Qui a dit qu'il fallait absolument aller dans un centre de conditionnement physique pour travailler votre masse musculaire? Il est certain que dans un gym, vous avez la possibilité de travailler vos muscles de façon isolée. Toutefois, si vous n'êtes pas du type poids et haltères, sachez qu'il est possible de tonifier votre corps avec aussi peu que 5 exercices. Vous aimeriez connaître ces exercices? Les voici!
1) Pompes (push-up)
Muscles sollicités : grand pectoral et triceps
Face au sol, le corps repose uniquement sur les deux pieds et les deux mains. Les pieds sont joints, et les mains écartées un peu plus loin que les épaules. Le but de l'exercice est d'abaisser tout le corps en restant droit, grâce à l'unique travail des bras. Le corps descend jusqu'à ce que la poitrine (ou le menton) touche pratiquement le sol. Un abaissement et une remontée constituent un push-up. Cet exercice physique est fréquemment employé dans les camps militaires. Effectuez une série de 15 répétitions, puis prenez une pause de 30 à 60 secondes. Recommencez jusqu'à concurrence de 3 séries de 15 répétitions.
2) Le squat avec ballon dos au mur
Muscles sollicités : quadriceps
Position debout dos au mur. Mettez le ballon, entre vous et le mur. Placez-le entre vos omoplates et vos fesses, pieds en avant par rapport à l'axe du corps. Descendez en gardant le buste immobile jusqu'à ce que les cuisses ne soient plus parallèles au sol et qu'elles forment un angle de 80° environ. Remontez en revenant à la position de départ sans tendre complètement les jambes. Effectuez une série de 15 répétitions, puis prenez une pause de 30 à 60 secondes. Recommencez jusqu'à concurrence de 3 séries de 15 répétitions.
3) Tirage assis au sol
Muscles sollicités : grand dorsal et biceps
Assis au sol, le dos bien droit, prenez une bande élastique et prenez chaque bout avec une main. Afin de créer une résistance, placez l'élastique au bout de vos pieds en gardant chaque extrémité dans vos mains. Dans un mouvement de l'avant vers l'arrière avec vos bras qui longent votre corps, rapprochez vos omoplates l'une de l'autre. Effectuez une série de 15 répétitions, puis prenez une pause de 30 à 60 secondes. Recommencez jusqu'à concurrence de 3 séries de 15 répétitions.
4) Flexion du tronc
Muscle sollicité : grand droit de l'abdomen
Épaules et tête relevées, cou détendu. Mains posées sur vos cuisses. En contractant l'abdomen, soulevez la partie supérieure de votre buste et poussez le plus possible en avant avec vos mains. Revenez à la position de départ. Effectuez une série de 20 à 25 répétitions, puis prenez une pause de 30 à 60 secondes. Recommencez jusqu'à concurrence de 3 séries de 20 à 25 répétitions.
5) Élévation alternée genoux vers poitrine
Allongez-vous sur le sol, les épaules légèrement soulevées afin de maintenir le haut de votre abdomen en tension constante pendant toute la durée de l'exercice. Les pieds sont légèrement éloignés du bassin. Soulevez votre buste en le faisant légèrement pivoter vers le côté ; en même temps, remontez le genou opposé au côté de rotation du buste. Essayez de conserver le même angle avec le genou tandis que la jambe se rapproche du buste. Revenez à la position de départ et refaites le même mouvement de l'autre côté. Effectuez une série de 12 à 15 répétitions de chaque côté puis prenez une pause de 30 à 60 secondes. Recommencez jusqu'à concurrence de 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Les images ci-dessus sont tirées du programme d'entraînement Physigraph.
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