Le décalage horaire nous affecte différemment, selon les individus, le lieu et la durée du voyage. Si vous planifiez un voyage ou que vous vous déplacez par affaires, voici quelques trucs qui vous aideront à minimiser les effets du «jet-lag».
L'est et l'ouest
Tout d'abord, mentionnons que le décalage horaire est plus important lorsque nous voyageons vers l'est. Au départ, notre organisme peut facilement composer avec un retard de 90 minutes par jour. Nous pouvons donc nous coucher une heure et demie plus tard durant quelques jours sans en être affecté.
Par contre, il ne peut s'adapter qu'à une avance de 60 minutes. Il vous faudra donc deux petites journées pour vous habituer à un décalage de trois heures (vers l'ouest), mais trois pour vous adapter à un déplacement de trois fuseaux horaires vers l'est.
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Ajustez votre montre
Pour un voyage de plus de trois jours à l'étranger, il est fortement recommandé d'ajuster votre montre à l'heure du pays visité, et ce, en embarquant dans l'avion. Vous pourrez ainsi vous adapter aux horaires locaux, notamment pour l'alimentation.
Ceux et celles qui souffrent d'une intolérance sévère à ce phénomène pourraient, par exemple, décaler d'une demi-heure, chaque jour, l'horaire du lever et du coucher, et même des repas, quelques jours avant le départ. Toutefois, cette méthode n’est pas nécessaire pour les gens qui s'adaptent facilement aux changements de fuseaux horaires.
Lumière, lumière!
Une fois sur place, évitez de vivre selon l'horaire du pays que vous venez de quitter... Sortez, profitez de la lumière du jour, prenez le pouls de la vie locale, faites de légers exercices physiques et mangez selon les horaires de repas du pays visité. Vous adapter rapidement à l'horaire local demeure votre meilleur gage de succès. Vous apprivoiserez ainsi votre horloge interne.
La lumière du jour reste votre principale alliée. Si vous voyagez vers l'est et que vous franchissez plus de six fuseaux horaires, il est fortement conseillé de vous exposer à la lumière de l'après-midi.
La lumière du matin vous aidera à vaincre les symptômes du décalage horaire si vous voyagez vers l'ouest ou si vous franchissez moins de six fuseaux horaires, vers l'est.
Des séances de luminothérapie sont aussi conseillées, pour peu que vous puissiez bénéficier d'une source de lumière importante.
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La sieste
Si vous le pouvez, dormez dans l'avion... en évitant de prendre un somnifère. Vous serez plus reposé.e lors de votre arrivée à destination. Et si vous n'arrivez pas à dormir, faites de petites marches, sans déranger les autres passagers.
Si vous devez absolument dormir en pleine journée, faites votre choix parmi ces deux options: une sieste de 30 minutes ou de deux heures. Dans le premier cas, vous dormirez d'un sommeil léger et vous vous sentirez plus reposé.e au réveil. Dans le second, vous bénéficierez d'un cycle de sommeil profond qui aura pour effet de vous ragaillardir.
Pour votre sieste, privilégiez une pièce fraiche, silencieuse et sans lumière.
Évitez de dormir après le petit déjeuner, une fois arrivé à destination, ou de faire une sieste avant un repas principal.
Les repas
L'arme ultime anti-décalage horaire demeure l'alimentation. La diététiste Louise Lambert-Lagacé propose des idées intéressantes pour ceux et celles qui s'apprêtent à prendre l'avion pour une destination lointaine.
- Elle suggère d'entamer la démarche quatre jours avant le départ en alternant entre des jours fastes (premier et troisième) et des jours de jeûne (deuxième et quatrième). Les jours fastes, elle propose de consommer des aliments riches en protéines les matins et midis, de même qu'un repas riche en féculents, le soir.
- Lors des jours de jeûne, vous devrez vous contenter de fruits, de légumes et de produits céréaliers à chaque repas. Il vous faudra éviter le gras.
- Dans l'avion, elle vous suggère de consommer des repas végétariens que vous aurez préalablement préparés ou encore commandés auprès de votre agent de voyages si votre compagnie aérienne offre ce service.
- Une fois à bord, buvez beaucoup d'eau, des jus de fruits ou de légumes. Il est important d'éviter le café, le thé et l'alcool.
- Arrivé à destination (de nuit), dormez jusqu'à l'heure prévue pour le petit déjeuner et mangez un repas riche en protéines. Demandez du yogourt, du fromage, au lieu des traditionnels croissants et confitures.
- Privilégiez de petites collations, les fruits et les légumes aux repas copieux et bien arrosés. Les excès augmenteront les effets du décalage horaire.
- Sélectionnez bien vos aliments selon votre destination. Si vous volez vers l'ouest (et une fois à destination), privilégiez les protéines qui vous garderont éveillé plus longtemps. Si vous allez vers l'est, optez plutôt pour des glucides... si vous devez vous coucher. Cette règle n'est pas immuable: à vous de l'adapter selon votre horaire de vol.
- Pour des déplacements de plus de trois fuseaux horaires, le décalage horaire est souvent à l'origine de problèmes tels l'apathie, les difficultés de concentration, l'insomnie, l'irritabilité, la somnolence et les dérangements d'estomac. Il peut même amoindrir votre jugement, voire affecter la régularité du cycle menstruel chez la femme. Les diabétiques devront consulter leur médecin pour modifier les horaires de prise d'insuline.
En préparant adéquatement votre périple, vous atténuerez les effets désagréables du «jet-lag».
Bon voyage!
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