Il existe plusieurs ingrédients que l’on peut changer, dans les recettes, pour diminuer leur teneur énergétique et vous permettre de déguster vos plats favoris sans nuire à leur goût. Dans la majorité des cas, vos petits plats n’en seront même que meilleurs. Voici une petite liste (non exhaustive) :
1. Compote de pomme (à la place du sucre)
La compote de pommes pour remplacer le sucre : dans toutes vos recettes de muffins, gâteaux biscuits et autres gâteries. Vous pouvez remplacer une tasse de sucre par une tasse de compte. Par contre, il vous faudra également réduire la partie d’aliments liquides d’un quart pour chaque tasse de compote ajoutée.
2. Bacon de dinde (à la place du bacon)
Les charcuteries maigres : utilisez du bacon de dinde ou de poulet pour vos déjeuners à la place du bacon traditionnel dégoulinant de gras. Vous pouvez aussi couper les tranches en petits morceaux et les faire revenir dans une petite quantité d’huile d’olive pour les intégrer à vos omelettes, quiches, sandwichs ou plats de pâtes. Votre BLT sera tout aussi délicieux et vraiment plus santé.
3. Lait condensé écrémé (à la place de la crème)
La crème, qui ajoute du velouté aux sauces et aux potages, est habilement remplacée par du lait condensé écrémé.
4. Crème sure allégée (à la place de la mayonnaise)
La mayonnaise, qui n’est pratiquement constituée que d’huile, est avantageusement remplacée dans vos sandwichs, trempettes et différentes recettes par de la crème sure allégée, du yogourt grec (ajoutez-y quelques fines herbes) ou une tartinade santé comme l’humus ou le guacamole, par exemple.
5. Grains entiers (à la place des produits raffinés)
Les grains entiers : abandonnez les pâtes, pains et riz blancs au profit des aliments à base de grains entiers : ils sont pleins de fibres et de nutriments et ont un fort pouvoir rassasiant. Une plus petite portion sera aussi satisfaisante et meilleure pour vous sur tous les plans.
6. Yogourt léger (à la place du yogourt aux fruits)
Les yogourts aux fruits : souvent pleins de sucres et d’agents de conservation, ils sont facilement remplacés par du yogourt à faible teneur en matières grasses et des fruits frais coupés. Un régal!
7. Jus de légumes (à la place de l’huile)
Dans vos vinaigrettes et marinades, réduisez la portion d’huile de moitié (ou plus) et remplacez la quantité retirée par du jus de tomates ou de légumes ou encore, par du bouillon de légumes. Vous ne perdrez rien en goût, mais dégusterez une sauce bien plus clémente pour le corps.
8. Épices et fines herbes (à la place du sel)
Pour réduire la teneur en sodium dans vos plats, n’ajoutez pas (ou très peu) de sel lors de la cuisson et choisissez plutôt d’ajouter des épices et des fines herbes. Si le plat est vraiment trop fade à votre goût, vous pourrez toujours utiliser la salière à table. Parce que, soyons honnêtes, même si vous salez votre plat, vous salez aussi sûrement votre assiette. Au final, vous consommerez donc la moitié moins de sodium!
9. Flocons de son (à la place de la chapelure commerciale)
Lorsque vous souhaitez paner vos viandes ou poissons, plutôt que d’utiliser de la chapelure commerciale, réduisez en poudre des flocons de son ou utilisez des flocons d’avoine. Et faites cuire vos croquettes au four plutôt que dans l’huile.
10. Viande maigre et tofu (à la place de la viande « grasse »)
Cuisinez la viande maigre : le bœuf haché maigre, la dinde ou le poulet haché sont tout aussi délicieux dans vos sauces à spaghettis, vos pains de viande, etc. Vous pouvez aussi remplacer la viande en tout ou en partie par du tofu ou des lentilles (ou autres légumineuses), ce qui permet d’ajouter des protéines sans s’inquiéter du gras. Votre cœur vous remerciera!
11. Légumes (à la place des pommes de terre)
Dans les casseroles et gratins, vous pouvez réduire d’environ 1/3 la quantité de pâtes ou pommes de terre et ajouter plus de légumes coupés en dés. Chaque bouchée sera une explosion de saveur et de couleurs et vous ne verrez même pas la différence.
12. Blancs d’œufs (à la place des œufs entiers)
Pour les omelettes, quiches et autres plats à base d’œufs, vous pouvez substituer à un œuf entier deux blancs. Et utiliser les jaunes pour un masque beauté pour le visage, par exemple?
13. Chocolat 70 % et plus (à la place du chocolat au lait)
Lorsque les envies de chocolat se font pressantes, choisissez toujours du chocolat constitué de cacao à au moins 70 %. Ou concoctez-vous un bon chocolat maison à base de poudre de cacao, de lait écrémé et d’épices (cannelle, vanille, muscade, une pincée de piment.) Comme le cacao est non sucré, vous pourrez ajuster son goût avec un peu de sucre naturel ou un édulcorant végétal comme la stévia.
Deux trucs pour terminer
Pour les frites ou toute autre sorte de friture, faites-les plutôt cuire au four : coupez vos ingrédients et mélangez-les dans un saladier avec des herbes, des épices et 1 ou 2 cuillères à soupe d’huile végétale (elle doit enrober tous les morceaux), puis étalez sur une plaque de cuisson et faites griller en mélangeant 2-3 fois pendant la cuisson (à 400 °F.)
Pour consommer plus de légumes, râpez des carottes, courgettes, céleris, etc., et ajoutez-les dans toutes vos sauces : elles seront plus épaisses et pleines de bons nutriments.
Cécile Moreschi, rédactrice Canal Vie