Santé

Dépression saisonnière : comment l'éviter?

Alors que l’automne bat son plein, voilà que notre moral s’inspire des feuilles et tombe au plus bas. Manque de lumière, températures à la baisse, pluie, les raisons à cette dépression saisonnière qui nous accable sont nombreuses.

Les gens souffrant de dépression saisonnière ressentent de nombreux symptômes de la dépression traditionnelle : irritabilité, tristesse, manque d’énergie, augmentation de l’appétit, inconfort… Et ces symptômes reviennent à la même période chaque année, soit à partir du mois d’octobre, moment où le temps d’ensoleillement diminue de façon majeure.

Si c’est votre cas ou si une personne de votre entourage est affectée par la dépression saisonnière, voici quelques astuces pour la repousser d’ici le retour du printemps!

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1. Faites une thérapie par la lumière

C’est la première chose à ajouter à votre vie si vous avez tendance à déprimer quand l’automne arrive. La luminothérapie demande de 20 à 30 minutes par jour seulement et vous permettra de vous sentir vraiment moins fatigué et moins déprimé. De plus, ces quelques minutes seront du temps juste pour vous! Prenez l'habitude de profiter de votre lampe pendant que vous dégustez votre café chaque matin. 

Vous pouvez également faire l’acquisition d’une lampe-réveil qui simule l’aube pour vous réveiller en douceur!

Par exemple, voici comment fonctionne le modèle présenté ici : Si vous avez indiqué vouloir vous réveiller à 6h30, la lampe commencera à émettre de la lumière 20 minutes avant, selon ce que vous avez choisi. Elle peut s'allumer de 5 à 30 minutes avant votre réveil prévu. De rouge à jaune en passant par orange, cette lumière donnera l’impression à votre cerveau que le soleil se lève et, à 6h30, elle émettra le signal sonore que vous avez programmé : la radio ou encore un bruit de nature comme des vagues, des cris d’oiseaux ou autres. Promis, vous vous réveillerez plus reposé et d’attaque pour votre journée

À lire aussi : La luminothérapie contre la dépression saisonnière

2. Continuez à bouger et à bien manger

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Lorsque la grisaille s’installe, il est plus difficile de maintenir ses bonnes habitudes d’entrainement et d’alimentation saine. La deuxième portion de tarte aux pommes et le sac de chips sont beaucoup plus tentants que l’idée d’enfiler ses bottes et son manteau pour une marche sous la pluie (ou la neige), le soir alors qu’il fait déjà noir à votre sortie du bureau ou lorsque vous fermez votre ordinateur.

Voici quelques trucs pour maintenir vos bonnes habitudes :

  • Sortez marcher un peu sur l’heure du midi, activez-vous sur votre terrain pour ramasser les feuilles, déneigez votre entrée à la pelle ou autre tâche si vous en êtes capable, commencez une nouvelle activité.
  • Trouvez-vous un(e) partenaire d’entrainement (vous serez moins tenté de ne pas y aller!)
  • Si vous n’avez pas envie de faire du sport dehors, abonnez-vous au gym, à un cours de danse, bref à quelque chose que vous aurez envie de faire. Ou, si vous avez la motivation suffisante, adoptez une chaine d’entrainement en ligne. Vous en trouverez d’excellentes sur le web et pouvez aussi tester 7 jours de yoga gratuit avec Mon yoga virtuel.
  • Permettez-vous de manger un peu de tout, portez simplement attention aux portions, car si on mange en grande quantité, on peut se sentir plus fatigués. Et si c'est anxiogène de se priver et de se culpabiliser, la nourriture peut tout de même être la cause d'un manque de motivation à long terme. Restez conscient(e) de votre alimentation, varier les plaisirs dans votre assiette et ne vous blâmez pas pour les friandises qui vous font du bien!
  • N’oubliez surtout pas de vous hydrater convenablement. Souvent, lorsqu’il fait froid, nous avons tendance à moins boire, mais il ne faut pas relâcher. Ajoutez des tisanes et thés à votre routine, en plus de vous réchauffer, ils vous aideront à demeurer hydraté.
  • Pour combler une carence que vous pourriez avoir, incluez un supplément de vitamine D à votre routine, si nécessaire. 

À lire aussi : L'activité physique contre la dépression?

3. Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D

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Puisque nous vivons dans un pays nordique, lorsque l’automne arrive et que le temps d’ensoleillement diminue, il est possible de manquer de vitamine D dans notre système. D’ailleurs, Santé Canada recommande aux personnes de 50 ans et plus de prendre un supplément de Vitamine D sur une base régulière.

Dans tous les cas, il est essentiel de s’assurer de consommer qutodiennement des aliments qui contiennent de la vitamine D, entre autres :

  • des œufs;
  • des poissons gras, comme le saumon et la truite arc-en-ciel;
  • du lait non sucré;
  • de la margarine molle;
  • des boissons végétales enrichies non sucrées, comme les boissons de soya.

Si vous croyez que votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de vitamine D, consultez votre pharmacien. Il pourra vous conseiller un supplément adapté à vos besoins à ajouter à votre alimentation pour amoindrir les symptômes d’une carence, incluant la fatigue saisonnière.

À lire aussi : La vitamine D pour combattre le manque de soleil

4. Tournez-vous vers la médication, si c'est nécessaire

Il est possible que, malgré tous vos efforts pour contrecarrer la dépression saisonnière, vous ayez besoin d’une médication pour vous sentir mieux. On parle alors surtout d’antidépresseurs que votre médecin pourra vous prescrire selon la gravité de vos symptômes.

N’oubliez pas que la dépression saisonnière est une maladie comme une autre et qu’il peut être nécessaire de la soigner à l’aide de pilules. Et ce n’est pas parce que votre voisin arrive à en surmonter les symptômes que vous le pouvez aussi. Écoutez votre corps et respectez vos limites. Si la médication est une solution pour vous, ne vous en privez pas, même s’il peut être difficile d’en arriver à ce constat.

5. Informez-vous sur la psychothérapie

Selon une étude de The American Journal of Psychiatry, la thérapie cognitivo-comportementale serait efficace pour traiter la dépression saisonnière. Si vous en avez la possibilité, débutez une psychothérapie avec un thérapeute ayant cette approche pour vous aider à mieux gérer le manque de lumière.

Cette forme de thérapie aurait d’ailleurs des effets à long terme sur les symptômes de la dépression saisonnière. Voilà un bon investissement pour votre santé mentale et physique!

Sources : Santé Canada, The American Journal of Psychiatry.

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