Avec sa silhouette longue et mince ainsi que sa peau d’apparence échevelée, le salsifis est un légume racine méconnu qui vaut la peine d’être apprivoisé.
De la même famille que le topinambour, il se distingue par sa saveur unique et légèrement sucrée, évoquant un mélange subtil d’artichaut, de céleri-rave et d’asperge. Certains lui trouvent même des notes marines rappelant l’huître, d’où son surnom anglais de vegetable oyster (huître végétale).
Ce tubercule pousse très bien au Québec, car le gel des sols lui permet de développer son sucre, lui conférant une saveur caractéristique.
Il existe deux variétés principales de salsifis :
- le salsifis blanc (Tragopogon porrifolius), à la pelure beige et à la saveur plus douce
- la scorsonère, ou salsifis noir (Scorzonera hispanica), plus populaire, avec une peau foncée et à une chair moins fibreuse. Son goût est légèrement plus prononcé.
Saison : le salsifis est un légume d’hiver, disponible entre les mois d’octobre et d’avril.
Valeur nutritive du salsifis
| Salsifis, bouilli, en tranches, 1 tasse (135 g) | |
| Calories | 92 |
| Matières grasses (lipides) | 0 g |
| Glucides | 21 g |
| Sucres | 4 g |
| Fibres | 4.2 g |
| Protéines | 3.7 g |
| Vitamines et minéraux | B2 (Riboflavine), B5 (Acide pantothénique), B6 (Pyridoxine), C, Cuivre, Manganèse, Potassium, Antioxydants |
Source : Santé Canada
On peut congeler le salsifis coupé et blanchi. Il se conservera pendant quelques mois.
Quels sont les bienfaits du salsifi?
Le salsifis et la scorsonère sont faibles en calories, mais bourrés de nutriments! Voici leurs bienfaits pour la santé.
Fibres
Avec 4.2 g de fibres par portion (133 g ou 1 tasse de tranches, cuites), le salsifis est un légume de choix pour augmenter son apport en fibres alimentaires! Parmi les multiples bienfaits des fibres, on compte notamment :
- l’augmentation du sentiment de satiété, aidant au contrôle du poids;
- la stabilisation de la glycémie, réduisant le risque de diabète de type 2;
- la prévention de la constipation;
- la diminution du taux de cholestérol sanguin.
Antioxydants
Comme tous les légumes, le salsifis est une source de phytonutriments à action antioxydante. Ces derniers sont des alliés anti-âge et anti-maladie puisqu’ils protègent les cellules contre les dommages oxydatifs des radicaux libres, précurseurs de maladies chroniques.
Prébiotiques
Non seulement le salsifis est-il riche en fibres, il contient de plus de l’inuline, une fibre à action prébiotique. Cela veut dire que le salsifis contribue à la santé intestinale en nourrissant les bonnes bactéries de l’intestin et en diminuant l’inflammation. D’autres effets bénéfiques des prébiotiques incluent le support du système immunitaire et une meilleure absorption des minéraux.
Vitamines
Le salsifis est une bonne source de vitamines du groupe B, notamment de riboflavine (vitamine B2), d’acide pantothénique (vitamine B5) et de pyridoxine (vitamine B6). Ces vitamines contribuent à la production d’énergie et à la santé du système nerveux, entre autres.
Le salsifis et la scorsonère procurent aussi de la vitamine C, un antioxydant qui augmente l’absorption du fer, stimule l’immunité et garde la peau souple.
Minéraux
Le cuivre et le manganèse sont deux minéraux abondants dans le salsifis. Le premier contribue à la prévention de l’anémie et à la synthèse du collagène, alors que le deuxième aide au métabolisme des nutriments et à la régulation du taux de sucre sanguin.
Le salsifis contient aussi du potassium, réputé pour supporter la santé cardiovasculaire.
Comment cuisiner le salsifis?
Le salsifis doit toujours être pelé. Cru, il est un collant lorsqu’on le coupe : des gants vous aideront à le peler. Si vous épluchez vos salsifis d’avance, évitez qu’ils ne s’oxydent en les préservant dans de l’eau avec du citron.
Psst : si vous faites pousser vos salsifis, sachez que leurs feuilles sont comestibles! On peut les intégrer aux soupes ou simplement les sauter avec des aromates au choix.
Il faut faire attention de ne pas trop cuire le salsifis, car sa texture peut en être altérée.
Idées-recettes avec du salsifis et de la scorsonère
- En remplacement d’autres légumes racines : pommes de terre, panais, topinambour, céleri-rave, etc.
- Cru et coupé en julienne, il agrémente bien les salades, notamment la salade de chou
- Bouilli, cuit à la vapeur, sauté ou rôti, agrémenté d’aromates au goût (ail, fines herbes, etc.)
- Réduit en purée, comme on le ferait avec des pommes de terre
- Excellent dans les soupes et potages
- Dans les mijotés réconfortants
- En gratin avec une sauce blanche
