Comme nutritionniste, c’est un des sujets qui revient le plus souvent… Quoi faire pour éviter les inconforts liés aux ballonnements? Et il est vrai que ce n’est pas agréable. De manière générale, ces inconforts sont souvent dus à une classe d’aliments qu’on dit fermentescibles. Lorsque les sucres contenus dans ces aliments arrivent dans l’intestin, ils produisent des bactéries naturelles qui, elles-mêmes, vont produire des gaz. C’est ce qui explique les ballonnements. On a littéralement de l’air dans le ventre!
Mais il ne faut pas éliminer ces aliments de votre alimentation, d’autant plus qu’ils sont souvent très nutritifs et remplis de bonnes propriétés! Il y a également d’autres pièges à éviter pour réduire les inconforts.
Voici donc un tour des aliments fermentescibles, des trucs pour réduire leurs effets indésirables et également de saines habitudes à adopter pour régler le problème.
Les légumineuses
Pour certains, les légumineuses sont une menace réelle, pour d’autres, elles ne causent aucun inconfort. D’abord, il est utile de savoir reconnaître votre propre seuil de tolérance. De cette manière, vous pourrez inclure les légumineuses dans votre alimentation selon la dose qui vous convient. Il est important de bien rincer et égoutter les légumineuses en conserve sous l’eau froide avant de les intégrer à vos recettes. Cette astuce réduira les probabilités d’être indisposé.
Les crucifères
Ce sont tous les aliments comme le chou, choux de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, etc. Ce sont également des légumes qu’on dit fermentescibles et qui produiront des gaz. Il peut être intéressant de les éliminer pendant un certain temps pour voir s’ils sont la cause de vos désagréments. Si l’inconfort persiste tout de même, il faudra poursuivre les recherches! À noter également que les légumes crus seraient plus difficiles à digérer qu’une fois cuits.
Les produits laitiers
Pour certains, une trop grande quantité de produits laitiers pourrait être la cause des ballonnements. C’est le lactose, dans ce cas-là, qui est parfois digéré plus difficilement. Il est important alors d’éviter les laitages gras (lait entier, fromage à matière grasse élevée) et de leur préférer les versions écrémées ou légères. À adopter quotidiennement : les yogourts avec probiotiques (comme Activia), des bactéries naturelles qui aident à refaire la flore intestinale et à renforcir les défenses naturelles.
Les boissons
Les boissons gazeuses et la bière sont à éviter, car elles contiennent évidemment de l’air! De plus, il est à noter que les aliments qui entraînent de l’air lorsqu’on les consomme (aérophagie : mâcher de la gomme, boire avec une paille) peuvent favoriser les inconforts.
En revanche, le thé et les tisanes sont de bons alliés pour prévenir les ballonnements après le repas. Allez-y à votre goût. J’aime bien la camomille après le repas du soir qui, en plus, procure un effet calmant. La menthe et l’association citron-gingembre sont également prometteuses!
Les aliments sucrés
Évidemment, comme ils contiennent du sucre, ils augmentent la quantité de gaz produite par les bactéries dans notre intestin. Les aliments riches en fructose (miel, friandises, barres chocolatées, mais également certains fruits) sont donc à éviter. Autre petit conseil pour réduire les risques de ballonnements : attendre au moins 1 heure avant de consommer votre dessert. Souvent sucré, il viendrait interagir avec les aliments du repas et créer encore plus de gaz. Mieux vaut donc attendre que l’intestin ait commencé son travail avec le plat principal.
Les repas gras et la friture
La friture étant grasse, elle peut rendre les aliments difficiles à digérer tout comme les repas trop gras et trop copieux. De manière générale, ce type d’aliments ne devrait pas entrer dans un régime équilibré.
Les repas copieux
Il est préférable, lorsque vous avez des ballonnements, de prendre six petits repas plutôt que trois gros. Le travail de l’intestin est donc moins long et difficile à chaque fois.
Le manque de temps
Manger rapidement sans prendre le temps de bien mastiquer est un autre problème pouvant entraîner les inconforts intestinaux. Plus on mastique, plus le travail de l’estomac et l’intestin est réduit. En prenant le temps de manger, vous savourez également mieux votre repas. Prendre le temps de bien manger est la clé pour une alimentation saine et équilibrée.
Le manque d’exercice et la constipation
Évidemment, lorsque vous bougez, tout votre corps s’active! L’exercice demeure un bon moyen pour que le processus de digestion se déroule de façon optimale. De plus, il peut être très avantageux d’aller faire une marche après le repas pour stimuler votre intestin. Si vous êtes constipé, il est évident que tôt ou tard, vous ayez des gaz, des ballonnements ou des flatulences.
Le stress
Comme le stress engendre la contraction de l’intestin, il peut aussi être la cause de ballonnements. Si tel est le cas, installez-vous sur le dos, prenez de grandes respirations profondes et abdominales pendant environ 5 minutes. Vous verrez, le soulagement est parfois immédiat. Quelques exercices de yoga sont aussi à privilégier pour soulager les gaz intestinaux et les crampes d’aérophagie. Des positions comme l’enfant, par exemple, ou tous les exercices qui exercent une pression douce sur l’abdomen pourraient soulager.
Au-delà de tout ceci?
Sans s’alarmer, il se pourrait que malgré le respect de tous ces conseils, vous éprouviez encore des inconforts. Certaines maladies affectent directement votre système intestinal. Ne vous proclamez pas médecin en vous diagnostiquant une maladie et allez plutôt consulter pour en avoir le cœur net.
Ève Godin, nutritionniste