Le plantain, ou banane plantain, est un fruit tropical qui, comme la tomate et l'avocat, se cuisine plutôt comme un légume. Quoiqu'il appartient à la même famille que la banane, le plantain est généralement plus gros et moins sucré que cette dernière. Il est habituellement cuit avant d'être consommé.
La particularité du plantain est que le fruit peut être cuisiné à tous ses stades de maturité: dur et vert, mûr et même noir, c'est-à-dire trop mûr. Il s'agit de savoir comment l'apprêter à chaque stade!
Originaire de l'Asie du Sud-Est, le plantain est aujourd'hui cultivé dans toutes les régions tropicales du monde. Il fait partie intégrale de la cuisine caribéenne, sud-américaine et africaine.
Dans ces cuisines, le plantain est considéré comme un accompagnement de base et est apprêté de multiples façons, un peu comme la pomme de terre.
Saison : Les plantains sont disponibles toute l'année.
Valeur nutritive du plantain
Plantain, cuit au four ou bouilli, tranché, ½ tasse (125mL ou 81 g)
On peut trouver des plantains dans certaines épiceries, ainsi que dans les fruiteries et les marchés asiatiques, africains ou caribéens.
Les plantains sont habituellement -quoique pas toujours- vendus verts et à l'unité, plutôt qu'en « mains » comme pour les bananes.
Vert, le plantain devrait être lourd et bien ferme. Même mûr, il devrait avoir une certaine fermeté, un peu comme une pêche.
N'ayez pas peur des plantains complètement bruns ou noirs : ils sont encore bons et se prêtent bien aux préparations plus sucrées.
Il est possible de cuisiner le plantain peu importe son degré de maturité, donc il faut le choisir selon l'utilisation qu'on veut en faire! Si on le choisit vert, il durera plus longtemps. S'il est mûr, il ne pourra plus servir à faire des croustilles par exemple, mais il pourra être utilisé à d'autres fins.
Comment conserver les plantains?
On conserve les plantains à la température ambiante, préférablement séparés des autre fruits (l'éthylène provenant des plantains pourrait faire pourrir les autres fruits plus rapidement). S'ils sont étendus sur le comptoir ou dans une assiette, il est important de tourner les plantains à chaque 2 jours environ, pour les permettre de mûrir de manière plus égale sur tous les côtés.
Les plantains prennent plus de temps à mûrir que les bananes, soit jusqu'à deux semaines, voire même plus.
Une fois pelés, il est possible de conserver les plantains dans un bol d'eau salée avant de les cuisiner.
Quels sont les bienfaits des plantains?
En plus de leur versatilité, les plantains offrent de nombreux bienfaits nutritionnels. Les micronutriments qu'ils renferment en font un aliment bon pour le cœur, la fonction immunitaire et la digestion.
Évidemment, ils ont une meilleure valeur nutritive lorsqu'ils sont bouillis ou cuits au four que lorsqu'ils sont frits.
Vitamines et minéraux
Ils sont riches en vitamines A et C, qui supportent toutes deux la protection des cellules contre les dommages oxydatifs, le système immunitaire et la santé de la peau.
Les plantains apportent aussi une bonne quantité de vitamine B6, impliquée dans le métabolisme des macronutriments, la production d'hormones et le bon fonctionnement du système nerveux.
Du côté des minéraux, ces fruits fournissent une dose appréciable de potassium et de magnésium. Le potassium est important pour la régulation de la pression artérielle et le maintien de l'équilibre hydrique alors que le magnésium aide à la contraction musculaire et à la santé osseuse.
Support de la digestion
Tout comme sa cousine la banane, le plantain peut calmer et régulariser un système digestif irrité. De par sa quantité élevée d'amidon résistant, une sorte de fibre qui n'est pas digérée dans l'intestin, le plantain permet de mieux équilibrer la glycémie.
De plus, ses fibres alimentairesaident à favoriser le sentiment de satiété, à diminuer le taux de « mauvais » cholestérol sanguin et à prévenir la constipation.
Pouvoir antioxydant
Les plantains contiennent de la vitamine C, des flavonoïdes et des polyphénols, des antioxydants qui protègent les cellules contre le vieillissement prématuré. En d'autres mots, ces composés bioactifs peuvent contribuer à la longévité et diminuer les risques de maladies chroniques.
Une étude menée en 2015 indique que substituer aussi peu que 10 % de la farine de blé par de la farine de banane plantain conduit à une augmentation des niveaux d'antioxydants et de fibres dans des biscuits cuits au four.
Les plantains prennent plus de temps à mûrir que les bananes, soit jusqu'à deux semaines, voire même plus.
Le plantain, même mûr, est plus difficile à peler que la banane. On le pèle donc est faisant des incisions dans la pelure à l'aide d'un petit couteau, pour permettre ensuite d'enlever des sections de pelure.
Ce que l'on peut faire avec un plantain dépend de son degré de maturité.
Vert : le plantain est très dur et particulièrement dur à peler. Sa chair est extrêmement ferme et dense. Il n'est pas sucré; sa teneur en amidon est très élevée. Il se prête plus aux recettes salées.
Mûr : le plantain est jaune et un peu plus tendre, mais se tient quand même. Sa chair est légèrement plus fruitée.
Très mûr (noir) : le plantain est tendre et se pèle un peu plus facilement. La chair est crémeuse, avec une teinte plus dorée que lorsque le fruit est vert. Il est un peu plus sucré, mais moins qu'une banane. Contrairement à cette dernière, la chair d'un plantain, même très mûr, se tient également à la cuisson, au lieu de se désintégrer.
Dans certains marchés spécialisés, on peut trouver de la farine de plantain. Celle-ci est une bonne alternative pour les recettes sans gluten ou sans grains.
Idées de recettes avec des plantains verts
Des chips de plantain. Les trancher à la mandoline, puis les saler légèrement et les faire cuire à la friteuse ou au four à 425 F, badigeonnés d'un peu d'huile, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Les râper et les faire revenir en galettes dans une poêle.
Des tostones. Couper des tranches de plantain d'environ 5 cm. Les faire revenir à la poêle à feu moyen-doux avec un peu d'huile pendant 3-4 minutes. Retirer du feu, placer les tranches entre deux épaissieurs de papier ciré ou parchemin et les écraser avec le dessous d'un verre. Faire frire ces galettes à nouveau avec un peu d'huile, pendant quelques minutes de chaque côté. Ces galettes sont absolument délicieuses avec de la crème sûre ou de la guacamole!
Idées de recettes avec des plantains mûrs
Bouillis ou cuits au four (comme on le ferait avec des pommes de terre).
Pour remplacer les bananes dans des recettes (comme des galettes ou des muffins par exemple). À noter toutefois que le résultat sera moins sucré qu'avec des bananes mûres.
Rôtis en entier avec la pelure, puis ouverts sur le long et dégustés avec une farce salée ou un peu de cassonade et de cannelle.
Ajoutés à du gruau ou du congee, une sorte de poudding au riz.
