L'endive, que l'on appelle aussi chicon, est une plante au goût un peu amer qui appartient à la même famille que la chicorée. C'est une cousine du radicchio, cette salade rouge en pomme. Elle est constituée de longues feuilles ovales bien blanches, avec les pointes jaunes.
De nos jours, la plupart des endives sont cultivées dans des bacs remplis de liquide nutritif, dans un environnement totalement noir, avant de les acheminer dans votre épicerie préférée. Il y a quelques années, les endives étaient si amères que de nombreuses personnes ne se risquaient pas à les manger, mais plusieurs espèces mises au point dernièrement ont un goût bien plus doux que tout le monde peut apprécier.
Saison : parce qu'elles n'ont pas besoin de soleil pour pousser, les endives sont un légume d'hiver. On les déguste depuis la fin de l'automne jusqu'au début du printemps.
Valeur nutritive de l'endive
| Endive, crue, 1 unité (53 g) | |
| Calories | 9 |
| Matières grasses (lipides) | 0 g |
| Glucides | 2 g |
| Sucres | 0 g |
| Fibres | 1.6 g |
| Protéines | 0 g |
| Vitamines et minéraux | B9 (Folate), C, K, Potassium, Antioxydants |
Source : Santé Canada
Comment bien choisir les endives?
Il n'est pas très difficile de choisir de bonnes endives... Elles doivent être :
- Bien blanches, les feuilles légèrement bordées de jaune.
- Ventrues.
- Fermes et dures.
Les feuilles doivent être serrées. On évite les légumes ramollis, tachés, brunis, ceux dont la base est de couleur brun-orange.
Attention : les endives vertes seront beaucoup plus amères... à moins de les aimer comme ça!
Comment conserver les endives?
Les endives doivent absolument être conservées à l'abri de la lumière et de la chaleur, sinon quoi elles vont augmenter en amertume ou flétrir. On les garde 5-6 jours au réfrigérateur, enveloppées dans du papier absorbant, et on les lave délicatement juste avant de les consommer. Les endives ne se congèlent pas.
Quels sont les bienfaits santé de l'endive?
Les endives sont l'un des légumes les moins caloriques qui soient : elles ne contiennent que 15 calories par portion de 100 g (environ une tasse). Elles représentent donc une collation croquante idéale.
Elles sont composées d'eau à 95 % et sont particulièrement digestes, même pour les estomacs les plus sensibles.
Vitamines
Elles sont très riches en vitamine K, qui participe à la coagulation sanguine et à la santé osseuse.
Les endives sont une bonne source de vitamine B9, aussi appelée folate. Cette vitamine joue un rôle dans le développement du foetus et dans la fabrication de globules rouges.
Elles contiennent aussi des vitamines A et C en plus petites quantités.
Potassium
On retrouve une bonne quantité de potassium dans les endives, un minéral qui n'est pas assez consommé par bien des gens. Le potassium aide à abaisser la pression artérielle et supporte la santé du coeur.
Antioxydants
Les endives sont une source de kaempférol, un antioxydant de la famille des flavonoïdes qui aurait un potentiel antibactérien, anti-inflammatoire et anti-cancer prometteur.
Elles renferment également du béta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Elles sont donc bénéfiques pour la santé cellulaire et le maintien d'une bonne vision.
L'endive est composée d'eau à 95 % et est particulièrement digeste, même pour les estomacs les plus sensibles.
Comment cuisiner les endives?
La base de l'endive est la partie la plus amère. On peut l'enlever au couteau en découpant une sorte de cône. On recommande aussi d'enlever les 2-3 premières feuilles, qui sont souvent ramollies ou abîmées, car elles amortissent les chocs pendant le transport.
Une fois évidée et lavée, l'endive peut se déguster crue ou cuite, selon vos préférences :
- Telle quelle : pour une collation rapide, on peut la croquer en trempant son extrémité dans une trempette ou du hummus.
- On la coupe en rondelles et on en fait de délicieuses salades. Elle se marie très bien aux noix, aux pommes, aux fromages bleus, aux betteraves.
- On peut utiliser ses longues feuilles comme cuillères comestibles pour plusieurs amuse-bouches de fête... ou pour se faire plaisir! On remplit simplement la cavité de crevettes et mayonnaise, guacamole, salsa aux fruits, mousse au saumon, roquefort et noix, cubes de pommes de terre et lardons, salade de poulet ou de thon, goberge, etc. Toutes les idées sont bonnes!
- Les endives grillées ou braisées : on les fait revenir quelques minutes dans du beurre avec sel et poivre, puis on ajoute un peu de bouillon de légumes (ou du vin blanc) et on couvre. On les cuit à feu doux jusqu'à tendreté, 20-30 mn, selon leur grosseur. Quelques minutes avant la fin de la cuisson, on retire le couvercle, on saupoudre d'une petite cuillère de sucre (pour enlever l'amertume) et on laisse évaporer le bouillon en montant un peu le feu. Un vrai régal qui accompagne à merveille la volaille, le poisson, et tout le reste!
- On en fait un délicieux potage avec des pommes de terre et un peu de muscade fraîchement râpée.
- Les endives au jambon sont un incontournable : après les avoir cuites à la vapeur, on enveloppe les endives dans une tranche de jambon parsemée d'emmenthal râpé, puis on les nappe de béchamel et on fait gratiner au four. On peut aussi remplacer le jambon par du saumon ou de la truite fumée.
- On en fait un délicieux gratin avec des pommes de terre et d'autres légumes d'hiver au choix.
- Elle agrémente la quiche au saumon ou même la quiche lorraine.