Le sommeil, c’est tout simplement la pierre angulaire de la santé globale. Même si vous faites tous les efforts possibles ailleurs, ces derniers seront pratiquement annulés tant que vous ne dormez pas bien.
Et croyez-moi, je SAIS à quel point bien dormir n’est pas toujours facile; c’est en fait le plus gros défi de ma vie depuis mon enfance. Dans mon cas, il n’y aura probablement jamais de solution magique, puisque comme plusieurs personnes autistes, c'est dû à mon rythme circadien qui ne fonctionne pas de manière optimale.
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Le sommeil est tellement important qu’il faut tout essayer pour tenter de trouver ce qui fonctionne pour soi. Et parfois, ce sont des trucs et astuces vraiment simples, auxquels on n’avait tout simplement jamais pensés.
Vous dormez mal vous aussi? Voici 9 trucs pour vous aider à vous endormir rapidement et avoir un sommeil réparateur.
1. Baisser la température dans votre chambre
Lorsqu'on dort, il y a une série de petits événements qui se produisent dans le corps, et l’un de ceux-ci est une légère baisse de température corporelle. Tellement légère qu’elle est à peine perceptible, mais elle est essentielle quand même.
Baisser le thermostat de seulement 2 degrés, par exemple, peut permettre d’y arriver plus facilement.
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2. Essayer une couverture lourde
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J’en ai une et si je regarde autour de moi, il semble y avoir deux types de personnes : celles qui paniquent à l’idée de se sentir « écrasées » par une telle couverture, et celles que ça apaise instantanément.
Pour un adulte, ces couvertures pèsent habituellement entre 15 et 20 livres et le principe est qu’être enveloppé ainsi (comme quand on emmaillote un bébé) provoque une réponse de relaxation très rapide pour le corps, mais aussi pour l’esprit. Dans mon cas, ça calme également mon anxiété jusqu'à un certain point.
Si vous n'aimez pas ça, l’idée est simplement de l’essayer dans un magasin avant de l’acheter, car elles sont assez dispendieuses!
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3. Éliminer les écrans avant le dodo
On l’entend souvent et c’est très difficile à appliquer, mais c’est probablement la chose la plus importante à essayer. C’est une question de biologie élémentaire : le jour, c’est important de s’exposer à la lumière, parce que c’est ce qui dicte à notre corps de rester réveillé. De manière similaire, la nuit, s’exposer à la noirceur dicte plutôt que c’est le temps de dormir.
Jusqu’à il y a à peine 100 ans, les humains étaient exposés à très peu de lumière quand il faisait noir dehors (à part quelques chandelles ou peut-être une lampe à l’huile). Tandis que maintenant, on est toujours éclairés jusqu’au moment de dormir : ordinateur, tablette, télévision et téléphone nous accompagnent souvent au lit.
C’est donc difficile pour notre rythme circadien de s’adapter, particulièrement pour ce qui est des écrans puisque ces derniers émettent une lumière bleutée. ce type d'ondes lumineuses interfère avec la capacité du corps de produire de la mélatonine et empêche donc le rythme circadien de se réguler par lui-même.
Dans un monde idéal, on ferme les écrans au moins 2 heures avant l'heure du sommeil.
4. Faire de la relaxation une priorité
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La mise en place de rituels de relaxation chaque soir peut grandement aider. Que ce soit prendre un bain chaud (non seulement ça permet de relaxer, mais le contraste de température en sortant aide la température corporelle à baisser), allumer des chandelles, adopter l’aromathérapie, faire une petite séance de yoga ou de méditation.
Ce peut aussi être prendre une tisane, pratiquer des exercices de relaxation, écouter de la musique relaxante, lire un livre agréable… Ce peut être tout ça à la fois!
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5. Limiter la caféine
En règle générale, si vous avez des problèmes de sommeil, il faudrait prendre votre dernière boisson caféinée de la journée avant midi. Mais pour certaines personnes, ceci ne suffit pas et d’autres mesures sont nécessaires!
Vous pouvez faire différents essais : pas de caféine après 10h, prendre un café de moins dans la journée, prendre un seul café et voir si ça change quelque chose, etc. En passant, les boissons gazeuses et énergétiques comptent aussi.
6. Tout faire pour être confortable avant le coucher
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Rien ne devrait être laissé au hasard : un matelas qui vous convient, des draps confortables, un oreiller bien adapté, etc.
Vos vêtements devraient suivre cette même règle. Et juste pour tester, essayez-donc de dormir nu.e, ça a de nombreux bienfaits pour le sommeil!
7. Ne pas regarder l’heure la nuit
Au cours de la nuit, on passe par différents cycles de sommeil, certains plus profonds et d’autres plus légers, durant lesquels il est normal (jusqu’à un certain point) de se réveiller. Le problème survient plutôt quand on a du mal à se rendormir rapidement ou quand on souffre d'insomnie.
Ça ne fera pas de miracles, mais ne pas regarder l’heure dans ces cas-ci peut faire une différence. Dans mon cas, ne pas savoir l’heure qu’il est quand je me réveille m’aide à moins stresser et à me rendormir plus facilement. Ça fait donc des années que je n’ai plus de réveil-matin dans ma chambre. C’est mon téléphone qui me réveille, mais durant la nuit, il est placé dans un tiroir fermé de ma table de nuit.
8. Éviter le sport intense le soir
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Il y a certaines personnes qui peuvent s’entrainer à 22h30 et dormir comme des bébés juste après. Mais pour d’autres, ça ne fonctionne pas du tout et ça fait l'effet contraire. Pour ma part, je peux m’en tirer avec un entraînement modéré à maximum 19h30, sinon, je vais passer la nuit à le regretter.
Les réponses individuelles varient, mais c’est entre autres parce que l’exercice libère de l’adrénaline, ce qui élève la température corporelle, stimule le niveau d’énergie et accentue le focus, le tout pouvant ainsi empêcher la relaxation.
Il ne faut surtout pas vous empêcher de faire du sport par contre! L’exercice en général a des effets très positifs sur le sommeil (et la santé mentale). Mais si c’est difficile de vous endormir après, il vaudrait mieux changer la formule, comme vous lever plus tôt pour vous entrainer le matin, par exemple.
9. Prendre des suppléments naturels pour mieux dormir
Il y en a plusieurs et la qualité varie, donc je vous suggère de faire vos devoirs avant d'en acheter. Voici mon arsenal, que j’utilise uniquement au besoin :
Il s’agit d’une hormone naturellement secrétée par le corps au moment de s’endormir, qui régule également la température corporelle ainsi que la pression artérielle. Cette hormone ne semble pas toujours être au point pour de nombreuses personnes, entre autres à cause de nos vies stressées et de l’omniprésence des écrans.
On peut donc la prendre comme supplément, 30 minutes avant l’heure de dormir. Ce qu’il faut savoir : même si c’est naturel, la mélatonine ne devrait normalement pas être prise quotidiennement ni en « prévention » pendant une longue période. Si le corps reçoit une supplémentation sans arrêt, il va comprendre qu’il n’a plus besoin d’en produire naturellement, créant ainsi un cercle vicieux qu’on veut à tout prix éviter!
La mélatonine ne fonctionne pas pour tout le monde et même si ça fonctionne un soir, ça ne veut pas dire que ça va être le cas le lendemain. Cela peut seulement aider si votre taux de mélatonine naturel est insuffisant. Si vos difficultés à vous endormir sont dues à autre chose, la mélatonine sera inutile.
La mélatonine me permet parfois d’avoir un sommeil plus profond que d’habitude et donc de me reposer davantage, mais ce n’est pas magique non plus : le lendemain matin. j’ai tendance à me sentir un peu à côté de la plaque (léger mal de tête, un peu de confusion, moins d’énergie, etc.)
J’en ai déjà parlé (et ce n’est pas une publicité, juste une recommandation sincère), mais il y a quelques années, j’ai découvert le Chargeur Sommeil de la compagnie canadienne Santé bien cultivée et ça fonctionne vraiment bien pour moi.
Ces capsules contiennent de la mélisse biologique; elles sont efficaces à cause du dosage. On peut aussi prendre de la mélisse en tisane, mais à coup d’une cuillère à thé d’extrait de plante à la fois, ça ne pourra jamais être autant que deux capsules, qui contiennent l’équivalent d’une tasse de mélisse.
Après 15 minutes, je commence à me sentir vraiment plus relax (ça aide à la fois le sommeil et l’anxiété) et ça me permet de dormir un peu plus longtemps et profondément. D'ailleurs, ces capsules ne causent aucun effet secondaire; on peut même en prendre tous les jours.
J’en prends sous forme d’huile, dont on dépose quelques gouttes sous la langue 30 à 60 minutes avant de dormir. C’est la partie médicinale du cannabis, qui peut également être produite à partir du chanvre.
Il n’y a pas d’effet psychotrope, ça ne « gèle » donc pas et ça n’altère pas l’état de conscience. Par contre, ça n’a pas aucun effet non plus : quand je prends de l'huile de CBD, je me sens un peu dans un cocon, comme si j’avais pris du sirop pour la gorge style Nyquil.
C’est important de trouver le bon dosage parce qu’en prendre plus va certainement favoriser un meilleur sommeil, mais cela va aussi peut-être mener à un effet un peu patraque le lendemain matin. Ça fonctionne encore une fois pour le sommeil et l’anxiété à la fois, alors c’est parfait pour faire un « reset » de temps en temps.
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