« Les pâtes causent le diabète! »
« Les patates font engraisser! »
« Les glucides sont des calories vides! »
Les féculents sont souvent diabolisés. Pourtant, ces aliments répandus, économiques et faciles à préparer ont leur place dans une alimentation équilibrée.
Après tout, les glucides alimentent notre corps et notre cerveau, et les pommes de terre, par exemple, regorgent de potassium et de vitamine C. De leur côté, les pâtes sont riches en sélénium et le riz blanc apporte du manganèse.
Et avec un truc tout simple – qui ne requiert qu’un peu de patience et d’espace dans le réfrigérateur – ces féculents peuvent devenir encore plus sains.
Voici une méthode facile à adopter pour transformer ces délicieux glucides en alliés pour votre santé digestive. Peut-être même que vous appliquez déjà cette astuce sans en connaître ses bienfaits...
L’astuce pour booster les féculents… les refroidir!
Cuire, refroidir, savourer : voici comment donner un upgrade nutritionnel aux féculents. C’est aussi niaiseux que ça.
Le simple fait de réfrigérer des féculents cuits pendant quelques heures avant de les manger contribue à améliorer leurs effets sur :
la santé digestive;
la faim;
le taux de sucre sanguin.
Ça, ça veut dire que quand vous mangez vos restants de lasagne pour le lunch, vous aidez votre microbiote intestinal et votre santé générale.
Comment ça marche? On décode.
Pourquoi refroidir les féculents est-il bénéfique?
En refroidissant, les molécules d’amidon, initialement décomposées par la chaleur, se réorganisent en une structure résistante aux enzymes digestives.
Ce processus invisible à l'œil nu, appelé rétrogradation de l’amidon, transforme une partie de l’amidon en amidon résistant, un type de glucide bénéfique semblable à une fibre alimentaire.
Par exemple, une étude a prouvé que du riz blanc cuit, refroidi au réfrigérateur pendant 24 heures puis réchauffé, contenait 258 % plus d’amidon résistant que du riz fraîchement cuit.
Une autre étude in-vitro indique le même effet pour des pommes de terre bouillies et réfrigérées durant la nuit; leur teneur en amidon résistant était de 280 % supérieure à celle des patates récemment bouillies.
Qu’est-ce que l’amidon résistant?
L’amidon résistant, fidèle à son appellation, est une catégorie d’amidon dont la structure unique lui permet de « résister » à la digestion enzymatique dans l’intestin grêle.
Contrairement aux glucides simples et à l’amidon « tout court », l’amidon résistant reste intact jusqu’au côlon, où il agit comme une fibre prébiotique.
L’humble amidon résistant a plusieurs cordes à son arc. Voici quelques raisons qui méritent qu’on y accorde notre attention.
Microbiote intestinal et diminution de l’inflammation
En tant que prébiotique, l’amidon résistant supporte la santé digestive (le fameux gut health dont on entend tellement parler) en nourrissant les « bonnes bactéries » du microbiote intestinal.
Mais ce n’est pas tout! Quand l’amidon résistant est fermenté par ces bactéries, il produit du butyrate, un acide gras à chaîne courte aux nombreux bienfaits. La recherche indique que le butyrate présente des propriétés anti-inflammatoires particulièrement intéressantes pour la santé intestinale.
L’amidon résistant, un allié contre le diabète et l’obésité?
L’amidon résistant étant considéré comme une fibre, il comporte d’autres bienfaits : par exemple, il aide à stabiliser la glycémie, c’est-à-dire qu’il régularise les variations de sucre dans le sang suite à une prise alimentaire.
Une glycémie plus stable peut réduire les fringales (cravings) et avoir un effet protecteur contre le diabète de type 2.
Une expérience réalisée auprès d’un petit groupe de volontaires a démontré l’effet bénéfique de l’amidon résistant sur la glycémie.
Les chercheurs ont observé que la consommation de pâtes cuites, refroidies pendant deux jours puis réchauffées, pouvait réduire le pic de glucose sanguin post-repas de moitié (en comparaison à des pâtes fraîchement cuites).
De plus, comme toutes les fibres, l’amidon résistant favorise le sentiment de satiété; autrement dit, il contribue à se sentir rassasié(e) après avoir mangé. Il pourrait donc favoriser le contrôle du poids en régulant l’appétit.
D’ailleurs, une récente étude réalisée auprès de 37 personnes en surpoids indique que la supplémentation en amidon résistant contribue à la perte de poids, à la réduction de l’inflammation et à la modification de la flore intestinale (versus le groupe ayant ingéré de l’amidon commun).
Comment cuisiner les pâtes, les pommes de terre et le riz pour les rendre plus sains?
C’est un jeu d’enfant : comme expliqué ci-dessus, pour augmenter la teneur en amidon résistant des féculents, il suffit de les cuire, puis de les laisser refroidir au réfrigérateur (au moins 6 heures) avant de les manger. Ta-da! C’est tout!
Bon, évidemment, il est aussi important d’apprêter ses féculents de manière équilibrée : des patates pilées bourrées de beurre et de crème, ça demeure riche en gras, qu’elles soient refroidies ou non! On utilise son jugement ici.
On peut réchauffer les féculents ou les manger froids, ça n’a pas vraiment d’importance. Ce détail peut légèrement modifier la teneur en amidon résistant de l’aliment, mais pas assez pour se casser la tête; en autant que le féculent a bien été refroidi, tout baigne.
La prochaine fois que vous préparez un accompagnement de riz, de pâtes, de patates ou d’un autre féculent (couscous, quinoa, etc), faites-en une grosse « batch » qui vous donnera plusieurs portions. Une autre bonne raison de faire des meal preps!
Les recettes froides, comme les salades de patates, les sushis ou les salades de pâtes, sont une autre manière de profiter des bienfaits de notre ami l’amidon résistant.
Cuire, refroidir, savourer! Sur ce, je m’en vais bouillir des pommes de terre pour en faire une purée demain ;)
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