On se glisse au lit et voilà que le petit hamster dans notre tête se met à tourner… et, un peu à son image (pas tout à fait, car on n’a pas de roue!), on se met à tourner d’un côté et de l’autre du lit. Pourtant, une bonne nuit de sommeil est essentielle pour passer de bonnes journées, mais surtout pour conserver une bonne santé physique et mentale.
Chez les enfants, on parle régulièrement de l’importance de la routine afin de plonger facilement dans une bonne nuit de sommeil. Cette routine est tout aussi importante à l’âge adulte.
On vous propose donc quelques rituels pour bien dormir. Évidemment, chaque individu doit trouver ce qui lui convient, ce qui lui fait du bien et ce qui lui procure un apaisement afin de se laisser aller dans les bras de morphée.
Avoir un horaire régulier de sommeil et établir une routine qui nous fait du bien
Afin de favoriser l’endormissement, il est important d’avoir un horaire régulier de sommeil. Selon notre propre réalité, il faut tenter, autant que possible, d’établir une heure de coucher réaliste, mais qui nous permet d’avoir suffisamment d’heures de sommeil. En se couchant tous les soirs approximativement à la même heure, notre corps s’habitue à ce cycle. Il devient alors plus facile de s’endormir.
Ensuite, en fonction de l’heure du coucher, on établit une routine qui s’amorce environ 1 heure plus tôt. Ici, il ne s’agit pas d’établir des normes strictes ou rigides. Pas du tout! Mais plutôt d’instaurer un rituel, en toute simplicité, qui rappelle à notre corps que c’est le moment de relâcher toutes les tensions de la journée, de se laisser aller afin qu’il puisse tranquillement plonger dans le monde des rêves.
Pour réussir à s’endormir, il est essentiel de s’éloigner des écrans environ 1 à 2 heures avant l’heure du coucher prévue.
En effet, comme nous le rappelle l'Institut national de santé publique du Québec, la lumière bleue qu’émettent les écrans de nos cellulaires supprime la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, essentiel à l’endormissement. De plus, son contenu stimulant maintient le cerveau en état d’alerte. L’exposition prolongée aux écrans perturbe inévitablement notre cycle de sommeil, rend plus difficile l’endormissement et nuit à la qualité réparatrice du sommeil. On donne donc une pose à ses yeux et à son cerveau, et on met toutes les chances de son côté pour réussir à s’endormir facilement en mettant les écrans de côté.
Tamiser les lumières pour créer un environnement propice à la détente
Les lumières tamisées envoient un signal clair à notre corps. C’est le moment de ralentir la cadence. Un doux éclairage nous plonge dans un environnement propice à la détente. Le simple fait de réduire l’éclairage permet de mieux réguler notre rythme circadien en établissant des repères jour/nuit essentiels.
Écouter une musique apaisante ou des bruits blancs ou roses
On ajoute dans notre environnement une douce musique qui, comme la lumière tamisée, engendre un état de relaxation. Encore une fois, on écoute ce qui nous fait du bien: de la musique classique, nos chansons tendres préférées ou encore des bruits de la nature. Notre cerveau jour après jour reconnait cette musique et comprend que c’est le moment de se préparer au sommeil.
Boire une infusion
En préparant une infusion, comme une tisane, et en prenant le temps de la déguster, cela crée un rituel apaisant qui prépare le corps et l’esprit au sommeil. Cela contribue également à éloigner l’anxiété qui nuit souvent à l’endormissement.
De plus, plusieurs tisanes comme la camomille, la mélisse, la valériane ou la passiflore contiennent des molécules qui apaisent le système nerveux et aident à lutter contre l'insomnie.
On choisit ce qui nous fait du bien et qui engendre une relaxation. On peut établir un rituel en choisissant quelques activités, ou en choisir qu’une seule qui nous procure un état de bien-être.
Prendre un bain
Dès qu’on entre dans un bain chaud, les tensions physiques comme mentales semblent se dissiper totalement. La chaleur de l'eau contribue à la détente des muscles et soulage les raideurs ce qui favorise un état de relaxation profonde, essentiel à l’endormissement.
Un bain chaud augmente également de manière temporaire notre température corporelle. En sortant de l’eau, notre corps se refroidit rapidement. Cette baisse de température s’avère un signal naturel qui permet de déclencher le cycle du sommeil.
Lire
La lecture diminue notre niveau de stress et permet à notre corps de s’apaiser doucement alors qu’on entre dans un univers loin du nôtre. On privilégie des livres en papier, plutôt que les liseuses, et on opte pour des histoires réconfortantes.
L’un des obstacles au sommeil constitue le flux incessant de pensées. Afin de calmer l’esprit, on peut mettre sur papier tout ce qui nous traverse l’esprit. On peut aussi écrire tout ce qu’on a accompli dans notre journée. Plutôt que de focaliser sur ce qui doit être fait dans les jours à venir, on place notre attention sur ce qu’on a déjà réalisé. Cela crée une satisfaction mentale, diminue l’anxiété et notre cerveau peut plus facilement se détendre.
Dessiner ou colorier
Le dessin et le coloriage procurent de nombreux bienfaits. Ces activités permettent de se concentrer sur l'instant présent, de libérer les tensions et d’apaiser le mental. Les émotions peuvent alors s’exprimer et le stress et l’anxiété s’en voient diminués.
Le dessin et le coloriage, même s’ils ne durent qu’une dizaine de minutes, contribuent à instaurer une routine de détente en soirée qui nous aide à faire le vide.
Pratiquer la méditation
Afin de calmer notre corps, on peut pratiquer la méditation au quotidien. Il en existe de toutes sortes, notamment la méditation pleine conscience, ou encore la méditation guidée. On peut utiliser des applications qui nous guident afin de trouver un état de détente qui permettra de plonger plus aisément vers le sommeil.
Effectuer des exercices de respirations
Tout comme pour la méditation, les exercices de respirations sont nombreux et on n’a pas besoin d’y consacrer une très longue période. On peut prendre l’habitude lorsqu’on se met au lit de faire quelques respirations conscientes et on observe rapidement l’état d’apaisement qu’elles procurent.
On peut pratiquer la méthode 4-7-8, c’est-à-dire qu’on inspire durant 4 secondes, on retient la respiration durant 7 secondes et on expire durant 8 secondes. Si l’on préfère, on peut aussi essayer la respiration carrée qui consiste à effectuer une inspiration, une rétention, une expiration et une nouvelle rétention, chacune d’une durée égale, généralement de 4 secondes.
Un rituel propre à chaque personne
Le rituel qui mène vers le sommeil est propre à chaque personne et doit être établi en fonction de ce qui nous fait réellement du bien. S’offrir une heure par soir de détente, loin des écrans, avec une lumière tamisée, ne peut faire que du bien à notre mental et à nos nuits de sommeil.
Évidemment, on n’a pas toujours ce luxe du temps, mais en instaurant quelques habitudes de détentes, par exemple en coloriant, en écrivant ou en lisant durant une dizaine de minutes, et en effectuant quelques exercices de respiration, on devrait s’endormir plus facilement. Et, en dormant bien, on gagnera du temps le lendemain pour s’offrir un peu plus de détente! Bonne nuit!
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