Rapini

Ils conserveront leur fraîcheur pendant environ une semaine. Avant de cuisiner le rapini, il suffit de le rincer et de couper le bout des tiges.

Le rapini peut être congelé, mais il devra être blanchi auparavant. Pour ce faire, il faut le plonger dans l'eau bouillante pendant une minute, puis le submerger immédiatement dans l'eau glacée pour arrêter la cuisson.

Quelle est la différence entre le rapini et le brocoli?

Outre leur différence en apparence (le rapini n'a pas de couronnes et possède des feuilles), ces deux légumes ont quelques distinctions.

Le rapini a une saveur un peu plus amère et prononcée que le brocoli. Côté nutrition, il partage plusieurs caractéristiques avec ce dernier, mais il renferme moins de glucides et plus de protéines que le brocoli.

Quels sont les bienfaits du rapini?

Le rapini est un choix judicieux pour la santé générale. En bonus, c'est un très bon allié pour la gestion de poids de par sa richesse en fibres et en protéines.

Bourré de nutriments

Ce légume vert est un véritable concentré de vitamines et minéraux.

Une portion d'une tasse de rapini bouilli comble environ 70 % des besoins quotidiens en vitamine C, importante pour :

• la fonction immunitaire;
• l'absorption du fer végétal;
• la santé de la peau;
• la protection des cellules contre les dommages oxydatifs.

C'est de plus une excellente source de vitamine A, essentielle au maintien d'une bonne vision, et de vitamine B9 (acide folique), qui supporte la fonction nerveuse et le bon développement du fœtus. Il contient aussi des vitamines E et K.

Du côté des minéraux, le rapini est source de calcium, de zinc et de fer.

Réservoir d'antioxydants

Plusieurs antioxydants, comme des polyphénols et des flavonoïdes, se retrouvent dans le rapini. Ces composés sont cruciaux pour protéger les cellules contre le vieillissement prématuré causé par les radicaux libres. Autrement dit, les antioxydants peuvent promouvoir la longévité et prévenir diverses maladies chroniques.

En effet, la recherche indique que l'action antioxydante des composés soufrés du rapini, appelés glucosinolates, pourrait prévenir le cancer. 

Protéiné

Avec pas moins de 7 grammes de protéines végétales par tasse, le rapini est l'un des légumes les plus protéinés. Pour mettre en contexte, on recommande de manger au moins 15 grammes de protéines par repas. En comparaison, la même quantité de brocoli bouilli compte 4 grammes de protéines, alors que le bok choy, le chou-fleur, le kale et les carottes en offrent 2 grammes.

Les protéines sont bien connues pour leur rôle dans la croissance et le maintien de la masse musculaire. Toutefois, elles sont également essentielles au bon fonctionnement de la fonction hormonale et du système immunitaire.

Support de la santé digestive

Le rapini est riche en fibres alimentaires, un type de glucide aux multiples bienfaits. Elles agissent comme des prébiotiques, c'est-à-dire qu'elles nourrissent les microbes bénéfiques dans l'intestin.

De plus, les fibres favorisent la satiété, préviennent la constipation, stabilisent la glycémie et abaissent le taux de « mauvais » cholestérol sanguin.

Ainsi, une alimentation contenant un apport suffisant de fibres peut aider à la prévention du diabète de type 2, de l'obésité, des maladies du cœur et des troubles digestifs.

Bon pour les os

Le broccolini est une source de vitamine K et de calcium, qui contribuent à la santé osseuse. La vitamine K active les protéines nécessaires à la formation et à la minéralisation des os, alors que le calcium est vital pour maintenir l'intégrité osseuse.

Comment cuisiner le rapini?

Le broccolini se prête à plusieurs recettes. Pour contrer son amertume, il suffit de l'apprêter avec un ingrédient sucré (comme une petite cuillère de miel par exemple), acide (comme du jus de citron) ou riche (comme de la crème, du beurre ou du fromage).

• Le rapini peut être sauté à la poêle pendant quelques minutes, avec du citron, du parmesan, du sel, du poivre et quelques flocons de piment fort.
• Il peut également être rôti sur une plaque au four à 425 F, avec un filet d'huile d'olive et les mêmes ingrédients (le Parmesan seulement à la fin), pendant 10 à 12 minutes.
• Le brocoli-rave est excellent dans des pâtes. Traditionnellement en Italie, il est servi sur des oricciette (qui ressemblent à des petites oreilles), avec de la chair de saucisse (ingrédient riche qui neutralise l'amertume).
• Dans certains endroits des États-Unis avec une tradition culinaire du sous-marin (appelé hoagie, comme à Philadelphie par exemple), le rapini sauté à l'ail et au piment fort est une garniture traditionnelle de certains sandwichs. On peut l'utiliser ainsi par exemple dans un sous-marin au poulet pané à l'italienne, ou encore dans un sous-marin végétarien avec des poivrons rouges sautés, des tomates et du fromage (mozzarella ou provolone).
• Haché puis revenu à la poêle, le rapini peut servir de garniture pour des bruschetta, un pain plat ou une pizza (garni ou non de fromage par la suite).
• En plus de l'ail, du citron et du piment, le brocoli italien se marie bien avec les oeufs, les noix de Grenoble et les anchois.