Le flétan est un grand poisson blanc, dont la chair blanche au goût très fin est particulièrement appréciée des amateurs. On mange le flétan en darnes (le plus souvent), mais aussi en filets. On peut trouver de petits flétans entiers, mais il en existe aussi qui font de 2,5 à 4 m, et ils pèsent plus de 150 kg!
Le flétan résiste bien à la cuisson, il ne devient pas « cotonneux » comme beaucoup de poissons blancs. Il s'apprête d'une multitude de façons : au four, en papillotes, au court-bouillon, au barbecue, etc. La seule limite est celle de votre imagination!
Saison : On trouve du flétan toute l'année dans les bonnes poissonneries.
Valeur nutritive du flétan
| Flétan de l’Atlantique ou Pacifique, au four ou grillé, 75g | |
| Calories | 105 |
| Matières grasses (lipides) | 2 g |
| Sodium | 52 mg |
| Glucides | 0 g |
| Fibres | 0 g |
| Protéines | 20 g |
| Vitamines et minéraux | B3 (Niacine), B6, B12, D, Oméga-3, Iode, Sélénium, Magnésium, Phosphore, Potassium |
Source : Santé Canada
Guide d'achat du flétan
Si vous achetez du flétan issu de la pêche sauvage, évitez ceux en provenance de l'océan Atlantique, là où cette espèce est victime de surpêche ; les experts estiment que le renouvellement de sa repopulation prendra au moins trente ans. Choisissez plutôt un poisson issu de l'élevage ou en provenance de l'océan Pacifique, qui encourage plus les pratiques de pêche durable.
Quelques trucs pour bien choissir son poisson :
- Que vous l'achetiez entier ou déjà en filets ou en darne, le flétan doit toujours être sur la glace.
- Sa peau doit être brillante.
- Il ne doit pas sentir mauvais.
De plus, il est parfois possible de trouver du flétan fumé et tranché à la manière du saumon fumé, que l'on apprécie sensiblement de la même façon (canapés, salades, etc.).
Comment conserver le flétan?
Le flétan est à son meilleur lorsqu'il est consommé frais. Il est donc préférable de le manger dans les 24 heures suivant l'achat.
C'est un poisson qui résiste très bien à la congélation parce que le froid ne dénature pas sa saveur originale. On peut l'acheter déjà congelé ou bien le congeler soi-même facilement.
Quels sont les bienfaits santé du flétan?
Protéines
Le flétan est un poisson à la chair très maigre. C'est une excellente source de protéines, un macronutriment essentiel pour la structure des muscles, le transport de l'oxygène dans le sang et les défenses immunitaires, entre autres.
Supporte une bonne santé vasculaire
Le flétan est bon pour le cœur grâce à la présence de sélénium, de vitamine B3 (niacine), d'oméga-3, de magnésium et de phosphore.
C'est une excellente source de sélénium ; une portion de 3 onces de flétan grillé offre plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé. Le sélénium est impliqué dans la santé thyroïdienne et possède un fort pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire.
Il contient aussi des oméga-3, qui sont des bons gras réputés pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardio-vasculaire. Ils sont aussi importants pour le cerveau, le système nerveux, la peau, et même l'humeur.
La présence de vitamine B3, aussi appelée niacine, aide à prévenir les maladies du cœur et à protéger la peau des dommages causés par les rayons UV.
On y retrouve beaucoup de magnésium, un minéral nécessaire pour des centaines de réactions métaboliques, notamment pour former des protéines, abaisser la pression artérielle et créer de l'énergie.
Le phosphore est un minéral abondant dans le corps humain. Il joue un rôle au niveau du métabolisme, de la santé osseuse et du rythme cardiaque.
Autres vitamines et minéraux
Finalement, le flétan contient aussi une quantité intéressante de :
- Vitamine B6 (santé sanguine, régularisation hormonale, système immunitaire)
- Vitamine B12 (renouvellement cellulaire et neuronal, métabolisme)
- Vitamine D (santé osseuse et musculaire)
- Potassium (régularisation de la pression artérielle, système nerveux)
- Iode (santé thyroïdienne)
Évitez le flétan provenant de l'océan Atlantique, où cette espèce est victime de surpêche.
Comment cuisiner le flétan?
Le flétan résiste bien à la cuisson et ne se « défait » pas, mais il est à son meilleur avec une cuisson rapide et à haute température. Comme pour tous les poissons, c'est souvent une bonne idée de le faire mariner quelques heures dans un peu de jus d'agrume (citron, orange, lime ou pamplemousse) avec des épices et/ou des herbes fraîches au choix.
Voici quelques idées recettes avec du flétan :
- Cuit au four sur un lit d'oignons, et recouvert de poivrons et de câpres.
- En papillote, puis nappé d'un beurre blanc ou d'une sauce à la crème.
- À la sauce tomate.
- À la florentine : cuire les filets de poisson sur un lit d'épinards à la crème et faire légèrement gratiner avec une sauce blanche au fromage.
- Cuit à l'unilatérale à la poêle : on ne cuit le poisson que du côté peau, en l'arrosant fréquemment du jus de cuisson (huile et/ou beurre, citron, vin blanc, etc.)
- Pané.
- Dans un ceviche.
- Au court-bouillon.
- On peut aussi en faire un délicieux feuilleté : enfermer les filets dans une pâte feuilletée (maison ou du commerce) avec des poireaux déjà cuits et un peu de crème fraiche et de fromage.
- En gratin, avec des pommes de terre, des courgettes et de la béchamel.
- Aux amandes : pendant que le poisson cuit (à la poêle, à la vapeur, au four), on fait frire une bonne poignée d'amandes effilées dans un peu de beurre. On parsème ensuite les filets et on remet 4-5 minutes au four avant de décorer de ciboulette ou d'estragon.
- Cuit au barbecue ou sur la poêle et accompagné d'une salsa aux fruits ou de ketchup maison.
- On peut utiliser la chair émiettée dans des flans, quiches ou l'intégrer à un mélange pour garnir les sandwichs et les amuse-bouche.