Le repas vient à peine de se terminer que déjà notre ventre crie famine. Devant l’ordinateur ou la télévision, c’est plus fort que nous, l’esprit vagabonde et ne pense qu’à une chose, ouvrir la porte du garde-manger ou du frigo pour y trouver quelque chose à grignoter. Pourtant, on a l’impression d’avoir suffisamment mangé.
Pourquoi certaines personnes ont-elles toujours faim? Quelles sont les pathologies qui peuvent se cacher derrière cette sensation de faim qui persiste et quels sont les facteurs du quotidien à prendre en considération?
Qu’est-ce qui provoque la sensation de faim?
La faim est associée à une légère baisse de la glycémie, aussi appelée taux de sucre ou taux de glucose dans le sang. Lorsqu’elle diminue, elle lance un signal physiologique qui indique que toutes les calories du repas précédent ont été brulées. C’est le moment de manger!
Il n’est pas normal de ressentir la faim à tout moment. Après un repas, une sensation de satiété devrait s’installer et demeurer durant 3 à 4 heures. Par la suite, la faim recommence à se faire sentir pour nous rappeler que notre corps a besoin d’être nourri à nouveau.
Pourquoi ressent-on toujours une sensation de faim?
Certaines personnes ressentent la faim constamment.
À cet effet, la première question à se poser est:
A-t-on réellement faim ou a-t-on simplement envie de manger?
Si l’on a réellement faim, on doit ensuite se questionner à savoir si nos repas sont suffisamment nutritifs. Si oui, des pathologies peuvent être liées à cette sensation de faim constante, mais certaines habitudes de vies peuvent aussi être à l’origine de cette sensation de faim.
Si l’on a plutôt envie de manger, cela peut être associé à un désordre émotionnel ou à de mauvaises habitudes de vie.
Quelles pathologies sont associées à la sensation d’avoir toujours faim
En présence d’ulcères gastriques, des brulures surgissent dans le haut et le milieu de l’abdomen. Celles-ci peuvent s’apparenter à une crampe ou à une sensation de faim douloureuse. La seule façon de calmer la douleur consiste à manger.
La polyphagie
Aussi appelée hyperphagie, la polyphagie est en fait un symptôme qui apparait comme une sensation de faim excessive, associée à une absence de satiété. S’ensuit une consommation d’aliments excessive qui mène nécessairement à une prise de poids, voire à l’obésité, ainsi qu’à des troubles métaboliques. La polyphagie peut être un symptôme d’un diabète non diagnostiqué, de l’hyperthyroïdie, de l’hypothyroïdie ou du syndrome de Prader-Willi.
Quels autres facteurs doivent être pris en considération?
Au-delà de ces pathologies, d’autres facteurs peuvent être associés à cette sensation d'avoir toujours faim.
Les perturbations d'ordre émotionnel
Plusieurs personnes vont chercher du réconfort dans la nourriture et développent ainsi de mauvaises habitudes. En effet, manger peut procurer du plaisir, en particulier les aliments sucrés, ce qui active les hormones du bien-être, dont la sérotonine et la dopamine. On associe alors à tort la nourriture à un sentiment de bien-être.
Le stress et l’anxiété
Lorsqu’on est stressé.e, notre corps sécrète du cortisol. Cette hormone de stress déclenche le signal de la faim pour reconstituer nos réserves afin d’affronter un éventuel «danger».
Le manque de sommeil chamboule et perturbe les hormones. Normalement, lorsqu’on dort, le système nerveux central de notre cerveau régule les ghrélines, associé à la sensation de faim. Toutefois, lorsqu’on manque de sommeil, le taux de ghrélines s’accroit. C’est pour cette raison, lorsqu’on est fatigué.e, que notre corps cherche à combler le manque de sommeil en mangeant davantage.
Des comportements qui influencent la sensation de faim
Notre hygiène de vie impacte inévitablement la sensation de faim. Voici quelques comportements qui ont une influence considérable:
Manger à des heures différentes tous les jours
Lorsqu’on mange à des heures différentes tous les jours, cela affecte notre rythme biologique qui est dirigé par une horloge interne, située dans le cerveau. En prenant ses repas à la même heure, on réduit les risques de grignotage.
Consommer des repas qui ne sont pas assez riches et pas en quantité suffisante
Il est essentiel de consommer des repas qui sont suffisamment riches et en quantité suffisante. On doit donc s’assurer d’avoir un repas qui contient des protéines et des fibres. La composition du repas fera durer plus ou moins longtemps la sensation de satiété. De plus, la portion doit être adéquate, en fonction de notre métabolisme.
Ne pas boire suffisamment
La soif et la faim sont régulées par l’hypothalamus, de la même manière et en même temps. Ainsi, lorsqu’on a soif, on ressent la même sensation que lorsqu’on a faim, ce qui peut nous induire en erreur. Il faut donc s’assurer d’être suffisamment hydraté.e, pour ne pas manger alors qu’en fait on a soif.
S’ennuyer
L’ennui peut également nous mener à croire à tort qu’on a faim. En fait, c’est simplement notre cerveau qui cherche à se distraire.
En portant notre concentration sur un écran, on peut manger sans arrêt, sans même s’en apercevoir. On oublie alors d’écouter réellement son estomac et on porte la nourriture à sa bouche de manière machinale. En augmentant la quantité d’aliments ingurgités, on augmente notre appétit et s’enclenche alors un cercle vicieux où l’on croit à tort avoir besoin de davantage de nourriture.
Manger trop rapidement
Lorsqu’on mange, 20 minutes sont nécessaires pour ressentir la satiété. Alors, en ingurgitant des aliments trop vite, on a l’impression d’avoir toujours faim. On ne prend tout simplement pas le temps de ressentir. En savourant ses repas lentement, et en prenant conscience de notre mastication, on ressent alors le sentiment de satiété qui s’installe doucement.
Quelles sont les hormones impliquées dans les mécanismes de la faim
Pour bien comprendre les mécanismes associés à la sensation de faim, il faut comprendre le rôle des hormones qui influencent la régulation de l’appétit. Elles sont nombreuses à jouer un rôle, mais les principales sont la leptine, la ghréline et le cortisol.
Ghréline
Aussi appelée hormone de la faim, la ghréline est fabriquée en grande partie par l’estomac lorsque celui-ci se vide. Elle est responsable de stimuler l’appétit et d’indiquer à notre cerveau qu’il est l’heure de manger. Elle favorise aussi le stockage des graisses. Normalement, la production de ghréline est importante avant le repas, puis diminue considérablement lorsqu’on mange.
Néanmoins, certains comportements alimentaires, comme la restriction calorique, peuvent provoquer une élévation considérable du niveau de ghréline. C'est en partie pour cette raison que la plupart des régimes restrictifs dérèglent l'organisme et ne mènent pas à des résultats positifs sur le long terme.
Leptine
La leptine est l’hormone qui envoie au cerveau le signe de satiété lorsqu’on a mangé. Elle est produite par les cellules qui stockent la graisse dans l’organisme. Elle joue un rôle clé dans la régulation du poids et du métabolisme. Ainsi, on peut penser que les gens qui ont davantage de graisse produisent davantage de leptine, ce qui est vrai en partie. Toutefois, il faut savoir que l’on peut développer une résistance à la leptine, à partir d’un certain niveau. Lorsque cela se produit, notre cerveau ne reçoit plus les signaux de satiété.
Cortisol
Lorsqu’on fait face à un grand stress, le cortisol, aussi nommé hormone du stress, est libéré en grande quantité. Si le stress est temporaire, l’impact est moindre. Toutefois, lorsqu’il fait partie du quotidien, le cortisol demeure en quantité élevée. Il fait alors augmenter l’appétit, provoque des fringales et a un impact significatif sur les comportements alimentaires.
De plus, le sucre, substance réconfortante par excellence que l’on surconsomme souvent pour faire face au stress, active les circuits de récompense, ce qui fait augmenter à son tour le taux de cortisol… Cela crée un cercle vicieux dans lequel il peut être difficile de sortir.
Comment arrêter d’avoir faim tout le temps
Si la sensation constante de faim n’est pas associée à une maladie, certaines habitudes de vie permettent généralement de reprendre le dessus et de rééquilibrer progressivement les mécanismes de la faim et de la satiété.
Faire des repas structurés et miser sur des aliments rassasiants
Il est essentiel de miser sur des repas suffisants en termes de qualité et de quantité. On compose des repas complets avec des sources de protéines animales et végétales, de fibres alimentaires et de graisses de qualité.
Intégrer une à deux collations
En ayant des collations planifiées, on évite le grignotage qui s’oriente trop souvent vers des aliments trop sucrés. On savoure plutôt des fruits et des légumes, ou encore un yogourt.
Prendre le temps de manger
On se rappelle que le sentiment de satiété apparait 20 minutes après avoir commencé son repas. On se donne donc le temps de savourer chaque bouchée, de bien mastiquer, de ralentir tout simplement pour que notre corps prenne conscience qu’on est en train de le nourrir.
Boire de l’eau
Une hydratation insuffisante peut pousser à manger davantage. Dans ce contexte, boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour peut réellement aider.
Surveiller son niveau de stress et la qualité de son sommeil
Globalement, un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant entraine une hausse de la production de ghréline (hormone de la faim) et de cortisol (hormone du stress). Il est crucial de se rappeler que pour reprendre le contrôle de son alimentation, il faut d’abord apprendre à mieux gérer son stress et s’assurer d’avoir un sommeil de qualité.
Trouver d’autres sources de réconfort que la nourriture
Souvent lorsqu’on est triste, stressé.e ou fatigué.e, on a envie de manger. Pourquoi? Parce que manger procure du plaisir, en particulier les aliments sucrés, qui activent les hormones du bien-être, notamment, la sérotonine et la dopamine.
Pour éviter de succomber à la nourriture, il est préférable d’essayer d’organiser ses journées afin d’y ajouter des activités qui sont une réelle source de réconfort. Par exemple, la pratique d’un sport favorise la production d’endorphines, de véritables hormones du bonheur.
Normalement, avec une bonne alimentation, des collations de qualité et une bonne hygiène de vie, votre ventre devrait cesser de crier famine à tout moment. Si le sentiment de faim persiste malgré tout, discutez-en avec un ou une professionnelle de la santé.
PAR :