Les légumineuses figurent parmi les sources de protéines les plus économiques qui soient. Elles sont de bons substituts aux protéines d'origine animale, de véritables mines de fibres et renferment une foule d'éléments nutritifs. Que de raisons de les consommer plus souvent!
Or pour mettre les légumineuses au menu régulièrement, encore faut-il qu'on prenne plaisir à les manger. Je vous propose donc 10 délicieuses inspirations pour que les légumineuses se transforment en véritable régal!
1) Les salades
Ajouter des légumineuses à une salade de verdure, quoi de plus simple! On peut préparer des salades de pois chiches avec une vinaigrette à l'ail et au citron, une salade de maïs avec des haricots noirs, une salade de lentilles avec des amandes et des canneberges, une salade grecque avec des haricots rouges... ce ne sont pas les idées qui manquent!
2) À la soupe!
On connaît la traditionnelle soupe aux pois ou la soupe aux gourganes typique du Saguenay - Lac-Saint-Jean. On connaît aussi la minestrone italienne avec ses haricots rouges. Or, sur ce modèle, on peut ajouter des légumineuses variées à la plupart des soupes et potages, les transformant ainsi en soupe-repas. De belles options réconfortantes pour les journées frisquettes!
3) Trempettes et tartinades
Le houmus (purée de pois chiches, tahini, ail, citron, huile d'olive) est bien connu aujourd'hui. On peut l'aromatiser à son goût (olives, artichauts, piments...) et l'employer à plusieurs sauces (trempette avec des crudités ou des pointes de pita grillé, en tartinade dans un sandwich...).
À l'instar du houmus, on peut concocter différentes trempettes en utilisant des haricots et des aromates variés (par exemple, haricots rouges et poivrons grillés, haricots blancs et romarin...). Les purées de haricots rouges ou noirs, populaires en Amérique latine (frijoles refritos), sont délicieuses en garniture ou en accompagnement de plats tels que les burritos, tostadas, enchiladas, etc.
4) Pasta e fagioli
Classique de la cuisine italienne, la pasta e fagioli est une recette simplissime de pâtes courtes à laquelle sont incorporées des haricots blancs. La cuisine italienne a aussi ses pasta e ceci (pâtes aux pois chiches). Dans les deux cas, la texture se situe entre le plat de pâtes et la soupe-repas consistante. Outre ces classiques, on peut également faire des sauces à spaghetti aux lentilles. Sans parler des légumineuses qu'on peut ajouter à n'importe quelle salade de pâtes.
5) Boulettes et croquettes
Les falafels libanais sont une forme bien connue de croquettes de pois chiches. À la maison, on peut se dénicher plusieurs variantes de recettes de croquettes de légumineuses à cuire à la poêle ou au four (plutôt qu'en friture). À déguster avec différentes sauces, ou en sandwichs dans un pain plat. Façonnées en galettes, les croquettes de différents haricots peuvent se transformer en hamburgers végétariens garnis des légumes et condiments à votre goût!
6) Dahl et cari
La cuisine indienne, riche en recettes végétariennes, est une source d'inspiration importante pour apprêter différents types de légumineuses. Le dahl est une soupe épaisse de lentilles très simple à réaliser à la maison. Quant aux caris, qui se passent de présentation, ils peuvent se décliner en mélangeant différents légumes et légumineuses, assaisonnés de curcuma, cardamome, gingembre, ail, coco, garam masala et autres épices ou mélanges d'épices.
7) Couscous et tagine
Si les pois chiches sont des classiques dans les couscous marocains, les tagines peuvent être réalisés avec différentes légumineuses, ou en combinant légumineuses avec viandes ou poissons. Une autre recette, qui serait l'équivalent marocain de notre soupe aux pois ou du dahl indien, est la bissara, une soupe très épaisse à base de gourganes sèches et parfumée à l'ail, au cumin, au paprika et à l'huile d'olive. Nourrissant et réconfortant!
8) Des plats moitié-moitié
Une façon intéressante d'intégrer les légumineuses à ses recettes habituelles est de remplacer la moitié de la viande par des légumineuses. Dans un pâté chinois, on peut facilement remplacer la moitié de la viande hachée par des lentilles. Un autre classique des moitié-moitié, c'est le chili (haricots et viande hachée). On peut également remplacer une partie de la viande par différentes légumineuses dans les recettes de pain de viande. Ce sont de belles idées pour réduire un peu les gras saturés tout en introduisant les légumineuses graduellement.
9) En accompagnement
Faire revenir des légumineuses avec de l'ail, de l'oignon et des aromates à son goût (zestes d'agrumes, gingembre, vinaigre, piment, épices, fruits secs...) permet d'obtenir un accompagnement express, qui fait entre autres bon mariage avec les plats de poisson. On peut également préparer différentes purées de légumineuses (délicieuses combinées à un autre légume comme la pomme de terre, la patate douce, le navet...). Ces purées sont un délice pour accompagner les plats mijotés ou les viandes braisées.
10) En brownies
Et oui! Les légumineuses trouvent leur place même côté sucré! En purée «nature», elles peuvent entrer dans la composition de brownies et autres gourmandises en remplacement d'une partie des matières grasses.
Découvrez nos recettes de légumineuses!