’obtenir l’apport quotidien optimal pour une bonne santé physique et mentale. Cependant, rien ne sert de dépasser les doses recommandées. Les suppléments sont un marché lucratif. Il faut en être conscient et consciente et les consommer de manière équilibrée, sans excès, sans se laisser emporter par la publicité.
De plus, il ne s’agit pas non plus d’un supplément miraculeux. Il faut d’abord et avant tout s’assurer d’avoir une bonne hygiène de vie. Car, même si l’on prend des suppléments, si l’on ne mise pas sur l’activité physique et une saine alimentation, on pourra difficilement observer les impacts positifs.
Sources: La créatine aiderait le cerveau à mieux fonctionner pendant une dépression| Noovo Info; La créatine, un complément alimentaire bon pour les muscles… et pour le cerveau | National Geographic; Créatine: à quoi sert cette protéine pour le muscle? | Passeport Santé ; Créatine - Manuels Merck pour le grand public; Créatine: l’essentiel en 6 réponses claires | Equipe Nutrition; Gouvernement du Canada |Substances améliorant la performance
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