Avec les céréales, le yogourt compte parmi les produits alimentaires avec les campagnes de marketing les plus féroces et aussi pour lequel on retrouve le plus de variété sur le marché. On souhaite vraiment donner au yogourt une aura santé… Mais est-ce bien le cas?
Voici comment choisir un yogourt santé.
Ce que devrait contenir un yogourt
C’est tellement, tellement simple :
- Du lait (ou des substances laitières)
- Des cultures bactériennes (pour faire fermenter le lait).
Le yogourt présente (en théorie, certains beaucoup moins que d’autres) plusieurs bénéfices, comme du calcium, des protéines et des probiotiques. Les bactéries qu’il contient « digèrent » également pratiquement tout le lactose contenu dans le lait. C’est pourquoi ce produit laitier peut habituellement être consommé sans crainte par les personnes intolérantes au lactose.
Mais souvent, tous ces avantages sont grandement tempérés par les points négatifs du yogourt (qu’on mentionne d’ailleurs peu en général), surtout son taux de sucre. Dans bien des cas, celui-ci devrait vraiment faire entrer le yogourt dans la catégorie des « desserts occasionnels », non pas celle des « aliments bons pour la santé qu’on peut consommer sans modération ».
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Ce qu'un yogourt ne devrait PAS contenir
Ou disons plutôt, ce qui n’est vraiment pas nécessaire dans un produit tel que le yogourt:
- Du colorant
- De la gélatine
- De l’édulcorant (des substituts de sucre)
- Du sirop de maïs
- Des épaississants (de la fécule de maïs ou de gomme de guar par exemple)
- De la carraghénane (un additif gélifiant naturel (extrait d’algues) mais très controversé)
Les yogourts sont souvent aromatisés aux fruits, ce qui n’est pas une mauvaise chose en soi! Mais il faut faire attention: de nombreux produits ne contiennent que des jus de fruits concentrés, ce qui les rend tout à coup beaucoup moins santé.
Le taux de sucre
C’est assez standard pour une portion de yogourt de contenir autour de 20-25 grammes de sucre par portion (habituellement 3/4 de tasse). Mais certains yogourts en contiennent encore plus que ça, jusqu’à 44 grammes de sucre, ce qui est même plus que dans une canette de boisson gazeuse!
Ce qui signifie que dans la plupart des cas, plus du 2/3 des calories du yogourt proviennent du sucre ajouté. Ça vaut vraiment la peine de lire les étiquettes et de faire le calcul.
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande aux adultes de consommer un maximum de 30 grammes de sucre ajouté PAR JOUR (15 grammes pour les enfants).
Le choix le plus sensé reste de consommer du yogourt nature, quitte à lui ajouter vos propres ingrédients pour le rendre plus sucré et plus « tentant ». On peut ajouter ses propres fruits frais ou séchés, ou encore un filet de miel ou de sirop d’érable. On peut même y mélanger une petite cuillère de sucre ou de cassonade (ou deux!); ça sera tout de même vraiment moins que les yogourts du commerce!
Les différents types de yogourt
Yogourt sans gras (ou faible en gras)
Évidemment, dans son état naturel, c’est le yogourt le plus liquide sur le marché. Alors c’est aussi celui qui est le plus susceptible de contenir de la gélatine et autres épaississants afin de le rendre plus onctueux. À surveiller!
Yogourt « entier »
Ce yogourt contient plus ou moins de gras (jusqu’à 9 % pour certaines marques, ce qui est possible avec l’ajout de crème). Est-ce mauvais en soi? C’est toujours une question de compromis : plus le yogourt contient de gras et plus sa texture est crémeuse et riche! Alors l’idéal est peut-être de trouver un juste milieu?
Yogourt grec
Celui-ci est beaucoup plus épais que le yogourt traditionnel, parce qu’il requiert 3 fois plus de lait que les autres pour produire la même quantité. Il contient par conséquent beaucoup plus de protéines que les autres yogourts.
C’est le seul qui conserve sa belle texture riche même lorsqu’il ne contient pas de gras! Il est idéal pour cuisiner (pour remplacer la mayo ou la crème sûre dans des trempettes, vinaigrettes, etc.).
Et le yogourt glaçé?
Celui-ci contient habituellement beaucoup moins de gras que la crème glacée et peut être une option de gâterie viable! Mais comme les bonnes bactéries probiotiques survivent très mal à la congélation, il ne faudrait pas le considérer comme l’égal du yogourt d'un point de vue nutritionnel.
Bref, quel yogourt choisir?
En une phrase : un yogourt avec le moins d’ingrédients possible et le moins de sucre possible.
À considérer également : plus le yogourt contient de cultures probiotiques actives et mieux notre santé intestinale se portera.
En résumé, c’est certain que le yogourt nature est un « goût acquis » pour notre palais nord-américain, puisque… c’est du lait sûri! Mais on peut s’habituer tranquillement à un goût qui n’est pas aussi sucré que des bonbons.