La naissance d'un enfant est probablement l'une des plus belles choses dans la vie. Lors de l'annonce d'une grossesse, vous vous promettez que vous allez faire tout ce qui est en votre pouvoir afin d'avoir le bébé le plus en santé possible. Toutefois, en ce qui concerne l'activité physique, votre intensité diminuera voir même disparaîtra complètement. Après l'accouchement, si vous désirez retrouver la forme et « votre forme », vous devrez vous y remettre!
Mais comment recommencer l'entraînement après un accouchement? Quels exercices sont à privilégier? Peut-on recommencer à bouger tout de suite après la naissance de bébé? Vous trouverez les réponses à ces questions ci-dessous.
L'opinion du médecin
Lors de la grossesse et de l'accouchement, votre corps subit beaucoup de transformations tant sur le plan physique que sur le plan hormonal. Avant d'amorcer un retour à l'entraînement, veillez à avoir l'approbation de votre médecin.
Un entraînement progressif
Si vous étiez une adepte des sports extrêmes, il serait préférable de recommencer progressivement l'entraînement. En effet, lorsque vous êtes enceinte, vos organes subissent un stress et vos muscles ainsi que vos tendons subissent des changements importants. Donc, tous les sports qui procurent des impacts élevés (tennis, badminton, jogging, corde à sauter, cours de step, etc.) sont à éviter. Afin de réactiver tout votre système, vous recommencerez avec des activités douces.
La marche
Cette activité qui ne nécessite qu'une paire de jambes est idéale. D'intensité faible à modérée, elle sera un puissant outil dans votre processus de remise en forme. De plus, vous pourrez pratiquer cette activité avec votre nouveau-né dans sa poussette; cela augmentera la résistance lorsque vous prendrez votre marche. Quelle belle façon de joindre l'utile à l'agréable! Pour progresser à la marche, utilisez des intervalles. Cette technique d'entraînement consiste à varier l'intensité avec laquelle vous marchez.
Exemple : Intervalle 3
Pendant 2 minutes, marchez à votre rythme normal. Pour la dernière minute, sans toutefois jogger, accélérez le pas jusqu'à ce que votre respiration devienne légèrement plus difficile à contrôler. Recommencez à 10 reprises (total : 30 minutes entraînement).
La natation
Si vous avez pris l'habitude d'aller à la piscine lorsque vous étiez enceinte, il est plus que recommander d'y retourner. En plus de vous permettre de tonifier vos muscles et de brûler des calories accumulées tout au long de la grossesse, ce sport vous procurera un sentiment de bien-être et de détente pendant des heures après votre entraînement. Dans la plupart des villes, il est possible de participer à des cours de groupes dans la piscine de type « aqua maman. »
À éviter : les sauts directs dans la piscine ou les plongeons.
La musculation
Elle peut être une puissante alliée afin de redonner de la vigueur, de l'élasticité ainsi que du pep à vos muscles. Voici un programme d'entraînement que vous pourrez exécuter à la maison.
La fréquence de l'entraînement
Il est recommandé de répéter ce programme de trois à quatre fois par semaine. Lors des deux premières semaines, laissez-vous un à deux jours de repos entre chaque séance d'entraînement de façon à permettre à votre corps de s'adapter.
Comment s'entraîner?
Pour chaque exercice proposé, effectuez une série, puis prenez une pause de 30 à 60 secondes. Répétez le processus jusqu'à ce que les trois séries soient complétées, puis passez à l'autre exercice.
Flexion groupée des coudes
Répétitions : 3 séries de 15 répétitions
Description : Dos en appui au mur, un haltère dans chaque main et les pieds écartés à la largeur des épaules. Tout en expirant, effectuez une flexion groupée des 2 coudes. Revenez à la position initiale en inspirant.
Attention : Assurez-vous de ne pas donner de coup dans le bas de votre dos lors de l'exécution du mouvement.
Pompe au mur
Répétitions : 3 séries de 12 répétitions
Description : Face à un mur, les mains à la hauteur de vos épaules en appui au mur, pieds écartés à la largeur de vos épaules. Tout en inspirant, pliez les coudes jusqu'à ce que votre visage soit très près du mur. Revenez à votre position initiale en expirant.
Attention : Si vous ressentez des étourdissements lorsque vous approchez votre visage du mur, prenez une pause, puis recommencez le mouvement avec moins d'amplitude.
Extension du coude, assis sur un ballon
Répétitions : 3 séries de 15 répétitions
Description : Assis sur un ballon, le bras droit derrière votre tête avec un haltère entre votre pouce et votre index. Le bras gauche en appui sur le bras droit afin d'aider au bon déroulement de l'exercice. En expirant, effectuez une extension du coude. Revenez à la position initiale en inspirant. Une fois complété avec le bras droit, recommencez avec le bras gauche.
Attention : Lors de l'exécution du mouvement, seul l'avant-bras doit bouger.
Élévation du bassin
Répétitions : 3 séries de 12 répétitions
Description : Couché sur le dos, les mains en appui au sol et les jambes sont pliées à 90 degrés. Tout en expirant, levez lentement votre corps en vous appuyant sur vos mains et vos pieds. Revenez à la position initiale en inspirant.
Attention : Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos ou au niveau de votre ventre, cessez l'exercice.
Élévation latérale, assis sur un ballon
Répétitions : 3 séries de 15 répétitions
Description : Assis sur un ballon, un haltère dans chaque main et les pieds en appui au sol. En expirant, élevez simultanément les deux haltères jusqu'à ce que vos bras forme un « T » avec votre corps. Revenir à votre position initiale en inspirant.
Squat avec ballon
Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Description : Dos au mur, en appui sur un ballon, avancez les pieds de façon à vous offrir une bonne stabilité. En inspirant, fléchissez les genoux jusqu'à ce vos cuisses et vos jambes forment un angle de 90 degrés. Revenez à votre position initiale en expirant.
Attention : Lorsque vous pliez les genoux, vous devez être en mesure de voir le bout de vos chaussures. Si ce n'est pas le cas, arrêtez et avancer un peu vos pieds.
Flexion du tronc, assis sur un ballon
Répétitions : 3 séries de 15 à 20 répétitions
Description : Assis sur un ballon, les mains de chaque côté de la tête et les pieds en appui au sol. Tout en inspirant, effectuez une légère extension du tronc. Revenez à votre position initiale en expirant.
Attention : Plus vous êtes assise vers l'arrière du ballon et plus l'exercice sera difficile. Nous vous conseillons fortement de vous asseoir vers le devant du ballon.
La minute de motivation
Qui dit grossesse dit également prise de poids. Même si la tentation d'opter pour des régimes draconiens est grande, le jeu n'en vaut pas la chandelle! Au lieu de vouloirs éliminer en 4 semaines ce qui vous a pris neuf mois à accumuler, donnez-vous du temps et des objectifs clairs qui vont vos permettre de retrouver votre poids d'une façon saine et durable. Gardez en tête que le plus important n'est pas le poids que vous aurez dans trois jours, mais bel et bien dans trois ans.
Bon entraînement!
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