Le fenouil est un légume vert clair croquant au goût frais et anisé dont on cuisine principalement la protubérance charnue presque blanche qui se trouve à la base des tiges (bulbe). Consommé depuis la préhistoire, le fenouil se vit attribuer des vertus mythologiques pendant l'Antiquité.
Très savoureux, il est délicieux cru ou cuit et se prête à une multitude de préparations. Il est notamment très utilisé dans la cuisine italienne. Notez que c'est à tort que le fenouil est parfois appelé « anis ».
Saison : Récolté ici dès juin jusqu'au début de l'hiver, on peut néanmoins en acheter toute l'année.
Valeur nutritive du fenouil
| Fenouil cru, 100 grammes | |
| Calories | 22 |
| Matières grasses (lipides) | 0 g |
| Glucides | 3 g |
| Fibres | 2.6 g |
| Protéines | 1 g |
| Vitamines et minéraux | C, Potassium, Manganèse, Magnésium, Calcium, Antioxydants |
Source : Passeport Santé
Guide d'achat du fenouil
Le bulbe du fenouil doit être vert très clair, voire blanc, ferme et bien charnu. Il doit dégager une bonne odeur anisée. On évite les fenouils à l'odeur rance et tachés de brun. On choisit plutôt les bulbes qui ont peu de tiges.
Conservation du fenouil
On recommande de couper les tiges et les feuilles du fenouil, puis de le réfrigérer dans un contenant hermétique. Il se conservera alors environ une semaine, mais il vaut mieux le consommer rapidement, car sa saveur se dégrade en peu de temps.
Il est possible de le congeler après l'avoir tranché finement et blanchi quelques minutes. Toutefois, une longue congélation n'est pas recommandée, puisque le légume perdra vite son bon goût.
L'idéal demeure de manger le fenouil le plus frais cueilli possible.
Quels sont les bienfaits du fenouil?
Le fenouil est une bonne source de vitamine C, qui supporte le système immunitaire, facilite l'absorption du fer et contribue à une peau en santé.
La consommation de fenouil pourrait être associée à une amélioration de la densité osseuse grâce à la présence de manganèse, de potassium, de magnésium et de calcium.
Le fenouil contient des antioxydants, comme de la quercétine. Ces substances sont très bénéfiques car elles aident le corps à combattre les radicaux libres, responsables de diverses maladies. Il semblerait que les feuilles et les pousses du fenouil soient plus intéressantes que le bulbe à cet égard.
Il contient également des composés bioactifs, les polyacétylènes, qui auraient possiblement un effet anti-inflammatoire, antibactérien et peut-être même anticancer.
Riche en fibres alimentaires, le fenouil peut aider au transit intestinal en plus de régulariser la glycémie et le taux de cholestérol sanguin. Les fibres contribuent également à se sentir rassasié.e plus longtemps et diminuent le risque de maladies du cœur.
On utilise traditionnellement le fenouil pour soulager les symptômes associés à la ménopause, aux menstruations, aux coliques et à la haute pression.
Finalement, la faible teneur en calories du fenouil en fait un aliment à consommer sans modération.
Précautions
Les personnes qui souffrent d'allergies au pollen ou à l'herbe à poux pourraient avoir une réaction allergique au fenouil, qu'il soit consommé cru ou cuit. Cette réaction, appelée « syndrome d'allergie orale », se caractérise par des démangeaisons à la bouche et dans la gorge, qui ne durent généralement que quelques minutes.
Bien que ce syndrome soit normalement sans gravité, il est préférable de consulter si on soupçonne qu'on y est sujet, car il arrive qu'elle entraîne une réaction anaphylactique potentiellement mortelle. D'autres aliments peuvent entraîner une réaction similaire.
Les personnes qui souffrent d'allergies au pollen ou à l'herbe à poux pourraient avoir une réaction allergique au fenouil.
Comment se cuisine le fenouil?
- Le bulbe du fenouil est excellent cru ou cuit.
- Avant de le consommer ou de le cuisiner, on se débarrasse de la partie dure à la base du légume. Il suffit de couper une tranche d'environ un pouce.
- De la même façon, on coupe les branches à environ un pouce du bulbe. Elles sont trop coriaces pour être consommées telles quelles.
- Certains préfèrent se débarrasser de la couche externe du bulbe, parfois moins jolie ou trop dure. Notre conseil? Suivez votre instinct, au cas par cas; il se peut qu'il soit parfois préférable de la retirer, alors qu'à d'autres moments, elle sera tout à fait bonne à manger.
Idées de recettes avec du fenouil
- Cru, on l'émince et on l'utilise dans les salades. Sa saveur s'agence particulièrement bien à celle des fruits de mer et des poissons, mais aussi des agrumes. Pensez-y!
- Ajoutez des bâtonnets de fenouil cru à vos assiettes de crudités.
- Le fenouil caramélisé longuement à la poêle, dans une bonne quantité de beurre avec un peu de sucre, constitue un plat d'accompagnement délicieux. Cette préparation peut également être utilisée comme condiment dans les sandwichs aux charcuteries ou sur des pâtes ou de la pizza, par exemple.
- On peut rôtir le fenouil. Il suffit de le couper grossièrement, de le badigeonner d'huile d'olive et de l'assaisonner au goût, avant de l'enfourner à 400 ˚F pendant une quinzaine de minutes, en le remuant à l'occasion.
- On ajoute volontiers le fenouil aux plats de viande braisée à base tomatée.
- Le fenouil est parfait pour ajouter à une papillote de poisson.
- Pour donner un petit goût anisé à un bouillon ou à un fumet de poisson, faites-y mijoter quelques branches de fenouil, ou des morceaux de bulbe grossièrement tranchés.
- Essayez-le en crème, potage ou soupe.
- Les feuilles du fenouil s'apparentent beaucoup à l'aneth et peuvent être utilisées de la même manière que cette herbe, notamment pour assaisonner un gravlax, un tartare, un plat de pâtes, un sandwich lox, une omelette, etc.