Quand on a une intolérance au gluten et qu'on doit couper tous les aliments qui en contiennent (l’orge, le blé, le seigle, l’épeautre, l’avoine, les pâtes, le pain, la semoule, la farine ou encore la bière), se nourrir peut sembler beaucoup plus compliqué.
Mais ce n'est pas forcément un casse-tête et l'on peut trouver des aliments de substitution de même que de savoureux aliments préparés sans gluten. L'offre est plus intéressante qu'elle ne l'était avant!
Voici de bons aliments à découvrir si vous devez couper le gluten.
Avoir le même sens critique envers les aliments
Contrairement à ce que pensent certaines personnes, ce n'est pas si difficile de trouver des produits sans gluten « Depuis les 10 dernières années, l’offre de produits sans gluten a explosé dans les supermarchés, explique la nutritionniste et auteure Catherine Lefebvre. Ce n'est donc plus aussi compliqué que ça a pu l'être de trouver des produits alternatifs. Il faut toutefois savoir que les aliments transformés sans gluten sont généralement plus dispendieux. Cela dit, ils ne sont pas toujours de bonne qualité. Leur liste d’ingrédients est bien souvent interminable et contient des additifs qui ne se retrouvent habituellement pas dans le produit original avec gluten ».
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En effet, avoir une alimentation sans gluten n'est pas synonyme d'alimentation santé. « Il est possible de manger sans gluten sans toutefois tomber dans les aliments hyper transformés. Des biscuits, même s’ils sont sans gluten, demeurent des biscuits, explique la nutritionniste. C’est sucré, gras et bien souvent de faible valeur nutritive. L’appellation sans gluten n’est pas forcément un gage de santé. C’est une certification pour les gens atteints de maladie coeliaque, c’est tout. Les consommateurs, coeliaques ou non, devraient avoir le même sens critique envers les aliments avec ou sans gluten ».
Où trouver des produits sans gluten
Si vous achetez des produits sans gluten, vous pouvez le faire dans des épiceries fines bien sûr, mais il y a également une bonne offre dans les supermarchés. La plupart de ces produits sont dans la rangée des aliments biologiques.
Il n'est pas si compliqué de couper le gluten; le plus dur est finalement d'apprendre à trouver les produits de remplacement. Concrètement, on peut remplacer les produits avec gluten par des céréales qui sont naturellement sans gluten comme le riz, le maïs, le quinoa, l’amarante, le sarrasin. Les farines de légumineuses et les fécules de tubercules (pomme de terre, tapioca) sont aussi souvent utilisées dans les produits sans gluten sur le marché.
Petite liste des produits ne contenant naturellement pas de gluten:
- Le riz
- Le maïs
- La pomme de terre
- Les légumineuses (haricots et pois secs, lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
- Les fruits
- Les légumes
- La viande
- La volaille
- Le poisson
- Les fruits de mer
- Les œufs
- Les noix (du Brésil, noisettes, cajou, macadam….)
- Les amandes, les pistaches
- Le lait
- Les graines (lin, tournesol, courge, sésame…)
- Le tofu
- La noix de coco
- ...
Les bons produits de remplacement
Si vous êtes amateur de pain, vous pourriez expérimenter et en faire maison, à partir de farines sans gluten (retrouvez notre recette de base ici). C'est économique et vous pouvez utiliser de nombreuses farines comme la farine de châtaigne ou de sarrasin, par exemple. Sinon, il existe maintenant des pains sans gluten qui sont savoureux, moelleux et qui ne vous feront même pas regretter de plus manger de pain «normal».
Pour les fous de pâtisseries, c'est la même chose qu'avec le pain: il est possible de les préparer vous-mêmes en utilisant simplement des farines différentes. Donc on peut faire des crêpes (notre recette de crêpes à l'érable est savoureuse et simple), des muffins et autres classiques du genre sans aucun problème. Au déjeuner, on peut prendre un jus de fruit avec thé ou café, des fruits frais des tartines de pain sans gluten avec une confiture, par exemple.
Jennifer Pallian
Pour ce qui est des produits préparés, de nombreux choix sont maintenant disponibles sur marché dont un délicieux mélange à gâteau au chocolat Choix du président, de même que des bouchées de brownies, des biscuits, etc. Donc, aucune raison de se priver!
De plus en plus de boulangeries produisent également des pains et pâtisseries sans gluten (chez Mamie Clafoutis, par exemple) et certains commerces, dont L'Artisan délices sans gluten, proposent uniquement des produits sans gluten et sans produits laitiers!
Pour les repas du midi ou du soir, les choix sont infinis. Pensez à utiliser des crudités, des légumes-féculents comme la pomme de terre et des légumes secs. N'oubliez pas les protéines en cuisinant des viandes, du poisson, des oeufs. Vous pourrez vous faire plaisir avec une tarte ou un dessert maison comme une bonne compote. Et il existe même des bières sans gluten pour les amateurs de mousse!
Essayez notre tofu général tao: