Ressentir de la fatigue est loin d’être alarmant. Mais quand la fatigue survient dès le réveil, il est important d’en identifier les causes pour y remédier rapidement.
En effet, ce manque d’énergie matinal peut être le résultat d’une maladie, ou tout simplement un signe que nous devrions changer certains aspects de notre mode de vie.
Combien d'heures de sommeil dois-je dormir?
Et si cette fatigue était tout simplement liée à un manque de sommeil? Les besoins varient d’une personne à l’autre; à vous de déterminer quels sont les vôtres. La norme pour un adulte est de 7 à 8 heures, mais en réalité, elle varie entre 3 et 12 heures. Par ailleurs, plus nous vieillissons, moins nous avons besoin de dormir. Un bébé aura besoin, en moyenne, de 15 à 20 heures de sommeil contre 10 à 12 heures pour un enfant. En revanche, un adolescent aura normalement besoin de 9 à 10 heures et seulement 7 à 8 heures seront nécessaires à l'adulte. Une personne âgée, quant à elle, a besoin de très peu de sommeil.
Mais comment savoir si vous avez assez ou trop peu dormi?
Reposé, on devrait se réveiller naturellement, sans aide extérieure. Profitez donc de vos vacances pour donner congé à votre réveille-matin et calculez le nombre d’heures de sommeil qu’il vous faut pour vous sentir bien.
Enfin, même si vous respectez votre horloge biologique, il se peut que vous éprouviez une sensation de fatigue quand la sonnerie du réveil retentit. La raison est simple : vous avez été tiré d’un sommeil profond avant que votre cycle, d’une durée de 90 minutes, ne se termine.
Suis-je un petit ou un gros dormeur?
Afin d'éviter la fatigue au réveil, il est intéressant de savoir si vous êtes un petit ou un gros dormeur.
Vous êtes un petit dormeur si :
Vous êtes un gros dormeur si :
Éloigner la fatigue et mieux dormir
À quoi bon éloignerl a fatigue et dormir suffisamment si la qualité de votre sommeil n’est pas optimale? De nombreux facteurs peuvent en effet nuire à votre repos, mais la bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’y remédier!
Pour identifier ces nuisances, vous pouvez remplir un journal comme celui proposé par le Centre d’études des troubles du sommeil de l’Université Laval. En voici tout de même une liste, à titre indicatif.
Les excès
Se coucher après un repas trop riche, une consommation importante d’alcool, de nicotine ou de caféine peut perturber l’endormissement ainsi que la nuit au complet et amener la fatigue au réveil.
Le sport
Le sport est un allié de taille pour le sommeil... sauf s’il est pratiqué dans les trois heures précédant le coucher puisqu’il risque de stimuler le système nerveux et entraîner la fatique.
La chambre à coucher
La chambre à coucher est un temple de sérénité qui ne devrait être réservé qu’au repos et aux moments d’intimité, qui, d’ailleurs, sont aussi un excellent remède contre l’insomnie grâce aux endorphines libérées!
Pour que la pièce soit propice à l’endormissement, mieux vaut qu’elle soit fraiche, entre 16 et 19 degrés, et isolée du bruit et de la lumière, surtout si vous avez le sommeil léger.
L’ingrédient principal, la literie, doit également répondre à vos attentes. Si ce n’est pas le cas, c’est peut-être le moment d’en changer pour éviter la fatigue facilement. Aussi, si vos matelas et sommiers approchent les 10 ans de vie, ils pourraient également être remplacés.
Rituel anti-fatigue
La routine du dodo lorsqu'on est fatigué n’est pas réservée qu’aux enfants puisque, peu importe l’âge, il faut préparer le corps et l’esprit à aller au lit. Voici donc quelques règles simples à observer.
L’horloge biologique
Tout d’abord, essayez le plus possible de respecter votre horloge biologique avec des horaires de lever et de coucher réguliers. Et comme la vocation du lit est d’y dormir et d’y faire l’amour, attendez de ressentir des signes de fatigue pour vous y glisser.
Non aux écrans!
On bannit les écrans, la lumière risquant de stimuler notre cerveau et de supprimer temporairement la fatigue. À la place, on écoute de la musique douce ou on lit quelques pages d’un roman ou d’un magazine.
Relaxation
Le mot d’ordre : relaxez! Chassez toutes les pensées négatives et profitez de cette période de repos pour recharger les batteries dont vous aurez besoin pour commencer la journée du lendemain du bon pied, sans fatigue.
Des trucs pour éloigner la fatigue et trouver le sommeil
Et si vous avez toujours de la difficulté à trouver le sommeil, voici quelques trucs qui pourraient bien vous pousser bien loin de la fatigue et directement dans les bras de Morphée.
La mélatonine
Aussi appelée hormone du sommeil, elle régule le rythme biologique. On la trouve en vente libre dans toutes les pharmacies.
Une tisane
Profitez des vertus des plantes comme l’ortie, la camomille, l’avoine ou la mélisse pour adoucir votre fatigue.
Un verre de lait
Buvez-le chaud, aromatisé au miel. Ce nectar naturel réduit le stress et entraine le sommeil.
Un bain ou une douche tiède
Élevez votre température corporelle et mettez votre organisme en mode veille. On peut y ajouter quelques gouttes d’huile essentielle de lavande ou de camomille, par exemple.
De l’air!
Aérez votre chambre quelques minutes afin de remplir la pièce d’air sain et d’en baisser la température.
La méditation
Essayez de faire le vide et de vous concentrer sur votre respiration et sur les sensations qui se produisent dans votre corps pour entraîner la fatigue. Le moment présent, seulement, ici maintenant.
Une application
Il existe d’ailleurs des applications pour les téléphones intelligents et les tablettes qui pourraient bien vous donner un coup de pouce en déjouant l’insomnie! Mais n’oubliez pas de les consulter… durant la journée.
Et si j’étais malade?
Une fatigue matinale peut aussi révéler d’autres problèmes.
Les troubles du sommeil
Et il n’y a pas que l’insomnie qui puisse nuire à votre repos puisqu’il existe d’autres troubles associés au sommeil, soit environ 85 selon l’organisation à but non lucratif Fondation Sommeil, de l’apnée du sommeil au bruxisme.
Le syndrome de fatigue chronique (SFC)
Le SFC est une maladie bien réelle qui touche 1,5 % de la population selon Statistique Canada. On l’évoque quand une fatigue non expliquée s’est installée depuis au moins 6 mois.
La dépression
Les personnes atteintes de dépression manquent terriblement d’énergie, au point qu’un minuscule effort devienne même insurmontable et que la fatigue devienne leur quotidien.
Les hormones
Les troubles thyroïdiens, causés par une irrégularité de la production hormonale, entrainent très souvent une fatigue intense, autant chez les hommes que chez les femmes.
D’autres troubles de santé pourraient aussi être à l’origine de ce manque d’énergie. Diabète, maladies cardiaques, infections urinaires, fibromyalgie ou cancers; la liste est longue.
Mais avant de sauter aux conclusions, consultez un professionnel de la santé en ayant en main un journal dans lequel vous aurez noté tous les symptômes de fatigue que vous auriez pu relever.
Des trucs pour se lever du bon pied
Et peu importe l’origine de votre fatigue matinale, voici quelques conseils pour vous aider à vous lever du bon pied.
- On bannit le snooze! Les quelques minutes gagnées sous la couette ne combleront pas votre manque de sommeil. Au contraire, ce précieux temps vous permettra de prendre un peu plus de temps pour vous faire du bien.
- Étirez-vous! Étendez-vous de tout votre long dans le lit, roulez jusqu’à vos pantoufles, respirez profondément... C’est une nouvelle journée qui commence, abordez-la avec une attitude zen.
- Positivez! Faites la liste de toutes les belles choses qui vous attendent et visualisez-les.
- Faites du bien à vos oreilles! Levez-vous au rythme de votre chanson préférée.
- Hydratez-vous! Après une nuit de sommeil, votre organisme est assoiffé. Délectez-vous d’un grand verre d’eau chaude mélangé à du jus de citron, source de vitamine C, ou encore d’un thé vert pour éliminer les toxines accumulées pendant la nuit.
- Filez sous la douche! Chaude, elle augmentera la température de votre corps et le remettra en marche après cette longue période de veille.
- Un réveil au naturel! Investissez dans un simulateur d’aube. Cette petite lampe n’agit certes pas contre la dépression saisonnière, mais elle va vous tirer du sommeil naturellement, comme le jour qui se lève.
Bon matin!
Comment contrez-vous la fatigue au réveil?
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