L'alimentation et l'hydratation en course à pied peuvent jouer un rôle très important dans l'entrainement et la performance. Pour courir, vous avez besoin d’eau et de carburant. Mais comment bien s’alimenter et s’hydrater quand on court? Voici quelques règles à suivre pour améliorer vos performances et votre confort durant votre événement de course.
Avant la course
La première règle à suivre pour améliorer votre performance est d’être bien alimenté et bien hydraté avant même de prendre la route. Si vous courez à jeun, vous risquez de vous épuiser. Néanmoins, vous devez éviter d’avoir l’estomac plein au moment de faire votre activité.
Hydratation
Pour être bien hydraté, buvez de l’eau avant votre course. Si votre urine est claire et abondante avant votre départ, c’est que vous avez bu suffisamment. Mais attention à ne pas boire une quantité d’eau trop importante, car vous vous sentirez gonflé, ce qui n’est pas confortable.
Nourriture
Prenez un repas complet environ trois heures avant le départ, soit habituellement juste après le lever. Choisissez des aliments que vous connaissez et que vous tolérez bien, puis composez votre repas afin qu’il soit riche en glucide, mais faible en gras et en fibres. Vous pouvez le préparer à peu près de cette façon :
- 1/3 de féculents (par exemple, quelques rôties)
- 1/3 de fruits et légumes (par exemple, un smoothie maison)
- 1/3 d'aliments protéinés (par exemple, 2-3 oeufs)
Une heure ou deux avant votre course, mangez une petite collation. Celle-ci doit être une source de glucides puisque c’est ce dont vos muscles ont besoin pendant l’effort. Optez pour des fruits sans pelure (par exemple une banane), une petite barre de céréales sans enrobage de type granola ou encore, une compote de pommes, qui est facile à digérer.
Pendant la course
Si vous avez suivi les règles ci-haut pour votre alimentation et votre hydratation avant la course et que la course dure moins d’une heure, l’eau est suffisante.
Normalement, vous devriez avoir tout ce qu’il vous faut pour supporter votre effort. Évidemment, s’il fait très chaud (20 degrés et plus), boire sera encore plus important afin de limiter la hausse de votre température corporelle. Il faut faire attention de ne pas trop boire, mais quelques gorgées à la fois tout au long de la course sont parfaites la quantité idéale est habituellement de 1/2 tasse d'eau par 20 à 25 minutes).
Si la course dure plus d’une heure, voici les conseils à suivre.
Hydratation
Lors des longues courses, étanchez votre soif en buvant de petites quantités d’eau régulièrement. Si vous n’êtes pas assez hydraté, vous serez plus fatigué après votre course. Encore une fois, faites attention de ne pas trop boire, car cela pourrait vous donner des points de côté.
Nourriture
Lors des longues courses, vous aurez besoin d’ajouter du carburant à votre système, et il doit être composé de glucides. La boisson sportive est la formule « tout inclus » facile à transporter. Ces boissons, telles que les Powerade et Gatorade, sont faites d’eau, de glucides et de sels minéraux. Mais attention, il existe des versions de bien meilleure qualité dans les boutiques spécialisées, mais sachez qu'il est également très facile et beaucoup moins cher de faire votre propre boisson sportive.
Si vous ressentez le besoin de manger, optez pour des fruits séchés ou des barres énergétiques, comme les Clif ou les Larabar par exemple.
Après la course
Après votre activité, vous aurez besoin de vous remettre de cet effort! La course peut créer de microdéchirures musculaires, que vous devez réparer à l’aide de protéines. Vous devez également refaire le plein d’énergie avec d’autres glucides.
Hydratation
Après la course, votre urine devrait être de couleur limonade. Si elle est couleur jus de pomme, c’est que vous êtes probablement déshydraté à un niveau supérieur, ce qui pourrait avoir nui à votre performance ou à votre plaisir. Pour éviter que ça n'arrive, buvez au moins 1 à 2 litres d’eau peu après votre course.
Nourriture
Le plus tôt possible après la course (idéalement en moins de 30 minutes), mangez un repas (ou à tout le moins une bonne collation, selon la durée de la course), contenant à la fois des protéines et des glucides. Ce repas contient tout ce dont vous avez besoin pour réparer vos muscles.
Assurez-vous également de manger des protéines tout au long de la journée après la course. Le lait au chocolat est une bonne formule « tout inclus » pour la récupération, et ce, peu importe qu’il soit composé de produits laitiers ou de lait végétal. Cependant, cette boisson est parfaite pour la récupération, mais son taux élevé de sucre est déconseillé en d'autres occasions! Enfin, les smoothies peuvent aussi vous aider à récupérer. Mélangez des fruits, du lait ou du yogourt avec du miel ou du sirop d’érable.
Le rôle des macronutriments essentiels
Les protéines
Elles servent à la construction, à la réparation et au maintien de vos muscles et tissus ainsi qu’au bon fonctionnement de votre système immunitaire. Au point de vue nutritionnel, il n'y a pas de différence entre les protéines animales et végétales.
Les glucides
Les glucides donnent de l’énergie à vos muscles et à votre cerveau. Elles permettent une réserve d’énergie dans les muscles et le foie. Il existe deux types de glucides : les simples (boissons sucrées ou bonbons) et les complexes (pains, pâtes, fruits et légumes)...
Les lipides
Elles sont des réserves d’énergie pour les tissus adipeux et elles transportent les vitamines liposolubles et les acides gras essentiels. Elles se divisent en deux catégories : les "bons" gras (huile d'olive, avocat, noix, poisson, etc.) et les "mauvais" gras (friture, gras saturés)...
Les besoins en alimentation et en hydratation sont individuels et diffèrent d’une personne à l’autre; à vous de trouver ce qui vous convient le mieux. Aussi, avant un événement comme une course, évitez de manger de nouveaux aliments.