Aliments

Bok Choi

Fresh baby Bok choi (Chinese cabbage) on white background

Le bok choi est un légume crucifère asiatique de la famille des choux. Il est également appelé chou chinois et pak choi. Il existe en différents formats, allant de petit (bébé bok choi), qui se mange en quelques bouchées, à gros comme un chou Napa. 

Tous les types de bok choi ont en commun d'avoir des feuilles qui ne sont pas pommées, au bout de tiges bulbeuses regroupées en grappes. Toutefois, certaines variétés de bok choi sont frisées et d'autres ont des feuilles lisses; le bulbe peut être blanc, vert pâle ou vert plus foncé.

La saveur du bok choi est fraiche et herbacée, mais sans le côté sucré du chou traditionnel. C'est un excellent légume pour ceux qui souhaitent mieux se familiariser avec les légumes feuillus, puisque son goût est doux, sans le piquant ou amertume que l'on retrouve dans d'autres variétés (chou collard, feuilles de moutarde, etc.)

Saison: Le bok choi est disponible toute l'année, mais est à son meilleur en hiver. Il est d'ailleurs cultivé au Québec, que ce soit en champ durant l'été ou en serre durant la saison froide. 

Bok Choi
Bok Choi

Guide d'achat

Le bok choi devrait être de couleur vive, sans feuilles fanées ou sans taches brunes. La variété ne change pas grand-chose au goût, si ce n'est que le bébé bok choi est légèrement plus sucré que les versions plus grosses.

Il est à noter que contrairement à beaucoup d'autres verdures, le bok choi ne perd pas vraiment de volume en cuisant. Un bok choi moyen peut donc donner entre 2 et 4 bonnes portions de légumes.

Conservation

Le bok choi doit être placé au frigo entier, si possible dans un sac de conservation pour les fruits et légumes; il se conserve entre 7 et 10 jours environ. On le rince seulement avant de le cuisiner ou de le manger.

Si les feuilles extérieures commencent à fâner, il est tout simplement possible de couper les bouts gâtés et de cuisiner le bok choi quand même.

Bienfaits pour la santé

Une tasse de bok choi compte seulement 9 calories! Le bok choi est rempli de vitamines et de minéraux: A, C, K, calcium, magnesium et fer. Le bok choi est rempli d'antioxydants, qui comportent plusieurs bienfaits pour la santé: effet anti-inflammatoire, effet protecteur sur la santé cardiaque, prévention du cancer, etc.

Astuces culinaires

  • Le bok choi peut être mangé cru, en salade. Il n'y a ciseler sa partie bulbeuse et à déchiqueter sa partie feuillue.
  • Les bébés bok choi peuvent être coupés en 2 ou en 4, rincés puis cuisinés; les variétés plus grosses peuvent être séparées par feuilles (en coulant la base du bulbe) et/ou hachés, un peu comme pour le chou régulier.
  • Le bok choi peut être sauté dans un wok pendant 3-4 minutes; dès qu'il est tendre, il est prêt. Il peut être assaisonné avec une sauce asiatique (soya, aux huitres, hoisin, etc.)
  • Le bok choi peut également être braisé, soit déposé dans une poêle avec un liquide (eau ou bouillon), presque à la hauteur du légume, couvert et cuit à feu doux pendant environ 20 minutes, jusqu'à ce que les feuilles soient très tendres.
  • Le bok choi peut également être séparé en feuilles ou coupé en morceaux et rôti au four sur une plaque, avec un peu d'huile et de sel, à 400 F, pendant environ 20 minutes.
  • Le bok choi se marie très bien avec l'ail, le gingembre, l'oignon vert, la sauce soya, le sésame, la sauce piquante, les autres légumes asiatiques ainsi que les carottes et le brocoli.
  • Il peut être ajouté, en morceaux, dans une soupe d'inspiration asiatique (une soupe de style Ramen, par exemple).