Connaissez-vous les bénéfices reliés aux protéines? En manger nous permet d’équilibrer notre niveau d’énergie et de stabiliser notre appétit. Les protéines aident de plus notre corps à mieux brûler des calories tout au long de la journée, empêchent la perte de masse musculaire (qui peut arriver lors d’un régime) et donnent même un petit coup de pouce à notre système immunitaire.
On a besoin de pas mal de protéines dans notre alimentation : entre 45 et 60 grammes par jour pour les femmes adultes. On peut donc se donner comme objectif d’en manger environ 15 grammes par repas.
Mais il n’est pas nécessaire de se tourner vers la viande pour obtenir 100% de notre portion quotidienne! Sans devenir végétariens, on est en effet de plus en plus nombreux à faire des efforts pour en manger moins, que ce soit pour des raisons économiques, environnementales, de santé ou pour le bien-être des animaux.
Bonne nouvelle : plusieurs aliments autres que la viande contiennent beaucoup de protéines. Une chose à se rappeler : ce ne sont pas tous les aliments d'origine végétale qui forment des protéines complètes, c’est-à-dire qui contiennent chacun des 9 acides aminés essentiels. Mais lorsque ce n’est pas le cas, on peut facilement combiner différentes protéines sans viande pour les obtenir.
Voici les 5 aliments végés qui contiennent le plus de protéines.
1. Le tempeh
Alexandra Leduc - Alex cuisine
Le tempeh, notre aliment chouchou dernièrement, provient du soya, mais est habituellement plus apprécié que le tofu. On conseille donc à tout le monde de l’essayer, même les plus carnivores! Haché dans une recette, il ressemble à s’y méprendre à de la viande. Sérieux. On vous met au défi de faire la différence dans notre recette de chili!
Le soya est non seulement naturellement très riche en protéines (et c’est pourquoi il se retrouve à trois reprises dans cette liste), mais en plus, il s’agit d’une protéine complète.
À peine ½ tasse de tempeh contient 15 grammes de protéines (donc 30 grammes par tasse). Wow! Comme c’est un aliment assez dense et nourrissant, ½ tasse est même probablement suffisant comme portion.
2. Le tofu
Plus le tofu est ferme, plus il est dense et plus il contient de protéines. Lorsqu’on veut remplacer la viande dans un repas, c’est donc préférable de privilégier le tofu extra-ferme, qui contient 14 grammes de protéines par ½ tasse (donc 28 grammes par tasse).
Voici une belle recette pour l'intégrer à votre alimentation:
3. Les fèves edamame
Connaissez-vous cette collation japonaise vraiment irrésistible? Ce sont tout simplement des fèves de soya, cuites à la vapeur et servies dans leur cosse, avec un peu de sel. On les mange en faisant éclater les cosses dans notre bouche pour obtenir les fèves. Celles-ci s’achètent également déjà écossées pour les ajouter dans les salades, sautés ou autres.
1 tasse d’edamames contient 24 grammes de protéines. Assez impressionnant pour cet aliment qu’on ne trouvait à peu près pas au Québec il y a une dizaine d’années!
4. Le yogourt grec
Seule option non-végétale de ce top 5, le yogourt grec contient 3 fois plus de protéines que les autres yogourts, tout simplement parce que sa fabrication demande 3 fois plus de lait. Une portion de yogourt grec nature (environ 2/3 de tasse) contient 15 grammes de protéines (donc 20 grammes par tasse).
5. Les pois chiches
Ces petites légumineuses très accessibles (même ceux qui n’adorent pas cette famille d’aliments les aiment habituellement ou à tout le moins les tolèrent) sont pleines de protéines : 16 grammes par tasse. Les pois chiches contiennent aussi beaucoup de fibres.
Il ne s’agit pas d’une protéine complète, alors on peut les manger avec des grains entiers pour obtenir tous les bénéfices : pain, pita, riz, couscous, etc.
Essayez la salade de pois chiches, avocat et feta d'Abeille Gélinas!
D’autres sources de protéines sans viande
Il existe de nombreux autres aliments végés qui nous procurent des protéines, mais qui n’ont pas trouvé leur place dans ce top 5 pour différentes raisons (par exemple, parce qu’une portion normale est en fait une toute petite quantité). Mais ça ne veut pas dire qu’il faut s’en priver! En voici une liste partielle :
- La spiruline : cette algue contient rien de moins que 65 grammes de protéines par ½ tasse! Hallucinant! Mais bon, on en consomme habituellement seulement 1 c. à thé ou deux, dans un smoothie par exemple (comme sur la photo ci-haut).
- Les haricots Azuki : cette variété de légumineuses japonaises, un peu plus difficile à trouver ici et surtout sous forme sèche, contient 25 grammes de protéines par ½ tasse.
- Les amandes : elles contiennent 16 grammes de protéines par ½ tasse. Mais comme elles sont riches en calories, on en mange rarement autant.
- Les graines de chia : elles contiennent aussi 16 grammes de protéines par ½ tasse, mais il faut dire que la portion régulière est beaucoup plus modeste.
- Le quinoa : 1 tasse de ce délicieux grain entier, cuit, nous procure 8 grammes de protéines.
Essayez aussi ces 20 collations protéinées à manger avant (ou après!) l’entrainement:
Crédit photo: skinnymom.com