Lupin

Les lupins, souvent méconnus malgré leurs multiples bienfaits pour la santé, émergent depuis quelques temps comme des légumineuses aux propriétés remarquables. Aussi appelées tramousses, ces fèves sont consommées depuis longtemps dans certains pays d’Europe et du bassin méditérannéen. Des experts estiment que les lupins étaient consommés en Égypte ancienne ainsi qu’à Rome, et que leur culture remonte à 2000 ans avant notre ère!

Les lupins se distinguent des légumineuses plus communes de par leur profil nutritionnel impressionnant, leur texture plus ferme et le processus nécessaire pour les apprêter.

Saison : le lupin est disponible toute l’année.

Valeur nutritive des lupins

Source : FoodData Central

Guide d’achat des lupins

On peut préparer soi-même des lupins secs en les faisant cuire et tremper pendant environ une semaine. Il est nécessaire de changer l’eau quotidiennement durant ce processus.

Pour faire beaucoup plus simple, les lupins déjà préparés sont aussi disponibles en conserve, sous vide ou en saumure. Ils se retrouvent dans les marchés portuguais, espagnols et italiens ainsi que dans les épiceries fines. Certaines grandes épiceries peuvent offrir des lupins aux côtés des légumineuses en boîte ou alors dans l’allée des produits du monde.

La farine de lupin se retrouve dans les épiceries fines et les marchés naturels, dans la section « sans gluten » ou biologique.

Comment conserver les lupins?

En version sèche, les lupins se conservent comme toutes les autres légumineuses. À l'abri de la chaleur, de la lumière et de l'humidité, ils retiendront leur fraîcheur jusqu'à 2 ans.

En conserve ou sous vide, il faut les les mettre au réfrigérateur et les consommer dans les 5 jours après l'ouverture.

En saumure (dans un bocal de verre), ils se conservent plusieurs semaines au réfrigérateur.

La farine de lupin se conserve au frais et au sec, ou au réfrigérateur dans les climats chauds, jusqu'à 2 ans.

Quels sont les bienfaits des lupins pour la santé?

Les lupins gagnent à être découverts, car ils sont excellents pour la santé.

Protéinés

Les lupins sont de véritables champions dans leur catégorie : c’est LA légumineuse la plus protéinée, avec pas moins de 26 g de protéines végétales par tasse cuite. À titre de comparaison, les lentilles et les pois chiches comptent respectivement 18 g et 11 g de protéines par tasse, alors qu’une portion de 75 g de bœuf haché offre 22 g de protéines.

Pour faire le plein de protéines, les lupins sont en effet un choix remarquable, en particulier pour les individus qui suivent un régime végétalien ou végétarien. Les protéines sont un macronutriment essentiel pour la construction et la réparation des tissus ainsi que pour le sentiment de satiété et le bon fonctionnement du système immunitaire.

Riches en minéraux

Divers minéraux essentiels se retrouvent dans les lupins.

Ils sont une source exceptionnelle de cuivre et de manganèse, deux nutriments antioxydants qui prennent part à plusieurs processus enzymatiques ainsi qu'à la minéralisation des os.

Une portion de lupins apporte également une bonne dose de : 

• magnésium (contraction et relaxation musculaire, régulation glycémique)
• zinc (production de collagène et de cellules immunitaires)
• phosphore (santé des dents et des os, maintien du pH sanguin)
• fer (transport de l’oxygène dans l’organisme)

Les lupins sont LA légumineuse la plus protéinée.

Vitaminés

Une tasse de lupins cuits couvre le quart des besoins quotidiens en vitamine B9 (folate), importante pour la prévention de l’anémie, la production de globules rouges et le développement du fœtus.

Cette légumineuse offre aussi des quantités non-négligeables de vitamine B1 (thiamine), qui participe au bon fonctionnement du métabolisme, et de vitamine K, à action anticoagulante.

Source de fibres

En plus de leur teneur élevée en protéines, les lupins renferment également des fibres alimentaires qui contribuent à la santé digestive en favorisant le transit intestinal régulier. De plus, elles peuvent aider à réguler le taux de sucre dans le sang en ralentissant l'absorption des glucides. Finalement, les fibres favorisent, elles aussi, le sentiment de satiété.

Précautions

Santé Canada indique que les personnes allergiques aux arachides ne devraient pas consommer de lupin, car les deux légumineuses appartiennent à la même famille.

Si vous vous procurez des lupins secs que vous préparerez vous-même, il est crucial de bien les apprêter. Ils contiennent des substances potentiellement dangereuses (alcaloïdes) qui peuvent poser problème si les fèves ne sont pas adéquatement trempées et cuites. 

Les lupins en saumure sont habituellement très salés. Il est recommandé de bien les rincer pour réduire leur teneur en sodium, en particulier pour les individus qui doivent surveiller leur apport en sel (par exemple, ceux et celles qui font de l’hypertension artérielle).

Comment cuisiner les lupins?

Pour cuisiner les lupins secs, voici la marche à suivre : 

• Rincer abondamment les lupins.
• Faire tremper les lupins dans une quantité suffisante d'eau froide (assez pour recouvrir les fèves) pendant 24 heures.
• Bouillir les lupins trempés pendant 1 heure.
• Pour les 5 à 7 jours suivants, laisser tremper les fèves, couvertes, dans un endroit sombre, dans de l'eau salée. Changer l'eau matin et soir.
• Les lupins sont prêts quand ils n'ont plus le moindre arrière-goût amer.

La peau des lupins est-elle comestible?

Oui, la membrane transparente qui recouvre les lupins se mange, mais on peut aussi l'enlever avec les doigts ou les dents si désiré.

Idées recettes avec des lupins

La manière traditionnelle de consommer les lupins est à l'apéro, avec des olives et des noix, par exemple. Ils peuvent être assaisonés avec du sel, du romarin, du za'atar, de l'huile d'olive, etc.

Cependant, le lupin est polyvalent et peut s'utiliser comme d'autres légumineuses : 

• Dans des salades variées
• En garniture d'un plat de pâtes
• En purée, comme du hoummous
• Dans un curry ou un ragoût
• Dans les bols-repas

La farine de lupin, plus rare, peut remplacer en tout ou en partie la farine de blé dans diverses recettes. Elle s'utilise, par exemple, dans certaines préparations pâtissières sans gluten.