Santé

Comment limiter le temps passé devant l’écran du cellulaire?

Avez-vous déjà passé plusieurs jours sans votre cellulaire parce que vous l’aviez égaré ou brisé? Aviez-vous eu l’impression d’avoir perdu une partie de vous-même? Ce n’est pas étonnant!

Notre cellulaire remplit une tonne de fonctions, et ce, bien au-delà des appels. Il est notre cadran pour nous réveiller le matin, notre (principal) moyen de communication avec nos proches, notre source de divertissement, notre agenda, notre outil d’organisation et plus encore! Ainsi, lorsqu’on nous parle de « détox » d’écrans, cela peut paraître complètement ridicule, voire impossible. Par conséquent, il semble plus réaliste de viser une réduction du temps d’écran plutôt qu’une pause ou un arrêt de l’utilisation de notre cellulaire.

D’entrée de jeu, rappelons que les raisons pour modifier notre rapport à nos écrans sont nombreuses. Notre santé mentale et physique est affectée par notre hyperconnectivité. Notre qualité de sommeil diminue, notre capacité de concentration aussi et nous sommes moins actifs, par exemple.

Sur le plan psychologique, plusieurs chercheurs ont conclu que le temps d’écran augmentait les symptômes dépressifs et anxieux. Dans une étude menée par Hunt et ses collègues (2018), les personnes qui limitaient leur consommation de réseaux sociaux à 30 minutes par jour voyaient leur bien-être augmenter significativement. La modération a meilleur goût… même avec les écrans!

Alors, par où commencer si on souhaite limiter notre temps d’écran? 

Être moins fusionnel avec son téléphone cellulaire : les gestes concrets pour y arriver

D’abord, il faut savoir que derrière chaque application, il y a des génies du marketing qui travaillent d’arrache-pied pour que vous demeuriez le plus de temps possible devant votre écran. Tout est réfléchi! De la couleur utilisée jusqu’au contenu proposé. Il faut donc faire un effort conscient pour contourner ces stratégies.

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Cellulaire : comment réduire son temps d'écran?
  • Fermer le son des notifications des applications

Eh oui, le son crée une sorte de conditionnement. La cloche sonne et on prend notre téléphone dans nos mains. Tiens, ça me rappelle une certaine expérience impliquant un chien et de la nourriture…

  • Enlever les notifications d’un maximum d’applications possibles

En fait, même si la notification ne nous intéresse pas, elle peut nous amener à prendre notre téléphone dans nos mains, alors que nous ne l’aurions pas fait. D’ailleurs, vous avez peut-être remarqué que plusieurs applications nous envoient des notifications complètement inutiles ou pour nous dire que nous lui manquons... Encore une fois, tout cela est réfléchi pour vous amener à passer un maximum de temps devant celle-ci.

  • Il est possible de mettre l'écran en noir et blanc

Cette stratégie rend le contenu moins attrayant et donc, réduit notre envie de continuer à le consommer.

  • Rester en contact avec l'heure et le temps passé sur le cellulaire

Lorsque certaines applications sont ouvertes, nous ne pouvons plus voir l’heure et il est facile de complètement perdre la notion du temps. Cette stratégie est d’ailleurs utilisée dans les casinos! Je recommande donc de mettre une minuterie avant de les ouvrir afin de prendre conscience des minutes qui se sont écoulées. Je vous invite à le faire avec d’autres applications sur lesquelles vous avez l’impression de ne pas voir le temps filer, et ce, même en ayant accès à l’heure tout en haut de votre écran (sur TikTok peut-être…).

Pour celles et ceux qui ressentent le besoin d’opter pour une stratégie plus drastique, sachez qu’il existe des applications qui limitent l’utilisation d’autres applications ou l’option de mettre votre téléphone en mode avion.

Cellulaire : comment réduire son temps d'écran?

Avez-vous remarqué comme nous avons développé le réflexe de prendre notre téléphone dès que nous avons quelques minutes, voire quelques secondes de libres?

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« Tromper » son écran pour le mieux : comment modifier une habitude?

Ensuite, il faut savoir qu’il est plus difficile de supprimer un comportement que d’en ajouter un. Ainsi, je vous suggère de mettre votre énergie à trouver des alternatives à la consommation d’écrans plutôt que de lutter contre votre envie d’y passer (ou perdre) du temps.

1. Avez-vous remarqué comme nous avons développé le réflexe de prendre notre téléphone dès que nous avons quelques minutes, voire quelques secondes de libres?

Que ce soit dans la salle d’attente du garage, dans l’autobus ou entre les deux étages de l’ascenseur, à peu près tout le monde a les yeux rivés sur un écran! Sauf… celles et ceux qui font autre chose. Ainsi, je vous encourage à traîner un livre, des feuilles pour gribouiller, vos études, peu importe. Ce sera plus facile que de vous donner comme objectif de ne rien faire du tout et d’être dans le moment présent (un petit pas à la fois!).

2. Ajoutez des activités à votre horaire!

Pour ce, faites-vous une liste de petits projets de soirées et de weekends. Si vous êtes occupé à faire quelque chose qui vous plaît, l’envie d’être sur votre téléphone risque fortement de diminuer. Si en me lisant vous vous dites que rien ne vous tente plus que de « binge watch » certaines séries ou d’écouter une tonne de vidéos sur TikTok, je vous encourage à essayer même si vous n’en avez pas envie. Vous pouvez vous donner un objectif comme celui de dessiner pendant 15 minutes. Si après ce délai vous êtes toujours aussi désintéressé, c’est correct. Vous pourrez essayer autre chose à un autre moment.

3. Laissez votre cellulaire à la maison ou dans votre sac

Évidemment, je vous invite à le faire de façon graduelle. Vous pourriez commencer par ne pas l’apporter lorsque vous sortez prendre une marche avec votre chien ou lorsque vous prenez votre douche. Cela permettra à votre cerveau de constater que vous n’avez rien manqué qui nécessitait une réponse immédiate.

4. Vérifiez votre temps d’utilisation de votre cellulaire

Et questionnez-vous avec bienveillance sur la façon dont vous auriez pu bénéficier de ces heures de sur-utilisation pour une autre activité agréable.

Cellulaire : comment réduire son temps d'écran?

Certaines personnes vivent une réelle dépendance aux écrans. Comment distinguer la dépendance pathologique d’une très mauvaise habitude? 

Elle vient affecter de façon significative le fonctionnement de l’individu et/ou lui cause une détresse. Dans ces cas précis, il existe des traitements avec des spécialistes de la santé au même titre qu’une dépendance aux substances, par exemple. Si vous pensez être dans cette situation, je vous encourage à en discuter avec un ou une professionnel.le de la santé.

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