C'est évident, des belles fesses, ce sont des fesses musclées. Et qui dit muscle, dit exercices, n'en déplaise aux paresseuses qui s'assument.
Jogging, patin à roues alignées, natation, aérobie, pilates... voilà des méthodes efficaces pour tonifier votre corps, mais qui font peur à certaines. Si vous n'avez pas le temps ou la motivation pour vous entraîner intensément, sachez qu'il existe des exercices très faciles que vous pourrez intégrer sans peine à votre quotidien.
Exercices rapides à faire à la maison...
Ces exercices sont simples, efficaces et ne nécessitent qu'un minimum de matériel. Vous pouvez facilement les accomplir en quelques minutes, dans votre salon ou votre chambre à coucher. Ils sont donc parfaits pour les gens occupés.
Conseils généraux
- On recommande de faire deux ou trois séries de chaque mouvement.
- Chaque série doit compter entre quinze et trente répétitions.
- Entre chaque répétition, reposez-vous une trentaine de secondes.
- Pour un entraînement plus intense, remplacez la période de repos par une minute de cardio; sautez à la corde ou faites des jumpings jacks.
Exercice 1
- Couchez-vous sur le dos, les pieds légèrement écartés, les bras le long du corps et pliez les genoux.
- Soulevez vos fesses et votre bassin du sol en contractant les muscles et en rentrant le ventre.
- Vos cuisses et le haut de votre corps devraient former une ligne droite.
- Tenez la position quelques secondes, puis relâchez. Répétez le mouvement.
Exercice 2
- Installez-vous à quatre pattes sur le sol, en prenant appui sur vos mains et vos genoux.
- Soulevez votre jambe gauche en gardant le genou plié à 90°. À la fin du mouvement, votre cuisse doit former une ligne droite avec votre dos et votre pied doit être parallèle au plafond.
- Gardez cette position quelques secondes, puis redescendez votre jambe, sans reposer votre genou au sol.
- Répétez le mouvement. Faites ensuite une série avec la jambe droite.
Exercice 3
- Debout, les pieds à la largeur des épaules, prenez dans vos mains des poids libres d'environ cinq livres. Si vous n'en avez pas, prenez des boîtes de conserve.
- Posez vos mains sur vos hanches.
- Avancez votre pied gauche comme si vous faisiez un grand pas en avant.
- Le pied droit doit rester en position de départ.
- Pliez vos deux genoux simultanément. En position finale, le genou qui se trouve à l'avant devrait former un angle droit. Le genou à l'arrière devrait presque toucher le sol.
- Tenez cette position quelques secondes en contractant les fesses. Ramenez ensuite vos pieds à la position de départ, puis répétez le mouvement avec l'autre jambe. Répétez 15 fois pour chaque jambe.
Exercice 4
- Allongez-vous sur le côté gauche.
- La jambe gauche doit être pliée, tandis que la jambe droite doit être étendue.
- Soulevez la jambe droite dans un mouvement contrôlé, en gardant le pied pointé et en contractant les muscles fessiers.
- Redescendez la jambe. Répétez le mouvement.
... ou au bureau, sur la route, au cinéma...
En plus de pratiquer ces exercices simples, essayez d'adopter des bonnes habitudes qui peuvent facilement être intégrées à votre quotidien.
- Quand vous êtes assise, dans la voiture ou au bureau, pensez à contracter vos muscles fessiers le plus souvent possible.
- Dès que vous le pouvez, essayez de marcher sur la pointe des pieds; là aussi, vous ferez travailler vos muscles.
- Par ailleurs, fuyez l'ascenseur comme la peste! Montez les escaliers à la place, votre postérieur y gagnera en tonus.
- Dans le même ordre d'idée, essayez de marcher une demi-heure par jour au moins. Prenez le métro ou l'autobus un peu plus loin, allez prendre l'air pendant votre heure de dîner... Il y a moyen de faire de l'exercice sans s'en rendre compte... ou presque!
N'oubliez pas toutefois qu'en vous astreignant à un entraînement plus intense, vous verrez des résultats plus rapidement. Essayez donc de vous rendre au bureau en vélo ou en patins à roues alignées tout un été. Vous verrez que vos fesses vous remercieront!
Jeanne Dompierre, rédactrice Canal Vie