Bien-être

L’anxiété du sommeil : qu’est-ce que c’est et comment en venir à bout?

Le sommeil est nécessaire à la vie et dormir devrait, en principe, être simple : on se couche, on ferme les yeux et on se réveille au matin, bien reposé.e et prêt.e à faire face à une nouvelle journée.

Pourtant, c’est loin d’être le cas pour tout le monde: entre 40 % et 50 % des gens éprouvent des troubles du sommeil au moins de temps à autre, un pourcentage qui a augmenté depuis la pandémie. Pour beaucoup de ces personnes, c’est l’anxiété du sommeil, ou anxiété nocturne, qui compromet leur repos. Qu’est-ce que l’anxiété du sommeil? On fait le point.

Qu’est-ce que l’anxiété du sommeil?

L’anxiété du sommeil est un trouble, passager ou chronique, qui se caractérise par une difficulté de s’endormir ou de rester endormi lié à des causes psychologiques. Donc, l’anxiété du sommeil ou l’anxiété nocturne exclut les gens qui ont du mal à dormir pour des raisons physiques, par exemple l’apnée du sommeil ou des douleurs chroniques.

Tout simplement, il s’agit d’anxiété qui se manifeste la nuit et qui cause des problèmes de sommeil. Les manifestations de l’anxiété du sommeil peuvent être à la fois physiques (sueurs, battements du cœur plus rapide, tension au niveau des muscles) et cognitives (sensation de malaise intense, nervosité, irritabilité, difficultés à se concentrer).

L’anxiété du sommeil est souvent aussi un cercle vicieux : on a du mal à dormir, alors le lendemain on est encore plus fatigué et vulnérable, donc on se met à redouter le moment d’aller au lit ou la nuit qui s’en vient. Et ça devient de plus en plus difficile de briser le cycle.

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Pourquoi l’anxiété est-elle pire la nuit?

Beaucoup de gens rapportent que leur anxiété est pire la nuit que le jour, et ce n’est pas si étonnant étant donné que la nuit, il n’y a rien pour nous en « distraire » : pas de liste de choses à faire, pas de bruit, pas d’autres personnes à qui parler ou de laquelle s’occuper, etc.

Nos préoccupations diverses sont plus faciles à éviter durant la journée, mais la nuit, elles peuvent revenir en force.

Comment essayer de se sortir de l’anxiété du sommeil?

Il n’existe pas de solution magique pour éliminer l’anxiété du sommeil ou l’anxiété nocturne pour de bon. Pour bien des gens, il s’agit plutôt d’un problème qu’il faut apprendre à gérer, en essayant le mieux possible de garder le dessus. Le mieux reste d’être prêt.e à essayer différentes pistes de solution et de réévaluer constamment ces pistes au besoin.

Par contre, il existe différents traitements possibles et la situation est loin d’être perdue d’avance!

Parmi ces traitements, on peut compter la thérapie cognitivo-comportemenale, l’hygiène du sommeil et la prise de médication.

La thérapie cognitivo-comportementale

Selon les experts, ce serait la première chose à essayer pour traiter l’anxiété du sommeil AVANT la médication. Cette thérapie pourra par exemple enseigner des techniques spécifiques de relaxation et permettre de « ré-entrainer » le cerveau afin de ne plus craindre l’heure du coucher.

L’hygiène du sommeil

Les points importants de l’hygiène du sommeil peuvent également être abordés durant la thérapie ou explorés directement par la personne qui souffre d’anxiété du sommeil. Ce qui est le plus important, c’est la constance dans le respect de cette hygiène, qui comprend par exemple :

  • Une heure de coucher sensiblement la même chaque jour (et prévoir suffisamment d’heures de sommeil)
  • Ne pas trop changer son heure de lever (éviter de se lever trop tard la fin de semaine par exemple)
  • Éviter la caféine après une certaine heure
  • Éviter l’alcool après une certaine heure
  • Éviter les écrans au moins une heure avant le coucher
  • Pratiquer la relaxation avant le coucher : prendre un bain ou une douche, aller prendre une marche si le temps s’y prête, faire jouer de la musique douce, baisser l’éclairage, etc.
  • Éviter de faire la sieste durant la journée
  • Bien manger en général, en évitant les soupers très lourds et difficiles à digérer
  • Passer du temps dehors chaque jour, si possible tôt le matin, afin de profiter de la lumière naturelle et de bien accorder son rythme circadien

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crying asian woman feel depressed in the bedroom at home
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Regarder l’heure durant les épisodes d’anxiété nocturne ne fait qu’ajouter au stress.

D’autres trucs qui peuvent aider à mieux dormir

En plus de ces pistes de solution, il existe d’autres petites stratégies qui peuvent faire une différence pour diminuer l’anxiété du sommeil :

  • Conserver un calepin et un crayon à côté du lit. Parfois, écrire ses préoccupations et ses causes de stress peuvent être suffisant pour « s’en libérer ».
  • Enlever le réveille-matin de la chambre. Regarder l’heure durant les épisodes d’anxiété nocturne ne fait qu’ajouter au stress.
  • Essayer la méditation. Ça paraît intimidant au début, mais ça n’a pas besoin de l’être et il y a des apps pour tous les goûts et tous les types de personnalité.
  • Être patient.e… Il est probable que ça prenne un certain temps avant de voir une amélioration. Il est même possible qu’au début, il y ait une petite régression liée au fait de changer ses habitudes. C’est important de ne pas se décourager.

La médication

Certains suppléments naturels, médicaments en vente libre et médicaments sous ordonnance médicale peuvent aider à soulager l’anxiété du sommeil.

Ces médicaments ne devraient être utilisés que sous la supervision d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Certains médicaments, même ceux en vente libre, peuvent mener à une accoutumance par exemple. De plus, il est important de s’assurer que la médication prise pour l’anxiété ou le sommeil n’interfère pas avec d’autres médicaments ou suppléments.

On te recommande chaudement d'écouter cet épisode de notre fabuleux balado Elles sont qui traite de santé mentale :