Mon top 3 des légumineuses du moment! Vous vous attendiez à autre chose peut-être? Ben non! J'suis nutritionniste et ce qui me rend heureux, c'est de vous parler de fibres et de protéines, héhé.
1. Les fèves de soya grillées
Commençons avec les fèves de soya grillées. Avec 18 grammes de protéines et 7g de fibres par demi-tasse, les fèves de soya grillées sont vraiment uniques en leur genre. Extra croustillantes, elles peuvent être utilisées comme des noix. Par exemple, tu peux "sprinkle" tes fèves de soya grillées sur une collation ou une salade un peu pauvre en protéines et BAM! Un snack rassasiant surgit de nulle part. Leur avantage en comparaison aux noix : le triple des protéines et le quart des lipides. Ça, et beaucoup de croustillance. Où trouver les fèves de soya grillées? Dans les épiceries en vrac ou dans des sachets aux épiceries conventionnelles.
2. Les lupins
Monument circulaire de fibres et de protéines, les lupins gagnent rapidement en popularité au Québec. On prend couramment ces légumineuses un peu aplaties au Portugal en accompagnement d'une "p'tite frette", ou "cerveja", mais ici, seuls les initiés les connaissent. Facilement trouvés en conserve ou en saumure, les lupins ont étrangement un goût de fromage en grains. Je n'irais pas jusqu'à substituer mon fromage à poutine par une légumineuse, mais en collation, c'est vraiment satisfaisant. Sinon, en apéro avec un petit verre de vin, remplacer une partie des olives de ton plateau d'amuse-gueules par les lupins te fournit 11 fois plus de protéines et 3 fois moins de lipides. Que vouloir de plus? Où trouver les lupins? Dans la saumure dans les épiceries en vrac. Sinon, en conserve ou dans un contenant en vitre dans les épiceries conventionnelles.
1. La PVT
C'est ici que ça devient super intéressant. La protéine végétale texturée, ou PVT pour les intimes, est produite à partir de farine de soya de laquelle on retire la majorité des matières grasses. Sa texture croustillante quand on l'achète se ramollit lorsqu'on la réhydrate pour ressembler à s'y méprendre à de la viande hachée. On peut d'ailleurs l'employer partout où on utilise habituellement la viande hachée : pâté chinois, sauce à spaghetti, burger, etc. Très facile à utiliser, on a besoin de ¾ de tasse de PVT sèche (ou 1 tasse de PVT réhydratée) pour 1 portion de 20g de protéines. Pour la cuisiner, tu peux simplement l'ajouter telle quelle à ton chili végé, ou la réhydrater avec une quantité égale d'eau bouillante ou de bouillon de légumes. Pour être honnête – et ne le dis pas à la police de la PVT – je ne respecte pas ces règles-là. Quand j'ai besoin de PVT, je remplis le tiers d'un pot Mason de PVT, j'ajoute une quantité égale d'eau chaude du robinet, je brasse pendant 2-3 minutes, et POUF! De la "viande" sans viande prête à manger! Là où la similitude avec la viande hachée disparaît, c'est quand on regarde sa valeur nutritive et son prix : pour une portion de 20g de protéines, tu devras débourser un gros 23¢ (selon la marque que tu choisis et si tu optes pour de la PVT biologique ou non). 23¢ c'est 2¢ de moins que ce que je mettais dans la machine à arachides BBQ de la piscine de ma tendre enfance pour un snack post entraînement (*c'est aussi le moment où j'ai compris que je n'étais peut-être pas destiné à exceller en natation...). En comparaison, la même quantité de protéines animales coûtera 90¢ (3 œufs), 1.36$ (bœuf haché), ou 1.40$ (poisson). Côté nutriments, comme on "dégraisse" la farine de soya pour obtenir la PVT, elle contient beaucoup moins de gras saturés en comparaison au bœuf haché. On conserve les protéines et les fibres, ce qui en fait un aliment très rassasiant. Où trouver la PVT? Sur internet (en cherchant simplement "textured soy protein"), dans les épiceries en vrac, ou si tu es chanceux dans ton épicerie conventionnelle.
Un petit peu d'information pour le nerd en toi
Si tu t'es rendu jusqu'à la fin sans juste lire les sous-titres, tu mérites de savoir pourquoi je parle souvent de fibres et de protéines. La raison : les fibres et les protéines sont les championnes pour bien calmer ton appétit entre les repas. Malgré leur faible densité énergétique, ces deux nutriments stabilisent ton niveau d'énergie et stimulent ta satiété pour une plus longue durée que les glucides et les lipides. Pourquoi c'est pertinent pour toi? Pour mieux calmer ta faim et stabiliser ton niveau d'énergie. Je me mets à ta place et je n'aurais pas le goût d'avoir à rater une partie du spectacle de Logic à Osheaga parce que j'ai soupé à 19h et que je meurs de faim à 20h. Sinon, un peu moins "jet set", c'est toujours ordinaire d'avoir une baisse d'énergie en après-midi au travail parce que ton dîner n'était pas assez rassasiant. Fais le test par toi-même : la prochaine fois que tu as faim, prends environ 100 calories de n'importe lequel des 3 aliments détaillés aujourd'hui puis calcule le temps avant que tu aies faim. Refais le test une prochaine fois avec 100 calories de miel ou avec 100 calories d'huile d'olive et note le temps avant de sentir la faim. Verdict? Je parie une poignée de lupins que ton appétit a été mieux calmé par les 3 légumineuses. Tu me tiendras au courant. Sur ce, profite du soleil et va faire un tour aux épiceries en vrac. Ok bye!