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Originaire d'Afrique et d'Asie, le millet est l'un des plus anciens grains cultivés par l'humanité et sa consommation est encore très répandue dans plusieurs pays. L’Inde et le Nigeria en sont deux des plus gros producteurs. Sa culture présente de nombreux avantages : il résiste aux ravageurs et aux parasites, nécessite peu de maintenance, supporte la sécheresse et mature rapidement.
Le millet est une céréale de petite taille avec une saveur neutre et une couleur allant du jaune clair au brun. Visuellement, elle ressemble au couscous. Cependant, contrairement à la semoule de blé, le millet est naturellement sans gluten. Durant la dernière décennie, sa popularité globale a rapidement augmenté en tant qu’alternative aux produits dérivés du blé.
Il existe plusieurs variétés de millet, la plus commune étant le millet perlé et décortiqué. Plus rarement, on trouve de la farine ou des flocons de millet.
Saison : le millet est disponible à longueur d’année.
| Millet, cuit, 1 tasse (250 mL/174 g) | |
| Calories | 207 |
| Matières grasses (lipides) | 2 g |
| Glucides | 41 g |
| Fibres | 2 g |
| Protéines | 6 g |
| Vitamines et minéraux | B3 (Niacine), B9 (Folate), Calcium, Magnésium, Fer, Phosphore, Antioxydants |
Source : FoodData Central
Quoiqu’il se taille peu à peu une place dans les grandes épiceries, le millet est plus facile à trouver dans les boutiques d’aliments naturels et les marchés africains ou indiens.
Au supermarché, il peut se trouver dans le même coin que le quinoa. Il est parfois disponible chez certains détaillants de produits en vrac.
Choisissez le millet sous la forme qui convient à l'utilisation que vous souhaitez en faire : farine, grains, flocons…
Sous forme de grains, le millet se conserve environ 6 mois à l'abri de la lumière, de la chaleur et de l'humidité.
Plus fragile, la farine de millet se conserve au réfrigérateur jusqu’à 4 mois dans un contenant fermé hermétiquement. Elle se congèle jusqu'à 6 mois.
Le millet est une céréale bonne pour la santé, facile à préparer et consommée depuis très longtemps.
Bonus : les personnes atteintes de la maladie coeliaque, ou simplement sensibles au gluten, peuvent consommer du millet et ainsi varier leurs sources de glucides. Vérifiez que l'emballage porte la mention sans gluten pour éviter toute contamination croisée.
Le millet est la céréale avec la plus haute teneur en calcium, un minéral reconnu pour supporter la santé osseuse, mais qui est également impliqué dans la fonction nerveuse et musculaire.
Il apporte aussi une bonne quantité de phosphore, qui joue un rôle dans la croissance et le maintien des os, et de magnésium, qui aide à la minéralisation osseuse.
De plus, le millet fournit un peu de protéines végétales, de fer ainsi que des vitamines B3 (niacine) et B9 (folate).
Le millet est une source d’antioxydants, des composés bioactifs qui protègent les cellules du vieillissement prématuré, réduisant le stress oxydatif et le risque de maladies chroniques.
On retrouve divers composés phénoliques intéressants dans le millet, comme les catéchines et l'acide férulique, qui pourraient potentiellement réduire l’inflammation et aider à l’élimination des toxines.
À noter que les types de millet à la couleur plus foncée ont un meilleur pouvoir antioxydant.
Comme la plupart des grains, le millet procure des fibres alimentaires, des glucides qui offrent de nombreux bienfaits.
Les fibres aident au contrôle de la glycémie : diverses études indiquent que le millet aide à abaisser le taux de sucre sanguin après un repas. De même, elles contribuent à abaisser le « mauvais » cholestérol, à favoriser le sentiment de satiété et à nourrir le microbiote.
Comme tous les grains, le millet contient des phytates, des substances qui diminuent l'absorption de certains minéraux. La teneur en phytates peut être diminuée en faisant tremper le millet une douzaine d’heures avant de le cuisiner puis en le rinçant abondamment.
Le millet renferme aussi des composés qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne et causer le goitre, mais n’est un problème que s’il est consommé en grande quantité. Ainsi, il n’y a pas de souci à se faire si on mange du millet dans le cadre d’une alimentation variée. Comme ces composés sont surtout présents dans le son du grain, le millet décortiqué (perlé) en contient beaucoup moins.
Le millet est l'un des grains les plus anciens cultivés par l'humanité.
Grâce à sa grande versatilité, le millet est une excellente alternative au couscous, au riz, au quinoa et à l’avoine.
Voici quelques astuces culinaires pour bien préparer le millet :
La polyvalece du millet est difficile à battre. Cuisinez-le dans une foule de préparations :