Avec la montée du télétravailet l'augmentation de la sédentarité, il est devenu plus important que jamais de prêter attention à nos habitudes alimentaires, surtout lorsqu'on surveille son poids. Passer de longues heures assis devant un écran peut facilement conduire à des choix alimentaires moins sains et à une prendre quelques livres non désirées.
Pourtant, adopter quelques bonnes habitudes peut faire toute la différence. Voici donc cinq habitudes alimentaires simples mais efficaces, qui pourront vous servir si vous surveillez votre ligne.
Mangez-vous toujours la même chose au petit déjeuner? Avouez que c’est le seul repas qui change rarement, et même que certaines personnes mangent la même chose tous les matins, presque toute leur vie! Sans s’en rendre compte, nombreux sont ceux et celles qui n’incluent pas ou très peu de protéines à ce repas et qui mangent un petit-déjeuner aussi sucré qu’un dessert.
La consommation de protéines offre de nombreux avantages pour la santé, notamment en matière de gestion du poids et de maintien de la masse musculaire. Plus longues et complexes à digérer, elles soutiennent et aident à stimuler le métabolisme de base. Les protéines au petit déjeuner permettent aussi de fournir de l’énergie, de réduire la faim, de limiter les envies de sucres (en stabilisant la glycémie) et de maintenir sa masse musculaire. Les protéines sont aussi essentielles pour la réparation et la croissance des tissus, ce qui en fait un élément clé pour les personnes cherchant à renforcer leurs muscles ou à se remettre d'une blessure.
Il est réaliste d’inclure environ 20 grammes de protéines au petit-déjeuner. Cette portion équivaut à des œufs (et/ou blancs d'œufs) avec des légumes, à du yogourt grec avec des petits fruits ou à un smoothie protéiné. Les collations aussi peuvent-être une bonne façon d’ajouter des protéines au courant de la journée.
Pour une personne active, la recommandation quotidienne en grammes de protéines équivaut à environ son poids en livres (ex: 150 grammes pour une personne de 150 livres). Il suffit d’observer pendant quelques jours cette donnée pour s’apercevoir que pour y arriver, on doit consommer des protéines le matin aussi.
Si vous surveillez votre tour de taille, vous devriez aussi surveiller la taille de vos portions! Les personnes qui ne sont pas trop gourmandes n’ont généralement pas trop de problème à ce niveau. C'est-à-dire qu’ils arrêtent simplement de manger quand leur sensation de satiété est atteinte. Les autres, comme moi, continuent de manger même s’ils n’ont plus faim, simplement parce que c’est tellement bon!
Cette notion de portion est floue et il existe des points de repères qui peuvent vous aider, dont ‘’une poignée’’ de chaque aliment. Ce n’est pas parce que l'assiette est grande que vous devez automatiquement la remplir à capacité!
Un autre truc facile est de prioriser la place pour les légumes et les protéines. Les à côtés (pain, pâtes, riz, patates, etc) devraient rester des accompagnements qu’on consomme avec modération. Contrôler ses portions est un des outils les plus efficaces quand on surveille sa ligne. Cependant, il ne faut pas oublier que la composition des repas l’est tout autant!
Les boissons alcoolisées peuvent-être beaucoup plus caloriques qu’on l’imagine! Il est encore plus difficile d’y résister quand on a l’occasion de se retrouver en groupe ou à l’extérieur de la maison pour prendre un verre. L’alcool est rempli de calories vides et certaines boissons deviennent de véritables bombes caloriques quand on y ajoute du soda, du jus de fruits, du sirop aromatisé, etc. D’ailleurs, plus l’alcool est fort, plus il contient de sucre et plus il est calorique.
Quand on fait attention à son poids, il est préférable de choisir des alcools qui sont moins caloriques. Et surtout, limitez votre nombre de verres! Une petite astuces facile est aussi de faire durer le plaisir en sirotant nos consommations et idéalement boire un verre d’eau entre chaque.
Voici une petite astuce qui permet de réduire la densité énergétique des repas. En commençant notre assiette en mangeant nos légumes, que ce soit une salade en entrée ou ceux qui sont en accompagnement dans l’assiette, on se remplit l’estomac en limitant le nombre de calories consommées (ce petit truc permet aussi de limiter les pointes de glycémie).
Comme il est important de se sentir rassasié après un repas, cette méthode permet de limiter ou diminuer la quantité d’accompagnements et de calories vides qui sont consommées à la place.
5 ) Mangez tranquillement
Prendre le temps de bien mastiquer nos bouchées est un conseil qui ne se démode pas avec le temps! Cette façon de faire permet de contrôler l’appétit et de limiter la prise de poids.
Manger lentement comporte de nombreux avantages : on apprécie plus ce qu’on mange, le cerveau a le temps de recevoir les signaux de satiété (environ 20 minutes), ça augmente la circulation sanguine vers les organes digestifs (donc brûle plus de calories).
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