Les troubles du sommeil peuvent transformer une nuit réparatrice en véritable cauchemar. Mais quels sont les principaux problèmes rencontrés? Et comment les contrôler alors que l'on sait que dormir est si essentiel à notre qualité de vie? N'oublions pas que le sommeil occupe quand même un tiers de notre vie!
Les cycles du sommeil
Dans un premier temps, il faut savoir que le sommeil se divise en quatre cycles qui durent environ 90 minutes chacun :
- Première phase du cycle du sommeil: l'endormissement. Il se caractérise par un ralentissement du cerveau et une respiration régulière. À ce stade, les bruits environnants sont perceptibles.
- Deuxième phase du cycle du sommeil: le sommeil léger. Il est une phase de transition entre l'endormissement et le sommeil lent.
- Troisième phase du cycle du sommeil: le sommeil profond. Une fois la période de sommeil lent terminée, vous sombrez dans un sommeil profond.
- Quatrième phase du cycle du sommeil: le sommeil paradoxal. Pendant cette dernière phase, l'activité cérébrale ralentit et le sommeil paradoxal s'installe. C'est la période des rêves. Les ondes émises par le cerveau sont rapides, le visage s'anime et la respiration est irrégulière. Malgré ces signes d'éveil, le sommeil est très profond.
L'insomnie
Parmi les troubles de sommeil les plus fréquents, l'insomnie vient en tête de liste. On peut la définir comme étant une insatisfaction en ce qui concerne la quantité ou la qualité du sommeil avec des répercussions diurnes. L'insomnie peut être aiguë / transitoire (d'une durée de deux à trois semaines) ou chronique. Environ 24 % des Canadiens en sont atteints.
Ses causes
Les causes de l'insomnie sont diverses. Le stress peut en être responsable. Mais plusieurs autres facteurs peuvent avoir une influence. Selon la Fondation sommeil, plusieurs facteurs augmentent les risques d’insomnie dont :
- Le vieillissement;
- Être une femme, étant donné les nombreux changements hormonaux;
- Avoir un historique familial d’insomnie;
- Refouler ses émotions;
- Souffrir d’anxiété et d’hypervigilance;
- Être sujet à l’hyperactivité mentale et physique;
- Prendre des médicaments ou d’autres substances comme de l’alcool ou des drogues;
- Souffrir d’une maladie chronique comme l’asthme, l’arthrite ou de douleurs chroniques.
D'autres facteurs sont aussi à prendre en considération comme la luminosité, les bruits ambiants, le contenu et le moment des repas, ainsi que l'obésité.
Vaincre l'insomnie
Il existe plusieurs formes d’insomnie :
- Insomnie intermittente : endormissement facile, mais un maintien difficile du sommeil;
- Insomnie initiale : difficulté d’endormissement, mais sans trouble de maintien du sommeil;
- Insomnie de fin de nuit : réveils involontaires et prolongés du matin.
Certes, il existe des médicaments pour vous aider à dormir. Toutefois, de nombreuses personnes réussissent à combattre l'insomnie en observant quelques règles toutes simples :
- respecter son cycle de sommeil;
- s'exposer à la lumière naturelle;
- se coucher lorsque l'envie de dormir apparait;
- prendre un bain ou une douche tiède, jamais chaud(e);
- baisser la température de votre chambre, en gardant les pieds au chaud;
- manger léger;
- au souper, éviter les viandes rouges, les plats épicés, l'alcool, le café et le thé. Préférer les produits laitiers et les tisanes;
- ne pas rester au lit lorsqu'on est éveillé;
- se lever à heures fixes;
- ne pas consommer d'alcool ni de drogues avant de s'endormir. S'ils aident à s'endormir, ils diminuent en revanche la qualité du sommeil;
- ne pas faire d'autres activités au lit, à part dormir ou avoir des relations sexuelles;
- éviter d'y ressasser vos problèmes, vos souvenirs, vos espoirs. Faites le vide avant de vous endormir;
- ne regardez pas l'heure si vous vous réveillez en pleine nuit. Si vous le faites, votre cerveau va automatiquement compter le nombre d'heures qu'il vous reste à dormir, ce qui peut générer du stress et une anxiété du temps qui passe;
- éviter l'excès de sport. Contrairement à ce qu'on pourrait penser, en cas d'épuisement physique, on met plus de temps à s'endormir;
- proscrire les siestes de jour.
Le ronflement
Près d'un adulte sur deux ronfle occasionnellement. Chez certains, le niveau sonore est comparable à celui du passage d'un camion!
Le phénomène est attribuable au relâchement des tissus mous et de la luette. Ces derniers vibrent au passage de l'air, provoquant un son très caractéristique. Ce dernier peut être accentué chez les personnes ayant un surplus de poids, des amygdales trop grosses, une congestion nasale ou après l'absorption d'alcool ou de tranquillisants.
Pour contrer le problème
Quelques petits trucs très simples peuvent réduire, voire enrayer le ronflement :
- évitez de prendre de l'alcool ou des somnifères;
- gardez un poids santé;
- dormez sur le côté ou sur le ventre;
- supportez votre tête à l'aide d'un oreiller qui allonge le cou.
Certains devront avoir recours à la chirurgie, à la pose d'une orthèse d’avancée mandibulaire traditionnelle ou au laser, pour enrayer le phénomène. Toutefois, le succès n'est pas nécessairement garanti. En cas de problème, il est conseillé de voir un professionnel. Il existe par exemple la clinique du sommeil du CHUM qui permet de passer des tests et d'évaluer son cas.
Les cauchemars
Les cauchemars de l'enfance perdurent parfois lors de la vie adulte. Ils se produisent lors du cycle de sommeil profond et se caractérisent par la peur de mourir.
Les causes et les conséquences de cauchemars
Les cauchemars chez l'adulte peuvent être associés au stress, à un traumatisme apparu dans sa vie d'enfant ou d'adulte, au sevrage d'alcool et à la prise de certains médicaments. Leur intensité diminue graduellement et ils disparaissent presque complètement après l'âge de 60 ans. Ils sont par ailleurs plus fréquents chez les femmes que chez les hommes.
Le trouble est considéré comme léger quand les cauchemars surviennent moins d'une fois par semaine, modéré s'ils se produisent plus d'une fois par semaine et grave lorsqu'ils reviennent chaque nuit.
Généralement, les psychologues recommandent le rêve lucide (le rêveur a conscience d'être en train de rêver) pour contrer le phénomène. D'autres suggèrent d'écrire le rêve en transformant la fin, s'il est récurrent. Le simple fait de parler de ses problèmes, des causes de son stress peut aider à diminuer la fréquence des cauchemars. La sophrologie, des techniques de relaxation et d’activation du corps et de l’esprit, peut aussi venir en aide.
L'apnée du sommeil
Bien connue, l'apnée du sommeil est un état dans lequel un dormeur cesse de respirer pour une période de 10 secondes ou plus. Elle est parfois attribuable à une obstruction des voies respiratoires. Une forme plus rare d'apnée a également été identifiée. Il s'agit d'apnée centrale. Le cerveau omet alors d'envoyer les signaux nécessaires aux centres nerveux thoraciques afin qu'ils reprennent une respiration normale. Enfin, l'apnée mixte combine les deux facteurs précédents.
Selon Statistique Canada, 5% des femmes sont considérées à risque élevé d’apnée du sommeil, et ce chiffre grimpe à 25% lorsqu’il est question des hommes. Les hommes ont donc 5 fois plus de risque de souffrir d’apnée du sommeil que les femmes.
Que faire si on souffre d'apnée?
L'apnée du sommeil est un trouble à prendre avec sérieux. Il s'agit d'une pathologie qui provoque des arrêts répétitifs du flux respiratoire pendant le sommeil. Si elle n'est pas traitée, elle peut entrainer de sérieuses complications :
- hypertension artérielle,
- accident vasculaire cérébral,
- crise cardiaque,
- dépression,
- diminution de la libido.
Elle peut même provoquer une blessure au travail, ou encore, une collision en véhicule motorisé.
L'apnée du sommeil peut être diminuée en éliminant le poids excessif et en observant une meilleure hygiène de vie : en cessant de fumer, en faisant de l'activité physique, en ayant des horaires de sommeil réguliers, en évitant de consommer des somnifères, de prendre de l'alcool.
Dormir sur le côté permet d'atténuer les symptômes de l'apnée du sommeil. En effet, quand on dort sur le dos, la gravité exerce une pression sur nos tissus du fond de la gorge et de notre palais. Cette pression peut obstruer partiellement ou complètement les voies aériennes supérieures. Un des « trucs » que l'on peut utiliser, c'est de se coudre une poche dans le dos de son pyjama et d'y mettre une balle de tennis avant de s'endormir. Comme ça, la position sur le dos sera rendue impossible pendant la nuit, forçant le dormeur à se mettre sur le côté.
Un masque facial, relié à une pompe à air, peut également corriger le problème, c'est la ventilation spontanée en pression positive continue (VPPC). D'autres auront recours à des orthèses dentaires qui empêchent les tissus pharyngés de se refermer, voire à la chirurgie pour dégager les voies aériennes.
Les «sursauts»
Vous arrive-t-il de sursauter durant votre sommeil? Vous souffrez peut-être du syndrome des mouvements périodiques nocturnes des membres. Ce dernier se traduit par des mouvements involontaires, surtout des jambes, au rythme d'un mouvement tous les 20 à 40 secondes, sur de longues minutes. Il se répète trois à quatre fois au cours de la nuit. On appelle ça aussi les secousses hypniques. Elles sont parfois accompagnées d'une sensation de chute et d'hallucinations visuelles et auditives.
Généralement, ces mouvements ne dérangent pas le dormeur, mais plutôt celui qui l'accompagne. L'insuffisance rénale, une carence en fer et la polyarthrite rhumatoïde en sont parfois responsables, au même titre que la prise d'antidépresseurs et la grossesse.
Le somnambulisme
Plus courant chez l'enfant (souvent entre 7 et 12 ans), le somnambulisme affecte parfois l'adulte. Il se produit la plupart du temps durant les phases 3 et 4 du sommeil, ou sommeil profond. La personne atteinte se lève alors du lit et déambule à l'intérieur de la maison, parfois à l'extérieur. Dans ce dernier cas, les risques sont évidemment plus élevés.
Généralement, le somnambulisme est attribuable au manque de sommeil, à un stress trop intense, à l'anxiété ou à la consommation d'alcool. Pour protéger le « dormeur », installez des barrières de protection aux escaliers, renforcez les serrures des portes et des fenêtres et apposez des éléments de protection aux endroits dangereux.
Notez que, contrairement à la croyance populaire, réveiller un somnambule n'est pas dangereux. Il se sentira désorienté, sans aucun souvenir de ce qu'il faisait. Vous pouvez aussi le reconduire à son lit en le prenant par le coude. Il demeurera endormi.
Pour traiter le somnambulisme, on identifiera les causes (manque de sommeil, stress) et on favorisera le fait de dormir à des heures régulières. En cas de crises, une médication peut être prescrite. L’hypnose est aussi une option de traitement.
La paralysie du sommeil
Très commun, mais peu connu, le phénomène de paralysie du sommeil se manifeste lors de la période d'endormissement ou du réveil. Une personne sur quatre en fera l'expérience au cours de sa vie. En général, la personne est éveillée, mais elle est complètement immobilisée, en plus d'avoir de la difficulté à respirer. Seules ses paupières peuvent bouger. D'autres arrivent à émettre des sons pour obtenir de l'aide. Mais c'est moins fréquent.
Il arrive que le phénomène soit accompagné d'hallucinations qui amplifient le sentiment de panique. Or, la paralysie du sommeil n'est pas dangereuse. Elle dure rarement plus de dix minutes, souvent quelques secondes seulement. La personne revient ensuite, spontanément, à son état normal.
Dormir sur le dos, des horaires de sommeil irréguliers, un stress important, un changement de style de vie et des lumières ambiantes amplifient les risques de paralysie du sommeil.
Il existe toutefois des moyens pour mettre fin à cette forme de paralysie. La technique la plus efficace est de se concentrer sur sa respiration, puis d'en reprendre le contrôle. Les sensations normales reviennent alors en moins d'une minute. D'autres s'imaginent qu'ils flottent à la surface d'un lac tranquille. Étrangement, le corps reproduit immédiatement, et parfaitement, ces sensations : ce qui calme la « victime ».
Il n'est pas nécessaire de recourir à un traitement médicamenteux, sauf si les crises sont persistantes, auquel cas, on fera vérifier qu'elles ne sont pas associées à la narcolepsie.
L'hypersomnie
À l'opposé de l'insomnie, l'hypersomnie se traduit par de longs et profonds épisodes de sommeil. C'est une maladie neurologique caractérisée par une somnolence excessive durant la journée (parfois plus de 10h). La personne atteinte n'arrive toutefois pas à récupérer et se réveille fatiguée. Elle s'endormira à plusieurs reprises au cours de la journée. Même les siestes diurnes ne lui permettront pas de récupérer. Pour se réveiller, il aura besoin de plusieurs alarmes, voire de l'aide d'une autre personne pour se lever le matin.
Avant de consulter
Si vos insomnies vous empêchent de bien fonctionner le jour, nuisent à votre vie professionnelle et personnelle, il serait préférable de consulter un médecin ou de vous rendre à une clinique du sommeil. Trois à cinq semaines avant votre rendez-vous, tenez un agenda du sommeil. Notez, au réveil, les éléments importants de votre nuit précédente : heure d'extinction de la lumière, temps nécessaire pour s'endormir, éveils durant la nuit (nombre et durée), heure de réveil matinal, lever, somnolence diurne ou sieste. Ces détails aideront grandement les professionnels à poser un diagnostic.
Les traitements de l'hypersomnie permettent d'en diminuer les symptômes, mais ne la guérissent pas complètement. Des psychostimulants peuvent être prescrits. La mélatonine peut également avoir un effet positif chez certains patients.
Sources : Statistique Canada, Université Laval, Centre du sommeil, La Fondation Sommeil, Info Sommeil
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