Fatigue persistante, trouble du sommeil, anxiété, spasmes musculaires, troubles cardiaques: peut-être souffrez-vous d’une carence en magnésium?
Le magnésium joue de nombreux rôles clés dans notre métabolisme. Il est essentiel pour que l’on soit en santé, et que notre corps puisse fonctionner adéquatement.
Si l’on pense avoir une carence en magnésium, on peut se tourner vers une supplémentation. Toutefois, il n’est pas simple de s’y retrouver. On vous explique les différences entre les compléments, leurs effets secondaires, mais également leurs bienfaits.
Voici ce que vous devez savoir pour choisir le supplément qui vous convient.
Qu’est-ce que le magnésium
Le magnésium est un minéral actif dans l’ensemble de notre corps. Il s’avère essentiel pour le bon fonctionnement de notre métabolisme: la santé des os et la santé cardiovasculaire, l’ensemble des fonctions musculaires et le soutien du système nerveux.
Cependant, notre corps n’en produit pas.
Ce sel minéral indispensable se retrouve dans plusieurs aliments, mais souvent notre alimentation ne suffit pas. D’ailleurs, des études démontrent que le tiers de la population mondiale ne consommerait pas suffisamment de magnésium pour répondre à leur besoin de base.
Où retrouve-t-on du magnésium
On trouve du magnésium dans:
- Le cacao
- Les céréales complètes dont le son d’avoine, le quinoa et le riz brun
- Les oléagineux et les noix dont les amandes, les noix de cajou, les noisettes
- Les graines de courge, de tournesol, de sésame, etc.
- Les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches
- Les légumes verts, entre autres, les épinards et le brocoli
- Le tofu et les produits à base de soya
- Les bananes et les avocats
Certaines eaux minérales contiennent du magnésium, ainsi que de nombreux suppléments.
Quels sont les rôles du magnésium?
Le magnésium a un impact sur l’ensemble de notre métabolisme, jouant de nombreux rôles essentiels. À cet effet, il contribue à:
- produire de l’énergie et à réduire la fatigue;
- relaxer les muscles après une période d’effort;
- prévenir les crampes, les tressaillements et la fatigue musculaire, entre autres chez les sportifs et les femmes enceintes
- la santé des os en maintenant une bonne densité osseuse et en prévenant l’ostéoporose
- calmer notre système nerveux en aidant à réguler les neurotransmetteurs impliqués dans la relaxation et l’humeur;
- prévenir et soulager les migraines;
- mieux gérer le stress;
- réduire l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil;
- réguler le rythme cardiaque et la tension artérielle.
Comment reconnaitre une carence en magnésium?
Une carence en magnésium peut passer inaperçue durant un certain moment. Mais, celle-ci viendra affecter le bon fonctionnement de notre organisme. On peut penser que l’on manque de magnésium si l’on observe plusieurs de ces symptômes:
- fatigue qui persiste, malgré une bonne hygiène du sommeil;
- trouble du sommeil qui s’installe;
- crampes musculaires;
- irritabilité;
- nausées et vomissements;
- faiblesse, tremblements et confusion;
- spasmes au niveau du cœur et anomalie du rythme cardiaque;
- maux de tête;
- inconforts prémenstruels;
- paupières tremblantes.
Pourquoi souffre-t-on d’une carence en magnésium
L’alimentation
Notre alimentation est la principale responsable d’une carence en magnésium. En consommant des produits transformés, on peut difficilement atteindre la quantité de magnésium nécessaire au quotidien.
Cependant, même si l’on a une alimentation de qualité et variée, il peut, par moment, être difficile d’atteindre les quantités minimales en magnésium. En effet, puisque les sols s’appauvrissent de plus en plus, la teneur en magnésium des fruits et des légumes s’amenuise. Les céréales subissent également de nombreuses transformations, laissant très peu de magnésium.
Le stress
Le stress physique et psychologique engendre une série de réactions qui augmentent l’élimination du magnésium. Un cercle vicieux s’installe alors, car le stress contribue à évacuer rapidement notre réserve de magnésium et le manque de magnésium amplifie l’anxiété et le stress.
L’effort physique
La pratique de certains sports entraine une transpiration accrue, ce qui engendre une perte de minéraux significative, dont le magnésium.
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L’alcool et la caféine
Une grande consommation d’alcool, de café et de boissons énergisantes accentue l’élimination urinaire du magnésium.
Divers problèmes de santé digestive
Des troubles digestifs, entre autres, la maladie céliaque et la prise de certains médicaments peuvent influencer l’absorption du magnésium et son élimination.
Le diabète de type 2
Le diabète de type 2 provoque une plus grande perte de magnésium par les urines. Encore une fois, un cercle vicieux s’installe puisqu’une carence en magnésium réduit l’efficacité de l’insuline, ce qui fait monter la glycémie et augmente la perte de magnésium.
La grossesse
Durant la grossesse, les besoins en magnésium augmentent considérablement. Le fœtus puise dans les réserves de la mère pour se développer et grandir, ce qui peut provoquer un déficit.
Le vieillissement
Le vieillissement peut aussi être une cause d’une carence en magnésium. Le corps absorbe moins bien les minéraux par les intestins et les élimine plus rapidement dans les urines et en plus grande quantité. De plus, plusieurs médicaments peuvent influencer le niveau d’absorption du magnésium. Il faut donc être particulièrement vigilant et vigilante.
Est-ce que la supplémentation est la solution?
Normalement, une alimentation variée devrait pouvoir combler nos besoins en magnésium. Cependant, on remarque, de plus en plus, qu’il peut être difficile d’atteindre 100% de nos besoins, particulièrement lorsqu’on effectue un entrainement associé à un grand effort physique, lorsqu’on vit une période de stress accrue ou en vieillissant.
Prendre des suppléments peut donc faire partie des solutions. Il est toutefois essentiel d’en discuter avec un ou une professionnelle de la santé, entre autres, votre pharmacienne ou votre pharmacien, ou votre médecin.
Quels sont les différents types de suppléments de magnésium
Il existe divers types de suppléments composés de différentes façons. Il faut donc s’assurer que la composition répond à nos besoins et bien s’informer concernant les effets secondaires qui varient aussi d’un type de supplément à l’autre.
Il existe maintenant trois générations de suppléments de magnésium. De manière générale, ce sont ceux de la troisième génération qui offrent la meilleure absorption et le moins d’effets secondaires. Néanmoins, selon nos besoins, il est possible qu’un supplément de première ou de deuxième génération puisse s’avérer être meilleur pour soi.
De plus, certains comprimés vont combiner des éléments de 1e, 2e et 3 générations. Prenez le temps de lire la composition des suppléments avant de vous les procurer. Discutez aussi avec un ou une professionnelle de la santé afin de recevoir les meilleurs conseils en fonction de votre situation.
Suppléments de magnésium de première génération
Dans la première génération de suppléments, on associe le magnésium à des sels organiques et insolubles, comme le chlorure, le sulfate, l’hydroxyde et l’oxyde. Dans cette catégorie, on retrouve également le magnésium marin, très connu et pourtant très peu efficace. Ces suppléments ont souvent un faible taux d’absorption par le corps et un grand effet laxatif.
Sulfate de magnésium (sels d’Epsom)
Conçu principalement pour un usage externe, le sulfate de magnésium n’est pas du tout conseillé pour une utilisation par voie orale, étant donné son effet laxatif. Cependant, il est très apprécié lorsqu’il est utilisé de manière externe: pour un bain relaxant, pour un soin de récupération musculaire ou en cataplasmes. Il peut donc être une excellente option complémentaire à la prise de supplément.
Oxyde de magnésium
Il s’agit de l’une des formes les plus courantes, car elle est très peu dispendieuse et son niveau de magnésium peut être très élevé. Cependant, ces suppléments ont une très faible biodisponibilité (c’est-à-dire un faible niveau d’absorption). L’oxyde de magnésium peut être utile lorsqu’un effet laxatif est recherché, entre autres, dans un cas de constipation.
Hydroxyde de magnésium
Ce supplément sert surtout à soulager rapidement l’acidité dans l’estomac et à traiter la constipation occasionnelle. Il attire l’eau dans les intestins, ce qui contribue à ramollir les selles et à faciliter leur évacuation. Cependant, ce type de supplément peut difficilement permettre d’éviter une carence en magnésium puisque celui-ci sera très peu absorbé par le corps.
Chlorure de magnésium
Le chlorure de magnésium est l’un des suppléments de première génération qui est le mieux absorbé par l’organisme. Économique, il permet de lutter contre la fatigue et le stress, et aide à éviter les crampes musculaires. Il a toutefois un effet laxatif, il faut donc être prudent lorsque de la prise de ce supplément.
Suppléments de magnésium de deuxième génération
La deuxième génération associe pour sa part le magnésium à des sels organiques solubles comme le malate, le citrate, le lactate et le taurate. Ils sont souvent plus efficaces que les suppléments de première génération, mais ils peuvent tout de même provoquer des effets secondaires. De plus, il ne cible pas toujours les mêmes besoins.
Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est l’un des suppléments le plus biodisponible. Il a donc un taux d’absorption plus élevé que la plupart des autres formes de magnésium. Il permet de contrer une carence en magnésium et, par le fait même, il soutient la fonction musculaire, réduit la fatigue et favorise la détente du système nerveux. Il peut avoir un effet laxatif s’il est consommé à trop forte dose. D’ailleurs, il est parfois prescrit à dose élevé afin de vider complètement le colon avant une coloscopie.
Malate de magnésium
Cette combinaison offre une haute biodisponibilité et améliore directement la capacité du corps à produire de l’énergie. Il a été démontré qu’il peut aider à lutter contre la fatigue chronique. Il contribue également à réduire les douleurs musculaires, les tensions et les courbatures. Normalement, le malate de magnésium est bien toléré par l’estomac et l’intestin, et il est moins laxatif. Il est souvent recommandé de prendre ce type de supplément lors d’un repas afin de profiter pleinement de l’énergie qu’il insuffle.
Lactate de magnésium
Le lactate de magnésium est particulièrement doux pour l’estomac, il est souvent recommandé pour les personnes qui ont un système digestif sensible. Il offre également une bonne biodisponibilité, ce qui permet de contrer une carence en magnésium sans subir trop d’effets indésirables.
Aspartate de magnésium
Souvent recommandé pour soutenir la fonction musculaire et la récupération après des entrainements intenses, ce supplément peut néanmoins avoir des effets excitants sur le système nerveux central. Il est donc recommandé de se tourner vers d’autres formes de suppléments.
Taurinate de magnésium (taurate de magnésium)
Cette forme de supplément associe le magnésium à la taurine, un acide aminé naturellement présent dans le cerveau et le cœur. Ce supplément offre donc une double action: il soutient le système nerveux et le système cardiovasculaire.
Sur le plan nerveux, la taurine agit comme un régulateur favorisant la détente, sans provoquer pour autant de somnolence. Il s’agit donc d’un bon choix pour ceux et celles qui souffrent de stress, d’anxiété ou de troubles du sommeil. Au niveau cardiaque, elle aide à stabiliser la tension artérielle et à éviter les palpitations causées par le stress.
Suppléments de magnésium troisième génération
Les suppléments de magnésium de troisième génération sont composés de sels amino-complexés et de complexes organiques solubles. Considérés comme les meilleurs produits, ils possèdent une excellente biodisponibilité. Ils provoquent peu d’effets secondaires et assurent une réduction des symptômes causés par une carence en magnésium.
Bisglycinate de magnésium (glycinate)
Incontestablement, ce supplément est le préféré du système nerveux. Dans ce supplément, on retrouve le glycinate de magnésium qui est lié à la glycine, un acide aminé non essentiel. Cette composition assure une excellente assimilation par l’organisme et provoque rarement des maux de ventre et de la diarrhée. Le bisglycinate de magnésium a un effet calmant sur le corps et le cerveau et favorise un meilleur repos. Il aide aussi à détendre les muscles. Puisque cette forme procure un apaisement, il est recommandé de le prendre en fin de journée.
Magnésium L-thréonate
Cette formulation plus récente cible principalement le cerveau. Elle a été conçue avec l’objectif d’améliorer la capacité du magnésium à traverser la barrière hémato-encéphalique et à atteindre le cerveau. Ce type de supplément favoriserait la plasticité neuronale, la concentration, la mémoire et la clarté mentale. Il semble aussi être particulièrement intéressant pour les personnes qui souffrent de migraine. Il favorise également la gestion du stress, la détente et la qualité du sommeil.
Très prometteur, ce supplément est néanmoins plus dispendieux que d’autres formes qui sont sur le marché depuis plus longtemps.
Glycérophosphate de magnésium
Dans cette formulation, on associe le magnésium au phosphore. Étant très doux pour l’organisme, tout en ayant une excellente biodisponibilité, ce type de complément est considéré comme l’un des meilleurs.
En étant bien assimilé par le corps, il contribue ainsi au bon fonctionnement du métabolisme énergétique, du système nerveux, à la fonction musculaire et au maintien des os. Il aide à réduire la fatigue et peut apaiser l’anxiété. Il est recommandé de prendre ce type de supplément lors du repas du soir.
Quels peuvent être les effets secondaires?
Selon le type de suppléments, les effets secondaires varient grandement, mais on peut souvent observer:
- des maux d’estomacs,
- des troubles digestifs,
- de la diarrhée.
Si vous ressentez l’un de ces symptômes, arrêtez immédiatement la prise de supplément:
- des nausées et des vomissements,
- des chutes de tension,
- des troubles cardiaques,
- une perte du tonus musculaire.
Dans une situation d’insuffisance rénale, il faut absolument éviter la prise de supplément de magnésium. Effectivement, l’élimination du magnésium s’effectue par voie urinaire, ce qui peut provoquer certains troubles, entre autres, saturer les urines en cristaux. Il est essentiel de discuter avec un médecin avant d’entreprendre une cure de magnésium.
Quoi vérifier avant d’acheter des suppléments en magnésium
Bien lire les étiquettes
Prenez le temps de bien lire l’étiquette afin de connaitre ce que contient exactement le supplément. Aucun supplément ne contient uniquement du magnésium, vérifiez donc la composition avant d’effectuer vos achats.
Vous trouverez également, sur l’étiquette, la quantité de magnésium élémentaire. Par exemple, dans une capsule de 400mg, il est possible de retrouver seulement 36mg. Cela varie en fonction de la composition. Certaines étiquettes peuvent être trompeuses à cet effet. Un bon produit requiert habituellement deux, trois, parfois même quatre comprimés ou gélules, pour atteindre les 300mg recommandés.
Choisir la forme de suppléments qui vous convient
Les suppléments en magnésium se vendent sous différentes formes: en comprimé à avaler et à croquer, en gélule et en poudre. Choisissez la forme qui vous convient, en tenant compte du moment de la journée où vous prendrez votre supplément.
Vérifier les effets secondaires
Ne sous-estimez pas les effets secondaires. En choisissant trop rapidement un supplément de magnésium, vous pouvez, notamment, subir un effet laxatif puissant. Prenez le temps de bien vous informer selon vos besoins.
Connaitre la quantité de magnésium nécessaire
La quantité de magnésium nécessaire varie d’un individu à l’autre, mais la recommandation générale pour la supplémentation est souvent de 300mg à 350mg. Il faut se rappeler qu’une bonne partie du magnésium nécessaire devrait se trouver dans notre alimentation. La supplémentation vient à notre rescousse lorsqu’on souffre d’une carence.
Selon Santé Canada, les besoins quotidiens en magnésium d’un homme sont d’environ 410mg et les besoins d’une femme sont de 310 à 320g. Les besoins augmentent cependant lors de la grossesse et l’allaitement. Consultez le tableau détaillé pour connaitre les recommandations en fonction de chaque tranche d’âge, l’apport quotidien, et la supplémentation recommandée.
Durant combien de temps faut-il prendre des suppléments de magnésium
Généralement, il est recommandé de prendre des suppléments de magnésium sous forme de cure. Celle-ci durera entre un et trois mois, selon les besoins. Toutefois, pour certains individus, une prise de supplément en continu peut également être recommandée.
Il est essentiel de bien vous informer avant de commencer la prise de suppléments de magnésium. Puisqu’ils sont variés, que plusieurs provoquent des effets secondaires et que chaque comprimé n’est pas constitué de la même quantité de magnésium élémentaire, il n’est pas simple de s’y retrouver. Discutez-en avec votre pharmacien ou votre pharmacienne ou avec votre professionnel.le de la santé.
Sources: Magnésium : quelle est la meilleure forme selon vos besoins - Association des naturopathes agréés du Québec; Magnésium : bienfaits, carences et supplémentation | Jean Coutu; Comment choisir son magnésium et ses différents types ? - Nutri&Co; Comment choisir le supplément de magnésium qui vous convient le mieux | Webber Naturals
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Note: Les informations contenues dans cet article vous sont fournies à titre informatif seulement et vous permettront de poser des questions éclairées à votre médecin. En aucun cas, elles ne peuvent remplacer l’avis d’un professionnel de la santé. Notre équipe de rédaction et d’expert.e.s met tout en oeuvre pour vous fournir de l’information de qualité. Toutefois, Noovo Moi ne saurait être tenu responsable si le contenu d’un article s’avérait incomplet ou désuet. Nous vous rappelons qu’il est fortement recommandé de consulter un médecin si vous croyez souffrir d’un problème de santé.
