S’entraîner sans un entraîneur et dans le confort de son salon a son lot davantage, mais il faut éviter de se blesser. Voici huit conseils pour s’entraîner sans se faire mal.
1. Consultez votre médecin
Avant d’amorcer tout programme d’entraînement, consultez votre médecin de famille. Ce dernier vous aidera à déterminer vos limites en fonction de votre état de santé actuel, vos antécédents médicaux et vos blessures.
2. Commencez doucement
Débutez progressivement votre séance d’entraînement, surtout si vous n’avez pas bougé depuis un moment. Évitez aussi de vous lancer trop rapidement dans l’effort physique, car votre élan de motivation risquera de ne pas perdurer et entraînera une perte de motivation. Par ailleurs, en commençant de manière trop rapide et trop intense, vous risquez d’augmenter les chances de vous blesser.
3. S’échauffer et s’étirer
Malgré le manque de temps, l’échauffement et la période de retour au calme doivent absolument être respectés pour éviter les blessures. Ainsi, vous devez prévoir une période de préparation à l’entraînement ainsi que des étirements en fonction de l’entraînement que vous planifiez faire.
Pour la période d’échauffement, vous pourriez faire de la marche, du jogging ou exécuter des mouvements spécifiques à votre type d’entraînement effectués à un rythme plus lent. Pour la remise au calme, vous devez étirer les muscles que vous avez ciblés durant la séance d’exercice. Si, par exemple, vous avez sollicité les muscles des jambes, il faudra prévoir des étirements dirigés sur le bas du corps.
4. Soyez à l’écoute de votre corps
Il s’agit de trouver le juste milieu entre sortir de sa zone de confort et pousser les limites de façon exagérée. Aussi, il faut se rappeler que certains jours seront plus difficiles que d’autres, et qu’il n’est pas nécessaire de se surpasser, voire de s’épuiser chaque fois.
Si vous êtes particulièrement occupés, préoccupés, enrhumés ou que vous avez passé une mauvaise nuit de sommeil (peu ou pas de récupération), vos attentes en lien avec votre performance devront être différentes de celles que vous avez lorsque vous êtes au sommet de votre forme. Reposez-vous plus lorsque nécessaire! Ça vous fera le plus grand bien!
5. Portez les vêtements adéquats
Sans vous ruiner, il est important de vous équiper avec des vêtements adaptés au sport que vous choisissez pour le pratiquer de façon sécuritaire. Il s’agit, par exemple, d’acheter la bonne paire de souliers de course pour le jogging (qu’il faut remplacer selon l’usure) et un survêtement qui permet de courir dehors en conservant la chaleur du corps. Faites ce qu’il faut pour ne pas briser votre élan de motivation en vous foulant une cheville ou en attrapant froid!
6. Hydratez-vous
Une bonne hydratation est nécessaire pour permettre la rehydration du corps et pour éviter une diminution de performance et l'apparition de blessures (tendinites, crampes, fatigue). Celle-ci permet aussi une meilleure récupération. Gardez en tête que l'hydratation doit se faire au courant de journée, soit avant et après l'effort ainsi que pendant l'effort.
7. Consultez un expert
Consultez de temps à autre un entraîneur afin de vous assurer de ne pas développer de mauvais plis lors de l’exécution de vos mouvements. Une fois qu’ils sont installés, il est difficile de s’en défaire! Et ce sont ces mêmes mauvais plis qui augmentent les risques de blessure. Si vous êtes abonnés à un gym, n’hésitez pas à demander à la personne sur le plancher de vous dire si vous exécutez bien vos exercices. Elle est là pour ça.
8. Évitez de tomber dans le piège
Dans la mesure du possible, évitez de tomber dans un des trois pièges suivants :
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Choisir la bonne activité physique pour soi, mais la faire trop souvent et trop d’intensité.
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Trouver la bonne activité physique, mais la faire suivant une mauvaise posture, des mauvais plis ou une mauvaise exécution technique.
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Sélectionner la mauvaise activité physique pour soi par rapport à son état de santé, ses capacités physiques ou ses blessures.
Vous voilà prêt à affronter votre séance d’entraînement en toute quiétude. Mettez simplement en pratique ces quelques conseils et le tour sera joué ! Allez, à vos exercices !
Isabelle Dominique Kroeh, animatrice, instructeur fitness et communicatrice santé