On sait tous déjà que la manière dont on se sent peut avoir une influence sur ce qu’on mange. Que quiconque n’ayant jamais sauté sur du chocolat (ou des frites, ou autre «comfort food») après une dure journée lève la main! Mais voici ce à quoi on pense peut-être moins : le contraire est également vrai. Ce qu’on mange a définitivement une influence sur notre humeur et notre bien-être mental. Comprenons-nous bien : loin de moi l’idée d’avancer ici qu’une dépression majeure (à titre d’exemple) peut se soigner simplement par l’alimentation. Mais c’est certain que la nourriture, comme tous les autres aspects dans une recherche d’équilibre, fait partie de la solution.
Donc que vous viviez une période de stress, que vous ayez un tempérament naturellement anxieux ou que vous soyez sujet à la déprime saisonnière qui frappe habituellement en plein ces temps-ci (pour moi en tout cas), le fait de comprendre la relation entre les deux peut définitivement aider. Le but n’est même pas de changer vos habitudes alimentaires du tout au tout, mais plutôt simplement de devenir plus conscient, de reconnaître vos habitudes et peut-être de les prévenir.
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Si vous n’êtes pas encore convaincus, voici une statistique assez frappante provenant d’une large étude publiée il y a quelques années dans le British Journal Of Psychiatry. Les sujets dont l’alimentation comprenait beaucoup d’aliments transformés (dont plusieurs se retrouvent dans la liste qui suit) avaient 58 % plus de chance de souffrir de dépression comparativement au groupe témoin, tandis que ceux qui consommaient beaucoup plus d’aliments entiers non transformés avaient un risque 26 % moindre par rapport au groupe témoin.
Alors après cette introduction beaucoup plus profonde que d’habitude, allons-y avec les aliments qui peuvent empirer le stress, l'anxiété ou la déprime. Puis, comme l’idée n’est pas de rester dans le négatif, je vous présente aussi quelques aliments qui peuvent plutôt améliorer cet état d’esprit difficile! Parce que quand on se sent aussi mal, passer du stade « boule d’angoisse » au stade « pas si pire et définitivement plus stable » peut faire une énorme différence.
Les pires aliments
Dans cette liste, il y a des aliments qui ne sont pas vraiment surprenants… Mais il y en a aussi d’autres auxquels je m’attendais moins!
Le sucre
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Grosse surprise hein? Notre cerveau est très, très sensible aux variations de notre taux de sucre sanguin. Et manger des aliments sucrés fait faire de véritables montagnes russes à ce dernier – non, ce n’est pas une bonne chose! Après le high initial causé par le sucre, notre cerveau vit un creux qui s’apparente réellement aux symptômes de la dépression.
Les édulcorants artificiels (aspartame, sucralose et autres)
Vous pensiez peut-être que puisque le sucre était mauvais, la solution se trouvait dans les boissons gazeuses diète? Ben non, malheureusement.
Pendant des années, les experts croyaient que ces ingrédients artificiels pouvaient nous procurer le goût sucré que nous aimons tant, mais sans les calories et surtout sans effet sur notre organisme. Mais de plus en plus d’évidence indique le contraire : ces édulcorants font varier le taux de sucre sanguin eux aussi.
La caféine
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Boire du café, des boissons gazeuses ou des boissons énergétiques est une habitude que plusieurs trouvent agréable et je ne vais certainement pas vous dire de ne plus le faire! Mais pour un cerveau anxieux, ça peut aussi devenir un genre de carburant idéal qui nourrit cette tendance.
Trop de thé fort peut produire le même effet, mais en général, ce type de caféine est beaucoup plus indulgent.
L’alcool
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Pas de grosse surprise encore une fois. Au départ, l’alcool a un effet euphorisant, mais tend très rapidement à alimenter l’anxiété ou les symptômes dépressifs.
Les huiles hydrogénées et / ou les gras trans
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Les frites et autres aliments frits de même que les pâtisseries industrielles qui contiennent des gras trans sont vraiment horribles pour notre santé, incluant notre santé mentale! La connexion avec le cerveau pourrait avoir différentes raisons : parce que ces aliments ne procurent aucun des nutriments nécessaires à son bon fonctionnement, parce qu'ils empêchent la bonne circulation sanguine en bouchant les artères, etc.
Ce n’est pas un repas occasionnel qui va faire la différence (de la poutine ou des beignes, j’adore ça de temps en temps!), mais à garder en tête quand même si ça devient plus une habitude. Et surtout si vous avez remarqué que seulement quelques minutes après avoir fini de manger, cette habitude vous fait sentir encore plus mal.
Les aliments riches en sel
Les aliments transformés comportent beaucoup, beaucoup trop de sel. Cet excès provoque de nombreux effets néfastes, entre autres, de l’inflammation, une moins bonne absorption du potassium (nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux) et une perturbation de notre système neurologique.
Les meilleurs aliments
Il existe aussi des aliments qui vont travailler pour vous et atténuer les symptômes d’anxiété ou de dépression. Pensez à en consommer le plus souvent possible!
Les antioxydants
Les fruits et légumes colorés contribuent à la santé de nos cellules, entre autres, celle de notre cerveau. Quelques-uns à privilégier : le brocoli, le cantaloup, les carottes, les légumes feuilles comme les épinards ou le chou kale, les patates douces, les bleuets et autres petits fruits, les agrumes, les kiwis, les poivrons, les tomates…
Les féculents complexes
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Les féculents simples, comme le sucre et les céréales raffinés (pain blanc, riz blanc, pâtes, etc.) contribuent à faire varier le taux de sucre sanguin. Mais ce n’est pas le cas des féculents complexes (comme les céréales entières pas trop raffinées –par exemple le riz brun, la farine d’épeautre, le pain à 100 % de blé entier, le gruau fait avec des flocons d’avoine entiers), qui ont plutôt un effet stabilisateur ET qui stimulent la production de sérotonine. Vous avez déjà entendu mot mais vous ne savez pas trop ce que c'est? Il s'agit d'un neurotransmetteur vital qui, lorsqu’il n’est pas en équilibre, mène souvent à la dépression et à l’anxiété.
Les vitamines et minéraux
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Les vitamines B et D sont toutes deux reliées à un état mental plus stable. Les aliments qui en contiennent : les légumineuses, les noix et les légumes verts sont riches en vitamine B9 (mieux connue sous le nom d’acide folique) tandis que la vitamine B12 se trouve dans les gras d’origine animale (produits laitiers, viandes et poissons).
On trouve la vitamine D dans le lait (celle-ci est ajoutée), les poissons gras et les œufs. Mais prendre un supplément est recommandé durant les mois d’automne et d’hiver.
Parmi les minéraux, le sélénium est peut-être celui qui a le plus d’influence sur le moral. On en retrouve dans les légumineuses, les viandes maigres, les noix et les graines, les fruits de mer et les grains entiers.
Les oméga-3
Ces acides gras jouent également un rôle dans notre santé mentale. On en retrouve dans les poissons gras, les graines de lin, les noix et les légumes feuilles.
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Sources : Eat This Not That, Gaples Institute, Good Housekeeping, La nutrition.fr, Livestrong, Prevention Mangazine, Psychology Today, Web MD, Châtelaine